Intervaller er noe jeg får ofte spørsmål om, så i dette innlegget har jeg samlet mine favoritt-intervalløkter, for alle som er interessert i den type trening 🙂 Jeg har som 3 intervalløkter i løpet av en uke, både for å variere treningen min og på den måten gjøre det morsommere, men også for å forsøke og ha en viss type fremgang eller vedlikehold i løpingen. Det finnes mange muligheter når du skal velge intervalløkt, og for min del prøver jeg å variere fra uke til uke, men det er ikke alltid like lett når du har hengt deg opp i en type intervall som du synes er fantastisk gøy! Heldigvis har jeg et knippe med favoritter som går igjen og som jeg prøver å variere mellom – her kommer «oppskriften» på dem!
intervaller
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1: her løper du 5 min. i intervall – 2 minutter pause (x 2) 4 minutter intervall – 2 minutter pause (x 2) 3 minutter intervall – 1.5 min. pause (x 2) 2 minutter intervall – 1 min. pause (x 2) 1 minutt intervall ca. 30 sek. pause (x 2) Aktive, men rolige pauser. Jeg går gjerne på rundt 6 km / t og når pausen blir så kort som 30 sekunder står jeg bare av mølla.
4×4: en klassiker med dokumentert effekt på kondisen, den viktigste faktoren for å kunne leve lenge 🙂 Du løper 4 minutter, pause i 2 minutter, og så løper du 4 minutter igjen. Totalt løper du 4 minutter 4 ganger. Løp gjerne det første draget litt saktere enn de tre siste, så sikrer du deg en god opplevelse underveis. Du skal løpe så raskt at det føles tungt og litt anstrengende på det siste draget, men ikke så raskt at du blir stiv. Etter det siste draget skal du føle at du kunne tatt ett drag til. Etter hvert som du får mer erfaring og treningsgrunnlag kan du bygge på økten med flere drag 🙂
10-minuttere: lengre intervaller hvor jeg øver på å kunne løpe ganske hardt over lengre perioder. Her legger jeg meg på en hastighet som føles tung, men kontrollert. Har du mye treningsserfaring, har du kanskje hørt om terskelfart? Det er hastigheten hvor melkessyren du produserer, elimineres like raskt og ikke hoper seg opp. Her kan jeg løpe tre til seks drag med 2-3 minutter pause med rolig jogg.
45-15: dette er litt raskere intervaller hvor jeg løper 45 sekunder, og så har pause i 15 sekunder. Du kan løpe disse som én enkelt serie, f.eks 15-40 stykk, eller du kan dele de opp i bolker på fire og fire eller fem og fem, med en seriepause på 2-3 minutter mellom. Deler du de opp med seriepauser, kan du løpe de litt hardere enn om du kjører alle sammen etter hverandre.
halvmaratonintervall: 2 x 3000 meter – 2.5 min. pause mellom dragene – 3 x 2000 m. – 2 min. pause mellom dragene – 4 x 1000 meter – 1.5 min. pause mellom dragene. Jeg varmer som regel opp i 2-2.5 km. og ender opp med 18-20 km. og derfor synes jeg navnet er passende 😉 Rolig gange i pausene. Løp 3000 m . i maratonfart, 2000 m. halvmaratonfart og 1000 m. i 10.000 m. fart.
Håper dette ga litt inspirasjon til din neste intervalløkt 🙂
Tusen takk for et fantastisk innlegg -> dette er mine favoritter også Gledes til å løpe
😀
Takk for tips og inspirasjon til varierte økter! Jeg har vært litt sløv på treningsfronten i det siste. Fikk litt trøbbel med knærne, og dermed har dørstokkmila blitt laaaang!. Nå er det på tide å komme i gang igjen. Får ta noen rolige løpeturer først, men når formen bedrer seg er det ingenting som er morsommere enn å presse seg gjennom harde intervalløkter. Så happy med at bloggen din har blitt mer mat, trening og turer, og mindre antrekk, høye hæler og jåleri:-)
Knetrøbbel er ikke noe gøy 🙁 Men skal knærne dine tåle å løpe, så må du løpe 😀 Paradoksalt nok!
Så hvis man får vondt i knærne skal man bare fortsette å løpe? Er det bra å trosse smerter da?
Har du knesmerter som er så vonde at du ikke klarer å løpe så bør du ikke trosse de :/ Da bør du ta det med ro til smertene har roet seg ned så mye at du klarer å løpe relativt smertefritt, og så starte med en mengde du klarer for så å øke gradvis.
Skal du bygge kroppen opp til å tåle å løpe etter en skade, så må man faktisk løpe, ellers vil jo kroppen aldri ta til seg adaptasjonen og tåle løping. Men start forsiktig med en mengde og intensitet du vet du tåler, og så øk gradvis 🙂 Da Lars-Kristian var skadet i kneet i vinter satt han mølla på 15% stigning og gikk så raskt han kunne, for det var det som ga minst smerter. Så senket han møllen og økte farten gradvis helt til han løp flatt smertefritt. Noe smerter vil man kunne forvente underveis, men så lenge smertene er små og ikke blir verre samtidig som du kan øke intensitet og varighet så går det fint.
Kan du skrive litt om oppvarming?
Jeg pleier å løpe et par km som oppvarming i rolig tempo, og så tar jeg noen korte drag på hastigheten jeg skal starte på for å få litt puls 🙂
Er du ikke nominert til noen kategorier i Vixen? Du er jo både livsstils, trenings og moteblogger.
Nei 🙂
Hei, hvilken pulssone kjører du intervallene i? Blir det litt mye vist man kjører 3 intervaller i uken i pulssone 4/5?
Det kommer an på den totale treningsmengden din 🙂 Hvis det er de tre eneste øktene du har i løpet av en uke så går det fint, trener du andre ting, som f.eks styrke på bena og/eller løper rolige turer de andre dagene så holder det nok med to økter per uke i sone 4/5 🙂
Jeg periodiserer disse øktene! I sommer kjørte jeg åtte uker med sone 4, mens nå er jeg inne i en periode hvor jeg løper mer sone 3 🙂 Man trener jo litt ulike ferdigheter i disse to sonene.
Hei! Virker som du løper enda mer målrettet nå en hva du har gjort tidligere, sikkert også mtp interessen/kunnskapen til Lars Kristian på løping. Hva løper du 5/10km på nå som bestetid?
Hva løper du 5km på?
Har ikke testet 🙂
Hvilken stigning bruker du på disse øktene? Og hvilke hastigheter (skjønner det er individuelt, men gir jo en pekepinn)?
Jeg varierer mellom 12,5km/t og 15km/t, og stigning stort sett på 1% 🙂
Hvordan tar du tiden? Er det en funksjon du har på mølla er det en app? Trenger tips til app eventuelt 🙂
Alle møller har klokke, så du kan ta tiden ved hjelp av den 🙂 Jeg pleier å gjøre det! Ellers har kan du laste ned en app som heter Basic Sports Timer, den kan du stille inn på hva som helst 🙂
Hei:)
Lurer på om dere fortsatt bruker Juiceplus+ og om dere er fornøyd? Eller om dere har byttet til noe annet.
Fikk nettopp anbefalt juiceplus+ og fant noen tidligere innlegg på bloggen din om dette, og lurte derfor på om dere fortsatt bruker det.
Nei, bruker det ikke lenger, drikker heller et glass juice 😉
Har du tips på en god pulsklokke som er god på løping?
Alle fra Suunto, Garmin og Polar er gode, du må bare velge en som passer din lommebok og har de funksjonene du er ute etter 🙂 Skal du bare løpe så er det viktig at den har GPS, måler puls via pulsbelte og har intervallfunksjon. Løper du mye i terreng kan det kanskje lønne seg å velge en med barometer slik at høydemetere blir korrekt.
Hei. Hva heter løpeskoene du bruker her?
Hoka Bondi X 2 🙂