tips til å løpe bakkeintervaller

Jeg har alltid løpt intervalløkter på mølle, ikke så veldig ofte, men innimellom. Den siste tiden derimot – har jeg startet å ha minst 2 intervalløkter i uken og når jeg har hatt mulighet, har jeg lagt dem utendørs og heller kjørt bakkeintervaller. Forandring fryder (jeg sier det igjen) og det er så motiverende å variere løpetreningen. På søndag løp jeg bakkeintervaller ved hytta, da fant jeg meg en lang bakke på 500 meter, løp opp og jogget sakte ned igjen – totalt 10 runder opp og da tilsammen 20 ganger opp og ned. Det var faktisk veldig gøy og tiden gikk fort til tross for at jeg hadde glemt musikken min. I går ble jeg med Lars-Kristian til Kjerringåsen, hvor vi varmet opp med rask gange opp slalåmbakken, før vi løp innover i skogen til Sarpsborg høyeste topp Gastgiveren – hele 216 moh! Hehe 🙂 

Her var det rundt 700 meter til toppen og terrenget var veldig annerledes enn jeg noensinne har løpt intervaller i, så for min del holdt det med 3 runder opp. Hele turen totalt ble på ca. 11 kilometer og jeg var ganske kjørt etterpå 🙂 En skikkelig deilig økt! Uansett: jeg får alltid spørsmål om hvordan jeg løper bakkeintervaller når jeg nevner noe om det og derfor tenker jeg det er fint å samle noen forslag til det i dette innlegget – here we go! 


tips til bakkeintervaller 

2 x 10 x 200 – dette er en klassisk bakkeintervalløkt som blant annet brødrene Ingebrigtsen kjører én gang i uken. Finn en bakke som er ca. 200 meter lang og som har ca. 8-12 prosent stigning. Denne bakken skal løpes så raskt at du kjenner melkesyren, men ikke så hardt at du ikke klarer å fullføre økten. Jogg lett ned og gjenta opp 10 ganger før du tar en pause med rolig jogg i ca. 5-10 minutter. Gjenta så de 10 dragene. Det typiske for denne økten er at du løper de første dragene for hardt, og at du ikke klarer å fullføre. Start rolig og øk heller farten gradvis, slik at de siste dragene blir de raskeste. Kjenner du at det går for raskt, kan du øke pausene. Det er vanskelig å styre denne økten etter puls, for når dragene er så korte og pausene lange, kommer du aldri helt opp i puls. Likevel kjenner du det godt i beina. 

8-12 x 500 – 800 meter – dette er en økt med lengre intervaller. Bakken bør ha 5-15 prosent stigning, og den skal løpes med jevn innsats hele veien. Det er vanskelig å gi eksakte repetisjoner, da det avhenger av lengden og stigningsprosenten, men totalt bør du ha 30-40 minutter i intervall og hvert intervall bør vare i 3 – 6 minutter. Pausene blir rolig jogg ned. Forsøk å holde et tempo som du føler at du kan holde sammenhengende i 30-40 minutter, når du kommer til slutten av det første intervallet bør du ligge i overgangen mellom sone 2 og sone 3 (80-83 prosent av makspuls). De første dragene skal føles komfortable og spesielt det første draget skal føles nesten litt for lett, og gi deg inntrykk av at du har mer å gå på. Hvis det føles hardere enn det, har du mest sannsynlig startet litt for hardt. Prøv å løpe progressivt – det vil si at du øker farten litt for hvert drag og ender opp med at de 2-3 siste dragene er de raskeste. De siste dragene kan pulsen fint være oppe i lav sone 4 (88-89 prosent av makspuls). Om du ikke har pulsbelte, men løper på følelse, så skal denne økten føles hard, men komfortabelt. Du skal kunne snakke korte setninger og kommunisere med andre uten å hive etter pusten. 

3-5 x 500 – 800 meter – denne har samme prinsippene som over, men dragene skal løpes hardere og du bør i første draget ende opp med en puls som tilsvarer høy sone 3 (85-87 prosent av makspuls). I de siste dragene kan du fint passere 90 prosent av makspuls. Om du ikke har pulsbelte og løper på følelse, skal denne økten kjennes hard og litt utenfor komfortsonen. Du skal puste tungt, men kunne si enkelte ord eller korte fraser. I pausene jogger du rolig ned. 

Opp- og ned-intervaller – disse intervallene kan kjøres på samme måte som intervallene nevnt over, den eneste forskjellen er at du tverrvender på toppen og løper raskt ned til der du startet draget. Dette er en fin intervalløkt for deg som trener til konkurranser hvor du også må løpe raskt ned, ikke bare opp. Pausene kan du sette til ca. 25 prosent av tiden som du brukte på intervallet. 


Håper du fikk litt tips til din neste løpeøkt nå 🙂 

32 kommentarer

  1. Shorts and bra?

  2. Hei, takk for inspirasjonHvilken type hooka sko løper du med og hva er din beste løpesko erfaringsmessig? Vanskelig i skojungelen altså‍♀️

    1. Caroline Berg Eriksen

      Skojungelen er kjempevanskelig 😀 Jeg har ikke spesielt god oversikt, men vi bruker Hoka i terrenget! Selv bruker jeg Mafate 2, mens Lars-Kristian bruker Mafate 2 og Speedgoat 3. Dette er mengdetreningssko, og passer kanskje ikke så bra til intervaller eller raske turer. Til det vil jeg heller anbefale Torrent 2 eller Jaws fra Hoka 🙂

      1. Takk for veiledningenHørt at hooka rincon skal være bra også, får teste litt..

      2. Caroline Berg Eriksen

        Om du skal holde deg på asfalt, grus eller mølle så skal den være bra 🙂

  3. Hvordan finner dere høydemeter på en bakke? Research på forhånd?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Ja, du må løpe den en gang førs eller bruke gps program som fatmap, suunto, komoot 🙂 Men det er jo ikke så nøye, du får jo en følelse av hvor bratt bakken er når du løper i den 🙂

      1. Jorunn

        Er dette apper du laster ned? Og min klokke opererer med trappetrinn, er det det samme som høydemeter?

      2. Caroline Berg Eriksen

        De fleste pulsklokkene har apper som følger med, ellers kan du bruke Strava, det er gratis 🙂 Komoot er også gratis, men det er ikke så nøyaktig på høydemeter. Det enkleste er bare å bruke øyemål og følelse, det er ikke så nøye at bakken er så og så mange prosent, det viktigste er at du kjenner at du løper oppover 😀

  4. Kristine

    Herlig økt! Skal teste den ut selv!
    Har du fortsatt samarbeid med Skin City foresten? Har innmarri lyst til å prøve ut Paulas Choice produktene!! Har du en rabattkode på lur?
    Ha en fin dag!

  5. Caroline, jeg lurer på vesten du har på deg, er det med vekter? Den så litt nettere ut (om det er det) enn andre jeg har sett. Eller ser jeg feil? Jeg vil gjerne ha en slik for mine turer 🙂

    1. Caroline Berg Eriksen

      Det er bare noe så kjedelig som en mobilholder 😉

  6. Syntes det er litt overdrevent treningsfokus om dagen

    1. Kristin

      Definert av hvem?

  7. Hvor er vesten eller camelbaken fra? Den ser så lett og praktisk ut.

    1. Caroline Berg Eriksen

      Freetrain.co.uk 🙂

  8. Kan ikke Lars Kristian komme med tips til oppsett av pulssoner på pulsklokken? Klokkens standardsonene er gjerne mye lavere enn de jeg ser dere bruker (og mange andre) 🙂

    1. Lars-Kristian Eriksen

      Klart det 🙂

      Du kan bruke Olympiatoppens soner, jeg synes de er de beste og mest oversiktelige.

      Sone 1: 55% – 72%
      Sone 2: 72% – 82%
      Sone 3: 82% – 87%
      Sone 4: 87% – 92%
      Sone 5: 92% <

  9. Føler bloggen går fra å være en livsstilsblogg, til treningsblogg? Er det meningen med bloggen fremover? Trener selv, er ikke det, men lite behov for å lese om treningsmetoder osv osv.

    1. Caroline Berg Eriksen

      Det er ikke noe mer trening enn tidligere, så det er rart om du har det inntrykket? :/

  10. Fjellfrua

    Viktig å ha fokus på hvordan en løper motbakkeintervaller «riktig»!
    -Husk på å løpe med kortere skritt enn du gjør ellers!
    -Prøv å ikke bøye overkroppen for mye forover!
    Bruk gode armbevegelser,og ikke heve skuldrene!
    -Når du skal løpe intervaller i motbakke,skal du ikke kjenne på noe melkesyre iløpet av treningen!
    Og spesielt viktig at du ikke starter med å løpe intervallene for raskt!
    -Du skal løpe intervallene slik ,at når du er ferdig med de kunne du klart å løpe to drag til!
    – Husk å varme godt opp,og heldt 3-4 «stigningsløp» på ca 80-100m etter oppvarming eller etter nedjogg!
    -Det er helt greit om du er nybegynner å «bare» gå !
    -Viktig å ikke ha for mye fokus på klokke tid og puls,lytt til kroppen din!
    -Viktig med gode sko med godt grep/feste!
    -Husk på det viktigste er at du har fokus på treningsglede 😉

    1. Lars-Kristian Eriksen

      Gode punkter, spesielt enig med det å ikke løpe de første for raskt, for da får du aldri hentet deg inn igjen 🙂 Jeg er egentlig enig i alle, bortsett fra det med melkesyre. Løper du intervaller i sone 4 og 5, er melkesyre helt greit. Jeg har selv laktat på over 10mmol/l når jeg løper 200-meters drag 🙂

      1. Fjellfrua

        Tenkte det var litt greit å komme med litt nyttig info til de som ikke er så opptatt av pulsklokke og hva sone en løper i jeg;-)
        Og som har lyst å starte å trene/løpe og skal bli motivert til å prøve!
        Viktig å fokusere på treningsglede og ikke prestasjoner;-)
        Har selv løpt motbakke i over 10 år,og bruker nesten aldri klokke!
        Trener ofte alene,eller sammen med andre i en løpeklubb 😉
        Løper flere ganger i uken i terrenget og fjellet etter jobb 😉
        Og i motbakker kan det jo bare gå oppover 😉
        Husk det viktigste er at en liker og trives med å være aktiv uansett nivå og utgangspunkt vet du;-)
        Aktivitet ute gir jo overskudd,og positiv energi 😉
        Og selvsagt viktig med et sunt og næringsrikt kosthold,men lov å kose seg med litt sjokolade/snacks og brus i hverdagen 😉
        Ha en fin helg 😉

      2. Caroline Berg Eriksen

        Synes tipsene du kom med var kjempegode 🙂

  11. Hei Caroline og LK. På fjellturene deres i sommer,så brukte dere joggesko noen ganger. Jeg vurderer det på en lengre fjelltur,fordi de er mykere enn fjellstøvlene mine. Syns dere det funket i f.eks steinete terreng?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Joggesko med god demping tilpasset terreng er supert å gå i så lenge det er tørt 🙂 Er det vått og det er viktig for deg å være tørr på bena, noe jeg regner med, ville jeg valgt høye fjellsko. Vi bruker Hoka sine terrengsko, og de har også joggesko som er høye 🙂

      1. Torill

        Det er litt høyere Hoka sko jeg har. De er ikke med goretex,men er litt vannavstøtende. Får teste de litt i morgen,så får vi vurdere. Takk for svar!!!

      2. Caroline Berg Eriksen

        Gjør det 🙂 På tørre fjellturer ville jeg lett valgt gode terrengjoggesko fremfor høye fjelsko i hvert fall.

  12. S.Helene

    Tusen takk for tips Caroline og Lars-Kristian. Dette er det flere som har ventet på 🙂 Jeg liker å utfordre meg selv, og bruker pulsklokke hver gang jeg trener. Det gir meg ekstra motivasjon og treningsglede. Jeg synes det er artig å følge med på soner og puls når jeg trener, det er lærerikt og nyttig synes jeg! Skal delta på et fjelløp neste helg på 30 km og ca 1500 høydemeter. Har prøvd å prikke inn formen til dette de siste par mnd, og det har vært utrolig inspirerende å følge både deg Caroline og Lars-Kristian i den forbindelse 😀 Keep up the good work!

    1. Caroline Berg Eriksen

      Så hyggelig å høre 😀

      Hvilket løp skal du delta i?

  13. S.Helene

    Det er et løp som går litt utenfor Bodø. Det heter Børvasstindan Classic 🙂 Opp Åselidalen, opp et fjell på ca 1070 moh og deretter ned falkflaugdalen. Har vært med 1 gang før og det var så vakkert!! Her er link om du vil lese mer: https://www.bot.no/brvasstindan-classic/

  14. Det er litt høyere Hoka sko jeg har. De er ikke med goretex,men er litt vannavstøtende. Får teste de litt i morgen,så får vi vurdere. Takk for svar!!!

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *