5 intervallerfavoritter

Intervaller er noe jeg får ofte spørsmål om, så i dette innlegget har jeg samlet mine favoritt-intervalløkter, for alle som er interessert i den type trening 🙂 Jeg har som 3 intervalløkter i løpet av en uke, både for å variere treningen min og på den måten gjøre det morsommere, men også for å forsøke og ha en viss type fremgang eller vedlikehold i løpingen. Det finnes mange muligheter når du skal velge intervalløkt, og for min del prøver jeg å variere fra uke til uke, men det er ikke alltid like lett når du har hengt deg opp i en type intervall som du synes er fantastisk gøy! Heldigvis har jeg et knippe med favoritter som går igjen og som jeg prøver å variere mellom – her kommer «oppskriften» på dem!  


intervaller 

5-5-4-4-3-3-2-2-1-1: her løper du 5 min. i intervall – 2 minutter pause (x 2) 4 minutter intervall – 2 minutter pause (x 2) 3 minutter intervall – 1.5 min. pause (x 2) 2 minutter intervall – 1 min. pause (x 2) 1 minutt intervall ca. 30 sek. pause (x 2) Aktive, men rolige pauser. Jeg går gjerne på rundt 6 km / t og når pausen blir så kort som 30 sekunder står jeg bare av mølla. 

4×4: en klassiker med dokumentert effekt på kondisen, den viktigste faktoren for å kunne leve lenge 🙂 Du løper 4 minutter, pause i 2 minutter, og så løper du 4 minutter igjen. Totalt løper du 4 minutter 4 ganger. Løp gjerne det første draget litt saktere enn de tre siste, så sikrer du deg en god opplevelse underveis. Du skal løpe så raskt at det føles tungt og litt anstrengende på det siste draget, men ikke så raskt at du blir stiv. Etter det siste draget skal du føle at du kunne tatt ett drag til. Etter hvert som du får mer erfaring og treningsgrunnlag kan du bygge på økten med flere drag 🙂 

10-minuttere: lengre intervaller hvor jeg øver på å kunne løpe ganske hardt over lengre perioder. Her legger jeg meg på en hastighet som føles tung, men kontrollert. Har du mye treningsserfaring, har du kanskje hørt om terskelfart? Det er hastigheten hvor melkessyren du produserer, elimineres like raskt og ikke hoper seg opp. Her kan jeg løpe tre til seks drag med 2-3 minutter pause med rolig jogg. 

45-15: dette er litt raskere intervaller hvor jeg løper 45 sekunder, og så har pause i 15 sekunder. Du kan løpe disse som én enkelt serie, f.eks 15-40 stykk, eller du kan dele de opp i bolker på fire og fire eller fem og fem, med en seriepause på 2-3 minutter mellom. Deler du de opp med seriepauser, kan du løpe de litt hardere enn om du kjører alle sammen etter hverandre. 

halvmaratonintervall: 2 x 3000 meter – 2.5 min. pause mellom dragene – 3 x 2000 m. – 2 min. pause mellom dragene – 4 x 1000 meter – 1.5 min. pause mellom dragene. Jeg varmer som regel opp i 2-2.5 km. og ender opp med 18-20 km. og derfor synes jeg navnet er passende 😉 Rolig gange i pausene. Løp 3000 m . i maratonfart, 2000 m. halvmaratonfart og 1000 m. i 10.000 m. fart.


Håper dette ga litt inspirasjon til din neste intervalløkt 🙂 

 

superenkel middag til supertravle dager

Long time no oppskrift-onsdag! Hverdagen er hektisk! Sånn er det for oss alle, og det finnes ikke noe bedre enn lettvinte middagsløsninger i ukedagene – derfor er denne middagen midt i blinken for oss og helt sikkert også for deg 🙂 Pasta i alle former og fasonger er sjelden feil i dette huset, vet ikke hvor mange forskjellige varianter jeg har delt oppskriften på nå, men det begynner å bli en del, og denne føyer seg lett inn i rekken av favoritter. Håper den kan bli en favoritt hos deg og dere også 🙂 Her kommer oppskriften! 


spagetti med tomater, hvitløk og mozzarella til 2 

♥ 200 g. spagetti ♥ 2 fedd hvitløk ♥ 500 g. cherrytomater ♥ 1 håndfull frisk basilikum ♥ 250 g. fersk mozarella ♥ salt + pepper ♥ olje til steking 


slik gjør du 

Finhakk hviltøksfeddene og surr dem i olje i noen minutter. Tilsett tomatene og stek dette sammen på medium varme til tomatene blir myke / faller litt sammen – ca. 10 minutter. Kok spagettien al dente. Når den er ferdig, blander du den inn sammen med hvitløk og tomater i stekepannen. Mos tomatene lett når du vender inn spagettien, slik at du får litt saus ut av dem. Smak til med salt og pepper. Server med mozarella og frisk basilikum – gjerne enda litt mer kvernet pepper også! Nammis 🤤 

 

serietips til helgen

Intervaller foretrekker jeg å løpe inne og fordelen da, er jo at jeg får sett på filmer og serier! Noen ganger foretrekker jeg å høre på musikk, men har jeg bra tv-serie får det beina til å gå like fort 🙂 Den siste tiden har jeg rukket å få meg to nye seriefavoritter, og disse må jeg dele med dere i dag før helgen setter i gang for fullt! Det er jo i tillegg perfekt med litt innspill på seriefronten nå som høstværet kommer mer og mer også. Er det lov å si at jeg gleder meg litt? Å krype opp i sofakroken med tights, ullsokker, varm genser og kakao i koppen er ganske fint! Så nå er det bare å snurre serie! 

Liar – Laura jobber som lærer og har nylig blitt singel. Hun føler seg ikke helt klar for å starte med dating igjen, men da hun får en invitasjon om en drink fra Andrew, som er en en kjent kirurg og faren til en av Lauras elever, takker hun likevel ja. Dagen etter daten, våkner hun av ubehag og en følelse av at noe ikke er helt som det skal, samtidig som hun sliter med å huske kvelden i detalj. Hun har fått en tekstmelding fra Andrew hvor han takker for den fine daten og at han håper på en ny, men det er noe som ikke virker helt riktig for Laura. Etter hvert som hun får kvelden mer på avstand, er hun overbevist om at han har hatt noe i glasset hennes og forgrepet seg på henne, og hun nekter å gi seg før hun finner svar. Andrew på sin side nekter for å ha gjort noe galt, og hvem av de snakker egentlig sant? Jeg skal innrømme at jeg endret mening flere ganger underveis og var usikker på hvem jeg trodde på. En utrolig spennende serie som til og med har en sesong 2 jeg likte like godt! Anbefales virkelig! Finnes på HBO. 

Truth be told – Poppy Parnell er en journalist og podcaster, som for mange år siden dekket flere saker om mordet på Chuck Buhrman og rettssaken av Warren Cave. Warren var bare tenåring, men ble dømt for drapet og sitter fortsatt inne nå 19 år senere. Nye bevis dukker opp i saken og påpeker at det ser ut til at Lanie Buhrman, den ene tvillingdatteren til offeret, ble tvunget til å si at hun så Warren forlate åstedet med en kniv. Poppy blir overbevist om at han er feilaktig dømt og føler på mange måter at det er hennes plikt å renvaske ham. Denne prosessen dokumenteres som episoder i podcasten hennes. Jeg elsker skuespillerne som er med og spenningen i hele serien fra start til slutt. Ekstra pluss at sesong 2 ruller over skjermen (Apple tv+) i disse dager – de to sesongene er uavhengige av hverandre. Anbefales! 


En skikkelig god helg til deg som titter innom 🍿 

 

oppussing av bad

Dere som følger meg på instagram har sikkert fått med dere at vi er i full gang med oppussing her hjemme, og det som gjøres nå er rett og slett noe så enkelt som å ta bort gammelt panel på vegg og tak, for så å montere gipsplater. Slette vegger, slett tak og tilbake til de originale listene. Det er mye forskjellige listverk i dette huset, men det absolutt flotteste er de helt enkle som finnes noen steder i huset og som ser ut til å være opprinnelig. Det er panel i taket og på veggene i gangen oppe, på kjøkkenet og på kontoret, og når du først legger merke til hvor rotete det faktisk ser ut og hvor mye plass det stjeler, da klarer du ikke å ikke se det igjen. Jeg er derfor sjeleglad for at vi har satt i gang prosessen, selv om jeg blir litt smågal av å bo sånn midt oppi støvet og rotet. Det blir heldigvis bra tilslutt og jeg tror rommene kommer til å føles mye større. 


b a d e r o m 

Når dette prosjektet er litt lenger unna, skal vi sette i gang med å pusse opp badet på soverommet vårt og det andre badet vi har i andre etasje. Det ble gjort noen feil da vi pusset opp i første omgang, noe som jo er fryktelig leit, men nå har vi kommet frem til at vi rett og slett gjør det på nytt og får det skikkelig. Vi har hyret en interiørarkitekt for anledningen og jeg tror resultatet kommer til å bli helt fantastisk flott! Det skal bli så deilig å ha noen som kommer med forslag og løsninger, så vi slipper å bruke tid på å lete etter interiør og fargekombinasjoner. Og ikke minst: det blir akkurat sånn vi ser for oss. Bildene over her er inspirasjonen jeg har sendt til henne. Vi har lyst på en mer åpen løsning fra soverommet vårt og inn til badet, men det skal samtidig være mulig å lukke helt igjen – vil jo ha litt privacy når man gjør sitt fornødne – ehe 😉 Det blir så bra! 


Gleder meg til å sette i gang – men det får bli i 2022 🙂 

 

en skikkelig fin bursdagshelg

Hei mandag og en ny uke! Vi har hatt en skikkelig fin bursdagshelg med besøk fra Ålesund og feiring av Naia som har blitt 5 år 🌸 Kake og gaver på sengen tradisjonen tro, felles frokost og voksenbursdag med rosa detaljer og pizza litt senere på dagen 🙂 Ettersom vi pusser opp kjøkkenet i første etasje og lekerom + gang i annen etasje, må vi utsette barnebursdagen i noen uker. Men det kommer – og jeg vet om en som gleder seg! 


Blir alltid en pangstart på uken etter så mange fine dager med kos, men sola skinner og det er bare å få ting gjort 🙂 Liker mandager! Håper dere har hatt en kjempefin helg 🌸 

 

coop rydder Norge

reklame: coop norge 

Tidligere denne uken var Lars-Kristian, Ozo og jeg på tur, og med oss hadde vi både hansker og plastsekker. Målet var å rydde en strand og det fikk vi til! Det er helt utrolig hvor mye som blir liggende igjen etter folk som har hatt en dag ved vannkanten, kanskje er det bare ren glemsel, men likevel – husk å fjerne all søppel etter deg når du forlater naturen! 

Den nasjonale strandryddeuken starter i dag, og Coop arrangerer Coop rydder Norge. Det betyr at du kan hente gratis ryddeutstyr i en av butikkene deres (se hvilke HER) og når du har ryddet, kan du også levere innsamlet avfall her.  

I fjor måtte aksjonen avlyses på grunn av covid19, men året før ble det samlet inn over 80 tonn med avfall. Dette tilsvarer vekten av hele 6 250 000 tomme halvlitersflasker og er helt utrolig bra! Kanskje vi klarer å rydde enda mer i år! 


Jeg synes det er kjempefint at jeg kan få lov til å bidra med å spre dette budskapet, for det er så viktig. Da jeg var yngre var jeg helt Blekkulf-frelst, var medlem i Blekkulf-klubben og ble kjempesur på folk jeg så som spyttet tyggis på fortauet, eller som bare slapp fra seg avfall. Jeg var ikke redd for å si ifra! Og godt er det – vi lærer våre barn det samme og har snakket masse om Blekkulf, om miljødetektivene og om viktigheten av at søppel kastes der det skal. Så ta med deg hele familien eller noen andre du har lyst til å ha noen timer sammen med ute i naturen, og bli med på å gjøre Norge renere 🙂 Sammen kan vi absolutt gjøre en enorm forskjell for miljøet og naturen vår ♻️