Intervaller er noe jeg får ofte spørsmål om, så i dette innlegget har jeg samlet mine favoritt-intervalløkter, for alle som er interessert i den type trening 🙂 Jeg har som 3 intervalløkter i løpet av en uke, både for å variere treningen min og på den måten gjøre det morsommere, men også for å forsøke og ha en viss type fremgang eller vedlikehold i løpingen. Det finnes mange muligheter når du skal velge intervalløkt, og for min del prøver jeg å variere fra uke til uke, men det er ikke alltid like lett når du har hengt deg opp i en type intervall som du synes er fantastisk gøy! Heldigvis har jeg et knippe med favoritter som går igjen og som jeg prøver å variere mellom – her kommer «oppskriften» på dem!
intervaller
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1: her løper du 5 min. i intervall – 2 minutter pause (x 2) 4 minutter intervall – 2 minutter pause (x 2) 3 minutter intervall – 1.5 min. pause (x 2) 2 minutter intervall – 1 min. pause (x 2) 1 minutt intervall ca. 30 sek. pause (x 2) Aktive, men rolige pauser. Jeg går gjerne på rundt 6 km / t og når pausen blir så kort som 30 sekunder står jeg bare av mølla.
4×4: en klassiker med dokumentert effekt på kondisen, den viktigste faktoren for å kunne leve lenge 🙂 Du løper 4 minutter, pause i 2 minutter, og så løper du 4 minutter igjen. Totalt løper du 4 minutter 4 ganger. Løp gjerne det første draget litt saktere enn de tre siste, så sikrer du deg en god opplevelse underveis. Du skal løpe så raskt at det føles tungt og litt anstrengende på det siste draget, men ikke så raskt at du blir stiv. Etter det siste draget skal du føle at du kunne tatt ett drag til. Etter hvert som du får mer erfaring og treningsgrunnlag kan du bygge på økten med flere drag 🙂

10-minuttere: lengre intervaller hvor jeg øver på å kunne løpe ganske hardt over lengre perioder. Her legger jeg meg på en hastighet som føles tung, men kontrollert. Har du mye treningsserfaring, har du kanskje hørt om terskelfart? Det er hastigheten hvor melkessyren du produserer, elimineres like raskt og ikke hoper seg opp. Her kan jeg løpe tre til seks drag med 2-3 minutter pause med rolig jogg.
45-15: dette er litt raskere intervaller hvor jeg løper 45 sekunder, og så har pause i 15 sekunder. Du kan løpe disse som én enkelt serie, f.eks 15-40 stykk, eller du kan dele de opp i bolker på fire og fire eller fem og fem, med en seriepause på 2-3 minutter mellom. Deler du de opp med seriepauser, kan du løpe de litt hardere enn om du kjører alle sammen etter hverandre.

halvmaratonintervall: 2 x 3000 meter – 2.5 min. pause mellom dragene – 3 x 2000 m. – 2 min. pause mellom dragene – 4 x 1000 meter – 1.5 min. pause mellom dragene. Jeg varmer som regel opp i 2-2.5 km. og ender opp med 18-20 km. og derfor synes jeg navnet er passende 😉 Rolig gange i pausene. Løp 3000 m . i maratonfart, 2000 m. halvmaratonfart og 1000 m. i 10.000 m. fart.
Håper dette ga litt inspirasjon til din neste intervalløkt 🙂