min treningsuke 46

reklame: netfit / b a lion 

Jeg får daglig spørsmål om mine treningsrutiner, så denne uken synes jeg det er på tide å få på plass en liten oversikt igjen 🙂 For ja – jeg har faktisk en plan jeg forholder meg til, i hvert fall sånn cirka 🙂 Det er deilig å ha en oversikt for min egen del, og akkurat dette er faktisk noe som har endret seg. Tidligere kunne jeg ta treningen på sparket, men det siste året har jeg hatt en plan – i hvert fall mer eller mindre. Selvfølgelig er det rom for endringer, og kjenner jeg på kroppen at intervaller eller langkjøring ikke er riktig akkurat når jeg setter i gang, så gjør jeg noe annet. Det samme gjelder om jeg plutselig får dårlig tid – da legger jeg om eller bytter på dager. 

Jeg har som regel 3 intervalløkter i uken, men denne uken blir den ene byttet ut mot en progressiv langkjøring – det vil si at jeg starter rolig og øker farten gradvis underveis. Når jeg trener styrke, kjører jeg alltid et av programmene som du finner inne på instagramprofilen til Netfit HER. I dag trente jeg for eksempel de nyeste programmet som ligger ute. Det er kjapt og effektivt, akkurat sånn jeg liker det! 

Intervaller 6×4, som jeg løp i går, betyr ganske enkelt 4-minuttersintervaller, men i stedet for 4×4 (som de fleste sikkert har hørt om) løp jeg 2 ekstra. Altså 6 runder. Mellom dragene har jeg mellom 2 og 3 minutters pause, avhengig av hvor fort jeg løper. 45-15 er det mange som spør meg om! Dette betyr ganske enkelt at jeg løper i 45 sekunder og har pause i 15 sekunder – da rekker jeg kun å stå av mølla, for 15 sekunder går fort. Jeg pleier å ha 50 slike drag, altså blir det 50 minutter tilsammen. Jeg varmer som regel opp i 15 minutter før jeg starter – og alle løpeturene mine tar jeg med 1 prosent stigning. 


Det er viktig å tenke på at dette er meg og det jeg trives med – og trening skal jo være gøy! Selvfølgelig er det dager hvor jeg heller ikke har sånn kjempelyst lyst til å trene, men da husker jeg alltid på følelsen etterpå og hva det gir meg. Jeg angrer sjelden på en treningsøkt 🙂 Og hva er egentlig målet mitt med treningen? For det første å føle meg bra. Herregud, jeg elsker energien trening gir meg og det er lett å merke forskjell på humøret mitt om det går for lang tid uten. Jeg blir rett og slett et gladere menneske, og jeg får så mye mer energi. I tillegg føler jeg meg hundre prosent tilfreds i min egen kropp når jeg er fysisk aktiv – og selvfølgelig, jeg jobber mot å bli litt raskere og litt sterkere, og akkurat det har jeg også blitt når jeg nå har gått inn for det 🙂 Og det er alltid gøy! 

42 kommentarer

  1. Er du ikke redd for å pådra deg belastningsskade med løpingen? Anbefales det ikke med 50/50 løping/styrke, mens du har 70/30?
    Hvor mange av øktene løpes ute, eller blir alle på mølle?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Jeg er ikke redd for det, men håper jo å unngå det 🙂 Jeg kjenner ikke til noen anbefaling rundt dette, det må i så fall være anebfalingen om målet om å unngå skader er større enn målet om å løpe mest mulig. Ser du på internasjonale løpere så er det ingen av de som har en 50/50 fordeling mellom styrke/løping. Risikoen for skader øker i takt med mengde og intensitet, så det blir jo en vurdering man selv må ta målt opp mot hvilke mål man har 🙂

      1. Merete

        Tror internasjonale løpere har bedre oppfølging en hva mosjonister har, men tanke på at du ønsker å ha som mål å være en påvirker med treningen din er det nok du bør ha i mente, å vise variert trening.
        Så lenge man ikke er en løper, riktig nok.

      2. Caroline Berg Eriksen

        Det har de nok, men det er ikke noe vesentlig poeng å prøve å ha 50/50 på styrke og løping, så fremt du da ikke sliter med skader eller er utrent 🙂 Det handler også om mengde og grunnlag. Hvor mye løper du, hva slags grunnlag har du? Om du trener løping tre ganger per uke så er det ikke slik at du bør ha 3 styrkeøkter for å unngå løpeskader 🙂 Det er viktig med relevant og riktig styrketrening for å unngå skader, men at det skal være 50/50 er det nok ikke noe grunnlag for å mene. Alt for mange variabler å ta hensyn til for å si noe om det. Noen trenger det mer enn andre 🙂 Det er heller ikke slik at all styrketrening er relevant for løping. Det hjelper f.eks ikke å ha en 50/50 fordeling om de 50 prosentene med styrketrening er benkpress og bicepscurl.

        Men på generelt grunnlag bør man absolutt investere 1-3 timer per. uke med styrketrening for å redusere risiko for skader 🙂

      3. Ok takk for svar! Jeg har lest det med 50/50 ett sted bare, typ hos noen som driver med coaching innen trening, men husker ikke hvem.
        Sammenligning med internasjonale løpere tok jeg ikke helt, hva menes med det?
        Mener du heller profesjonelle løpere? De tenker jeg at hverken du eller jeg kan sammenligne oss med, det blir ett helt annet opplegg, som noen andre også nevner her.
        Men jeg spurte også om hvor mange av øktene er på mølle?

      4. Caroline Berg Eriksen

        IM: Nei, de kan vi nok ikke sammenligne oss med 😀 Det var mer for å illustrere at det ikke nødvendigvis er et poeng å etterstrebe 50/50. Det kommer an på nivå, mengde, mål og grunnlag. Mange variabler 🙂 50/50 er nok en konservativ tankegang når målet er å sette opp et treningsprogram hvor mest mulig progresjon på løping ikke er hovedmålet.

        Det varierer veldig, men den siste tiden har det blitt mølle siden Lars-Kristian er skadet og ikke får løpt ute.

      5. Hva tenker dere (og gjerne svar fra Lars Kristian her siden er så aktiv) dersom så og si all løping i løpet av, si feks ett år, foregår på mølle?
        Kan man unngå skader ved å variere øktene og ha tilstrekkelig og bra nok styrketrening, eller er det dømt til å ende med skade?

        Har selv endt med belastningsskade i hoftekammen etter bare mølle trening i 9-12mnd, med beskjed fra kiropraktor (med også treningskunnskap) at det var for lite styrke og for mye mølle. Kan nevne at det var 4 ulike økter i løpet av en uke, men alle med 0% stigning… Styrk var 1-3 økter. Mulig det ble for lite restitusjon mellom de ulike øktene. Ofte styrke og løping samme dag.

      6. Lars-Kristian Eriksen

        Dette blir et generelt svar 🙂

        Når det gjelder skaderisiko så er de to ting som er viktigere enn noe annet, mengde og variasjon. Mye trening og lite variasjon øker risiko, det er det lite tvil om. Når det er sagt så betyr ikke det at man vil ofte bli skadet om man trener mye og ensidig, for alle er forskjellig. Noen har bygd opp toleranse og klarer å trene mye med lite variasjon, mens andre har dårligere grunnlag.

        Å trene et helt år på mølle kan gå fint, men på generelt grunnlag vil man være tjent med variasjon. De fleste får en skade til slutt, nesten uansett hvordan man trener, spørsmålet er bare hvor hyppig man blir skadet.

        Men for å svare på spørsmålet ditt vil man redusere risiko for skader ved å variere treningen 🙂 Det kan være variasjon mellom mølle og å løpe ute, eller å løpe flatt eller med stigning. At du har endt opp med en belastningsskade i tensoren er en klassisk løpeskade og et tegn på at det kanskje har blitt litt for ensidig og for mye for hva du tåler. Da ville jeg i så fall variert løpingen litt mer. Jeg slet selv litt med smerter samme sted i vår, men de forsvant da jeg gikk fra å løpe asfalt til å løpe på sti.

        Styrke 1-3 ganger pr. uke synes jeg ikke hørtes spesielt lite ut. Men det kommer jo litt an på hva du trente 🙂 Men styrke 1-3 ganger pr. uke på muskler rundt knær, hofte og mage/rygg bør holde.

        Styrke og løping på samme dag går i utgangspunktet helt fint, og om jeg hadde trent noen som løp en del hadde jeg satt de på styrke samme dag som de trente de harde løpeøktene, slik at kroppen fikk en hel hviledag dagen etter.

      7. Veronika

        Jeg skjønner ikke helt at du som blogger kan uttale deg om slike ting? Du har en egenerfaring, men ingen formell kunnskap. Synes ikke du skal slenge om deg med råd.

      8. Lars-Kristian Eriksen

        Hei Veronika 🙂 Jeg har formell kunnskap, mengder med praktisk erfaring og et stort nettverk innenfor trening og helse. Jeg bor og jobber med Caroline, og vi snakker sammen 🙂 Caroline slenger ikke ut påstander om ting hun er usikker på uten å rådføre seg.

      9. Andrine

        Kan du ikke løpe ute selv om han ikke er med? Eller må du ha med fotograf på alle turene 😉

      10. Caroline Berg Eriksen

        Jeg er ikke så glad i å løpe ute alene når det er mørkt :/

      11. Veronika

        Men det er caroline som har svart, ikke du
        Dessuten har vel du også i hovedsak personlig erfaring og et kurs i PT. Mengder med praktisk erfaring er derfor kanskje å ta i? Det er veldig store individuelle forskjeller, så for å påberope seg mengder med trening bør man vel ha jobbet som PT i noen år.
        Når man ikke har henvisninger i så bastante svar blir det som å slenge ut av seg.

      12. Lars-Kristian Eriksen

        Veronika: Hvem som svarer spiller ikke så mye rolle, så lenge det som står ikke er feil 🙂 I hvert fall ikke når man vet at Caroline har et ganske bra team rundt seg. Jeg synes det er en langt mer hensiktsmessig debatt om man diskuterer fakta, i stedet for hvem som sa hva.

        Min erfaring er fra 30 år med idrett på ulike nivåer, Medisin Grunnfag og utdanning som PT. Jeg har ingen praktisk erfaring med å trene andre, men ser ikke relevansen til akkurat det i dette tilfellet.

        Når det gjelder henvisning og bastante svar, så er det vel heller påstanden om 50/50 styrke/løping som er bastant, og krever referanse. Caroline sitt svar er på ingen måte bastant, men belyser jo heller kompleksiteten rundt dette og at det ikke finnes noen fasit på hvordan treningen bør legges opp. En hver reduksjon i løpetrening (høy skaderisiko) til fordel for styrketrening (lav skaderisiko) vil jo gi redusert skaderisiko. Hva som er riktig svar her er jo individbasert, og handler om grunnlag, mengde pdd. og mål.

      13. Veronika

        Problemet er at når ufaglærte svarer vet man aldri hvor de har fått infoen fra. Hvilket stort nettverk sikter du egentlig til?
        Når det gjelder bastante svar så er det stor forskjell på en kommentar i et kommentarfelt og et svar fra noen som vil fremstå som «ekspertise». Det stilles ikke like strenge krav vil jeg påstå.

      14. Ok, takk for svar Lars-Kristian.
        Jeg tenker nok at det at jeg bare løp på 0% stigning pluss en kanskje relativt brå økning i mengde løping, ble for mye.
        Fordi om jeg følte det skjedde gradvis, så var det muligens ikke gradvis nok.
        Jeg tenker derfor at jeg i fremtiden alltid vil løpe med 1% stigning på mølle, slik som Caroline også har nevnt tidligere, og at jeg har minimum hver 3. eller 4. løpeøkt ute. Da på sti og ikke asfalt.

      15. Lars-Kristian Eriksen

        Belastningsmessig så er det veldig gunstig å løpe med stigning på mølla, det gjør det også lettere å komme opp i puls på intervaller. Jeg ville ikke vært redd for å variere stigningen en del, 1% er jo så og si 0% 🙂 Selv løper jeg på alt fra 1% til 13,7% når jeg bruker mølle. Å legge inn én eller to økter ute på mykere underlag høres også fornuftig ut, og så skader det heller ikke å variere mengde og intensitet fra uke til uke. F.eks kjøre hard, middels, lett, hard, middels, lett. Da får kroppen restituert seg og så kan du trene hardere i de harde ukene 🙂

    2. Her er det også viktig å huske på at Caroline har åårevis med erfaring som løper, så kroppen hennes er nok ganske godt vant til dette! Programmet ville (og burde) nok sett helt annerledes ut for en som nettopp har begynt med løpetrening 🙂

      1. Caroline Berg Eriksen

        En nybegynner bør absolutt starte roligere enn dette 🙂

      2. Merete

        Jepp. Problemet er derfor at det legges frem som et vanlig treningsopplegg. Lite nyansert, rett og slett.

      3. Caroline Berg Eriksen

        Jeg har ikke lagt frem dette som et vanlig treningsopplegg? Hva er egentlig et vanlig treningsopplegg? Trening er individuelt. Jeg tror du bør lese innlegget om igjen, der jeg også påpeker at dette er MEG 🙂

  2. Utrolig gøy å se treningsuka igjen : gjerne fortsett med det 😀 Ha en nydelig uke videre !!<3

  3. Trener du alltid utholdende styrketrening? Har du hatt erfaringer eller testet ut tyngre styrketrening (6-12 reps med tyngre vekter) i tillegg til løpingen? Veldig mange ulike meninger om dette temaet!! Hva som er best for å bli en raskere og sterkere løper, eller som for oss som driver med «begge deler» 🙂

    1. Caroline Berg Eriksen

      Jeg trener både utholdene styrke og mer tyngre styrke (6-12 repetisjoner) 🙂 Skal du bli en raskere og sterkere løper bør du ideelt sett trene med så lite som 3-6 repetisjoner, og enda tyngre vekter. Evt. kan du ta lette vekter og trene eksplosivt 🙂

      Vi har lagt ut en post på Netfit sin IG om dette: https://www.instagram.com/p/CHFnzhSA_OI/?utm_source=ig_web_copy_link

  4. Christina

    Jeg blir utslitt av 45-15 x20. Og det med 12-13 i fart. Hvordan går du det til? Jeg vil bli som deg!!!! 😀

    1. Caroline Berg Eriksen

      Alle er forskjellige og har ulikt grunnlag og utgangspunkt 🙂 Det viktigste er å kunne hente inspirasjon fra andre for så å gjøre det relevant for seg selv! 🙂 Å sammenligne fart er derfor lite relevant, men det gir grunnlag for å finne motivasjon til å trene bra! 🙂

      1. Men hvilken hastighet har du på da når du har så mange som 50 drag?

      2. Caroline Berg Eriksen

        Jeg har de siste gangen løpt 30 stykk på 13.5, 10 stykk på 14, 5 stykk på 14.5 og siste 5 på 15 🙂 Skal prøve å øke fra neste uke tenker jeg 🙂

  5. Thank you for sharing this workout weekly plan!
    Miki x

    https://littletasteofbeauty.com/

    1. Caroline Berg Eriksen

      You’re welcome 🙂

  6. Lurte på om du ville dele innhold i adventskalenderen til jentene?:-) og noen rampestreker Albin kommer til å gjøre?:-) alltid kjekt med litt tips og inspirasjon:))

    1. Caroline Berg Eriksen

      Det kan jeg se om jeg får gjort 😀

  7. Elisabeth h

    Altså, med en alder på over 60, artrose i alle ledd og redusert bevegelighet, er jeg milevis unna din trening, Caroline. Likevel inspirerer du meg så masse. Jeg trener 3-4 ganger i uken hjemme, med strikker, ellipsemaskin, manualer, gymball osv, og jeg kan med hånden på hjertet si at du har vært den største inspirasjonen min, fordi du hele tiden har hatt fokus på treningsglede og den boost’en treningen gir, og jeg har blitt både sterkere, mer myk i stive ledd og lettere i vekt etter å ha trent 1-2 års tid. Idag etter å ha lest dette innlegget, gikk jeg rett ned i kjelleren og kjørte en økt på 45 min. istedenfor å surfe på nettet på en fridag fra jobben, ha-ha. At du også inspirerer med matoppskrifter, interiør og generelt gode vibber, gjør ikke bloggen mindre bra,akkurat. Har sagt det før: dette er den mest komplette bloggen jeg vet om. Dere gjør en BRA jobb, begge to.

    1. Caroline Berg Eriksen

      Så herlig å høre 😀 Bra jobbet! 😀 Tusen takk, du er god! Nå ble jeg glad <3

  8. Thea Elise

    Fyyyyy – du er faktisk helt rå! <3 inspirerende og gøy å følge med på treningen din, elsker at du deler, og beundrer alt du får til ❤️

    1. Caroline Berg Eriksen

      Tusen takk 😀

  9. Hilde Marie

    Gøy å se treningsuka di, Caroline. Jeg tenker forøvrig både du og Lars Kristian kan svare på treningsrelaterte spørsmål uten problem, siden dere har så lang erfaring, i tillegg til at Lars Kristian har formell utdannelse. En ting jeg tenkte litt på da jeg så treningsuka di, var at det i fremtiden kan være smart å påpeke at din hverdag er litt annerledes enn mange andre sin hverdag. Da tenker jeg på at du kan trene på ulike tidspunkt i løpet av dagen pga «fleksibel» arbeidshverdag og at du til dels faktisk jobber med trening og kan gjøre dette som en del av arbeidsdagen. Det er ikke alle som er så heldige og noen vil kanskje føle de trener for lite i en hektisk hverdag. Lite tips for ikke å drepe mestringsfølelse hos lesere

  10. Du er så inspirerende på alle måter. Elsker at du legger ut på instagram story hver morgen når du trener, da husker jeg hva jeg også burde gjøre 😉 Ha en fin kveld videre <3

    1. Caroline Berg Eriksen

      Så hyggelig å høre, Sofie! Tusen takk 🙂 Håper du har en fin dag <3

  11. Enig med de over her! Du inspirerer meg også Caroline 🙂
    Og helt supert med innspillene fra Lars Kristian, synes det ble godt forklart her. Tommel opp!
    Ha en fin dag videre 🙂

  12. Jeg syns også både bloggen og netfit er helt fab jeg
    All ære til netfit som fikk fram treningsgleden igjen her i huset etter et svangerskap. Så lett når man bare kan «shoppe» økter på insta samtidig som man leker på gulvet

  13. Kjære vakre vene dere som kverulerer på Carolines trening, jeg blir helt slapp jeg! Caroline legger ut SIN plan, ikke en plan som anbefales alle. Når hun svarer, svarer vel hun ut ifra sine forutsetninger/erfaringer/kunnskap/råd. Skal dere ha 100% forskningsbasert kunnskap fra de som er best i verden på dette så søker man denne infoen helt andre steder! SELVSAGT er hvordan man trener og hva man tåler av trening fullstendig individuelt; basert på grunnlag, kroppstype, målsetting, tid, søvn, mat, hverdag etc. Denne typen innlegg er inspirasjon og tips, og så må hver enkelt som leser bruke sitt eget hode i tillegg da.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *