slik lager du en fullverdig helkroppsøkt

inneholder reklame: treningstøy b a lion

Har du lyst til å sette sammen en fullverdig helkroppsøkt helt selv, som du kan gjøre hjemme eller på treningssenteret? Her er i så fall alt du trenger å vite om akkurat det og hvilke type øvelser som bør være med 🙂 


Horisontalt press – finn en øvelse hvor du dytter noe bort fra deg. Dette kan være benkpress, push up eller hantelpress. Her trener du primært brystmuskulatur og fremside skulder, men du får også med baksiden av overarmen om du velger øvelser hvor du bøyer albuen, som f.eks benkpress. 

Vertikalt press – her skal du presse noe over hodet ditt og opp mot taket. Eksempler på øvelser kan være sidehev eller millitærpress. Primært trener du midtre del av skulder, men avhengig av øvelse så trener du også baksiden av overarmen om øvelsen bøyer albuen. Trener du hjemme uten utstyr, kan du ta en bag/sekk og fylle den med noe tungt. 

Horisontalt drag – her skal du trekke noe mot deg og inntil kroppen. Ulike ro-varianter sittende eller stående er de vanligste øvelsene, trener du hjemme og mangler utstyr kan du bruke en bag/sekk og kjøre fremoverlent roing, eller du kan legge deg under spisebordet og trekke deg opp mot bordplaten 🙂 Her trener du hovedsaklig øvre del av ryggen og biceps. 

Vertikalt drag – her skal du trekke noe fra taket og ned mot deg. Ulike varianter av nedtrekk eller pull ups er gode alternativer. Trener du hjemme er denne litt vanskelig å trene, spesielt hvis du ikke klarer pull up. Men har du en pull up stang og en strikk så klarer du deg fint. 

Hoftedominante øvelser – dette er øvelser hvor det skjer et stort utslag i hoften, og det trener hovedsaklig rumpe og bakside lår. Ulike markløftvarianter, hip thrust eller glute bridge er gode alternativer. Trener du hjemme uten utstyr, er glute bridge på ett ben eller ett bens markløft med en tung sekk i armen fine øvelser. På glute bridge kan du også legge noe tungt på hoften for ekstra motstand. 

Knedomintante øvelser – dette er øvelser hvor det skjer et stort utslag i kneet, f.eks ulike knebøyvarianter. Her trenes hovedsaklig fremside lår, men de fleste øvelser vil også ta godt på rumpa, spesielt om du går dypt nok i en knebøy. Trener du hjemme uten utstyr, kan air squat med eller uten en tung sekk på ryggen være et alternativ, eller så kan du f.eks ta pistol squat eller step up på en høy benk. 


Så da er det bare å være kreativ og lage din helt egne fullkroppsøkt 🙂 

38 kommentarer

  1. Vet du noe om hvordan det går med den hunden som du hadde et innlegg om , på Instagram.? Den lille ( søte) som hadde bitt flere personer

  2. Hei,
    Angående rabattkoder din på Balion tights, hvordan er de i størrelsen?

    1. Caroline Berg Eriksen

      De er normale 🙂

  3. Så nydelig du var på håret! Særlig det første bildet:-)

    1. Caroline Berg Eriksen

      Tusen takk 🙂

  4. Hei!
    Mener å huske du var i Oslo for innspilling av en g-punkt episode. Når kommer den ut? 🙂

    1. Caroline Berg Eriksen

      Jeg vet faktisk ikke :/

  5. Jeg er ganske fersk når det kommer til styrketrening, og dette skjønte jeg dessverre ingenting av. Kanskje du kunne vise alle øvelsene som dere skriver om? Og helst med film sånn at jeg forstår bevegelsene. Militærpress har jeg aldri hørt om, så det måtte jeg google. Jeg fikk ikke ut så mye av dette innlegget, dessverre. Dere er jo mye flinkere enn meg, og så jeg får finne enklere oppskrifter et annet sted

    1. Caroline Berg Eriksen

      Hei Sofie 🙂

      Hensikten med innlegget var ikke å vise spesifikke øvelser, det er for individuelt da det er mange hensyn å ta 🙂 Hensikten var å vise hvilke type bevegelser som trengs i et program for at det skal dekke hele kroppen 🙂 Jeg tenkte at de fleste forstår hva å «dytte noe fra seg» og «presse noe over hodet» betyr 🙂

    2. Enig med Sofie. Syns det ble for mye tekst og for mye «finn ut av det selv». Et tips hadde vært å lage en 15-min lang video med demonstrasjon av en blanding av de øvelsene du nevnte og skrive hva hver enkelt øvelse er når de vises, så kunne folk gjort det hjemme.

      1. Caroline Berg Eriksen

        Hei Karoline 🙂

        Hensikten var ikke å vise spesifikke øvelser, men hvilke bevegelser man bør gjøre for å ha et fullverdig program 🙂

        Men jeg kan lage et eget innlegg om alkurat det 🙂

  6. For å få noe ut av dette innlegget, må man enten være såpass inne i det til at man vet hva alle øvelsene dere nevner går ut på, eller så må man google dem for å finne ut hvordan de utføres og hvilken av dem som passer en selv best mtp form og utgangspunkt. Her er jeg redd dere mister en del nybegynnere – eller er det sånn at man må være dreven på styrketrening for å kunne følge det dere skriver? Et alternativ kunne jo ha vært å vise denne treningen på 3 ulike nivåer eller noe sånt – mer konkret, godt forklart og lett å følge for nybegynnere, og mer utfordrende og fritt for de drevne. Lenge siden jeg har hørt noe om Netfit, forresten. Er det lagt på is?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Hei 🙂

      Hensikten var ikke å vise frem øvelsene, men hvilke type bevegelser som skal til for å ha et fullverdig program 🙂 Alle vet jo hva å dytte niendes seg eller trekke noe til seg 🙂

      Netfit går fremover det 🙂 30k følgere på Instagram og det legges ut masse nytt.

      Appen er fortsatt under utvikling 🙂

      1. Jeg siktet til Netfit-appen, ja. Hvis dere har en målsetning om å hjelpe folk med ulik form og utgangspunkt til å trene, er det nok lurt å forklare litt mer om korrekt utførelse av øvelser og foreslå tilpasninger. Ikke vente at folk skal google seg fram til det – da kunne man like gjerne gått til andre kilder enn dere?

      2. Caroline Berg Eriksen

        Som nevnt, hensikten med dette innlegget var å vise hvilke bevegelser man bør ha i et fullverdig helkroppsprogram 🙂 Da er det å gå utenfor innleggets hensikt om man skal forklare korrekt utførelse av en øvelse som kun er nevnt som en av flere mulige for akkurat den bevegelsen 🙂 Det får bli i et annet innlegg.

        Tanken her var å forklare blant annet horisontal press og horisontalt drag og det er vel ingen bedre måte å forklare det på enn ved å beskrive at det er å dra noe til seg, eller dytte noe fra seg 🙂 Om det ikke er nok, så kan man søke opp øvelsene og bevegelsen der.

  7. Har du mulighet til å lage et treningsprogram for nybegynnere? Har ikke trent på to år

    1. Caroline Berg Eriksen

      Hei 🙂

      Vi setter dessverre ikke opp treningsprogrammer akkurat nå, men sjekk ut Netfit.no på instagram, der er det masse økter tilpasset ulike nivåer 🙂

  8. Hva er glute bridge, air squat, pistol squat, sidehev, millitærpress og hip thrust?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Det er nok bedre om du går på YouTube og søker opp øvelsene enn at jeg eller noen andre forklarer det skriftlig 🙂

  9. De som vil forstår det du skriver, Caroline – noen må absolutt være vrange…… 😉
    God helg!

  10. Må bare kommentere. Synes innlegget var helt supert jeg ‍♀️ Trent fullkropp før, men aldri tenkt over at det bør settes opp slik dere forklarer her. Som du sier..et YouTubesøk så forstår man hva slags øvelser det snakkes om også. Takk som deler! Jeg lærer enormt mye av å følge med på NetFlt kontoen deres Synes dere er sjenerøse som bruker så mye tid på å dele så mye av deres kunnskap på den måten. Stå på! Gleder meg til appen er ferdigstilt!

    1. Caroline Berg Eriksen

      Så bra 🙂 Det er veldig mange som trener som ikke vet det :/

      Takk for følget <3

  11. Jeg har trent en stund, men var ikke klar over dette 🙂

  12. Synes også innlegget var bra 🙂

    Det er så mye bra inspirasjon og treningsprogrammer for nybegynnere på instagram, YouTube m.m., og man kan ikke kreve at man som nybegynner skal skjønne alt uten litt egen innsats (er ikke vanskelig å bruke google).

    1. Caroline Berg Eriksen

      Tusen takk 😀

      Det krever et eget innlegg å skrive om baseøvelser og teknikk 🙂

  13. Jeg syns dette var fullstendig forståelig og et mye bedre utgangspunkt for enhver økt og treningsplanlegging. Har savnet et sånt innlegggod helg!

    1. Caroline Berg Eriksen

      Takk 🙂

  14. Tips: link til YouTube for de spesifikke øvelsene du omtaler men ikke selv kan demonstrere.

  15. Da kan man vel kanskje like gjerne søke på «fullverdig helkroppsøkt» direkte på youtube i stedet?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Om du skal ha det noen hevder er en fullkroppsøkt, så kan du det. Men du har jo ingen garanti for at det du finner er en fullkroppsøkt om du ikke har forståelse for hva en fullkroppsøkt faktisk består av 🙂 Hensikten bak det her var uansett ikke å poste en fullkroppsøkt, men å lære bort tankegangen bak det å sette sammen en økt som tar for seg alle de viktigste musklene i kroppen.

  16. Nydelige bilder av deg, Caroline!

    1. Caroline Berg Eriksen

      Tusen takk 🙂

    2. Strengt tatt har jeg jo ingen garanti for det på denne bloggen heller, selv om jeg regner med at dere vet hva dere driver med. Jeg har googla litt nå, og sett hva en del av øvelsene er. Greier du å gjøre alt dette, så er det utrolig imponerende, Caroline! Til og med pull-up! Det ser ufattelig tungt ut

      1. Caroline Berg Eriksen

        Nei, det har du ikke 🙂 Men nå har du i hvert fall et fint verktøy for å vurdere det! 🙂

        Men husk at dette her gjelder rek styrketrening, ikke cardio/sirkeltrening/HIIT 🙂

        Skjønte ikke helt hva du mente med det siste der? Du må ikke kunne gjøre alle disse øvelsene, det er kun eksempler på type øvelser. Du må ikke ta pull up, du kan jo ta nedtrekk og bare ha mindre motstand.

  17. Informativt innlegg. Takk!
    Kunne du laget et innlegg om baseøvelser? Teknikk og utførelse. Har spurt før også, men hvor mye tar du i knebøy, markløft og strakmark? Og hvor mange pullups klarer du?

  18. Likte innlegget kjempe godt !

  19. Hei! Kjempefint innlegg, har aldri satt meg inn i hva en helkroppsøkt egentlig er, fikk svar nå❤️

  20. supert innlegg! 😀 takk!

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *