my booty is real: favorittþvelser for 🍑

reklame: netfit 

Treningstirsdag og på tide med en ny økt 🙂 Jeg får faktisk en del spørsmål om gode rumpeøvelser, så her har jeg samlet tre veldig gode øvelser som jeg gjør selv inntil to ganger i uken. Denne gangen har jeg valgt å vise både med vekter for de som vil og kan trene med det, men jeg har selvfølgelig tatt med øvelser som kan gjøres med bare kroppsvekt også. Det er litt vanskelig å illustrere godt nok på bilder, men sjekk gjerne ut video på NetFit sin instagramkonto HER 🙂 


med vekter 

🏋🏼‍♀️ markløft ⁣🏋🏼‍♀️ hip thrust ⁣🏋🏼‍♀️ strake markløft ⁣

Markløft – Still deg ca. 3-4 cm fra stangen med føttene i ca. skulderbreddes avstand. Stangen skal dele foten din i to når du ser ned på den. Bøy deg ned og ta et grep ganske tett inn til leggene dine. I det du starter løftet skal rumpen din være ca. midt mellom skulder og kne. Er den for dyp vil øvelsen bli mer knedominant og ta mer på lår enn rumpe. Ryggen skal være i en nøytral posisjon og det er viktig å sette et godt buktrykk og få frem brystkassen. Gjennom hele løftet skal du ha ca. 80 prosent trykk på hælene, og 20 prosent på fremfot. Pass også på at knærne peker i samme retning som tærne og ikke presses innover.

Starten av løftet skal være en myk og nærmest synkron bevegelse i både kne, hofte og rygg. I det stangen passerere kneet så skytes hoften frem. En god pekepinn på om du gjør bevegelsen riktig er om stangen «glir» ca. 3-5 cm fra legg, knær og lår i hele bevegelsen før den treffer låret på toppen. Gå ned i samme bevegelse, bare motsatt, og la vekten treffe bakken før du gjentar øvelsen.

Hip thrust – Plasser rygg og skuldre på benken samtidig som du løfter opp hoften med stang på. Føttene er plassert i skulderbreddes avstand og leggene skal være tilnærmet vertikale i topposisjonen. På topp er det viktig å knipe rumpen og prøve å vippe bekkenet bakover. Ikke skyt deg så langt opp at du blir svai i ryggen. Det skal være en rett linje gjennom skuldre, hofte og knær på toppen. Det er også viktig å ha trykket på hælen gjennom hele bevegelsen. 

Strak markløft – Kroppens utgangspunkt er det samme som ved markløft, men øvelsen starter med stangen i hendene og kroppen oppreist. Ha en liten svikt i knærne, sett ryggen i en nøytral posisjon, frem med brystkassen og skap et buktrykk. Skyt hoften bakover og bøy deg kontrollert fremover med stangen hengende i armene. I motsetning til markløft, hvor stangen ligger tett inntil bena dine, vil den her komme lenger og lenger ut fra bena. Stopp når du føler at du ikke klarer å holde ryggen nøytral, men begynner å kromme den.


med kroppsvekt

⁣💪🏼 leg lifts ⁣💪🏼 hip bridge (single leg if too easy) ⁣💪🏼 fire hydrant with kick 

Leg lifts – Ligg meg hoften plassert ca. midt på en treningsball vendt ned mot bakken. Armene litt bredere enn skulderbredde og vertikalt ned i gulvet. Plasser bena i en bred v-posisjon med tærne slik at de nesten berører gulvet. Hold overkroppen stabil og før bena opp og innover slik at de møtes på toppen av bevegelsen. Skvis rumpeballene på topp. Før bena ned til utgangsposisjon og gjenta. 

Hip bridge – Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og hælene noen cm fra rumpen. Armene skrått ned langs kroppen i en v-form. Med trykk på hælen ned i bakken, løft hoften opp og skvis rumpeballene på toppen. Ikke gå høyere opp med hoften enn at det er en rett linje mellom skuldre, hofte og knær. Knærne skal være i 90 grader på toppen. 

Om du ønsker øvelsen skal være tyngre, kan du gjøre den med det ene beinet i luften.

Fire hydrant with kick – Stå på «alle fire» med armer og knær 90 grader ned i bakken. Trekk navelen inn, vipp bekkenet litt bakover og skapt et buktrykk før du roterer hoften ut over. Hold ryggen stabil under hele øvelsen og forsøk å ikke «vri kroppen» for mye mot benet som løftes. På toppen strekker du ut kneet i et lite spark.


Video finner du HER – god treningsøkt 🍑

58 kommentarer

  1. Synes det er svÊrt mye fokus pÄ rumpetrening pÄ bloggen din. Savner litt mer variert, og ikke sÄ mye fokus pÄ kropp/rumpebilder.

    1. Caroline Berg Eriksen

      Om du blar deg tilbake i treningskategorien sĂ„ vil du se at jeg har et bredt utvalg av treningsprogram som gĂ„r pĂ„ hele kroppen 🙂

  2. I episode 4 av sesong 12 av Bloggerne rocka du en joggedress nÄr du kikket i tacohylla. Hvor er den ifra

    1. Caroline Berg Eriksen

      Den er fra Zara 😀

  3. SÄ bra at du legger vekt pÄ Ä formidle gode treningsÞvelser, og at du ikke fokuserer pÄ egen kropp og utseende.

    1. Caroline Berg Eriksen

      Tusen takk 🙂

  4. Kan du komme med forslag pÄ trening som styrker hele kroppen samt gir god kondisjon uten utstyr.

    1. Caroline Berg Eriksen

      Hei! Om du blar tilbake i treningskategoriene sĂ„ er stort sett alle treningsprogrammene jeg har lagt ut slik du beskriver 🙂

  5. Hva mener du med ‘my booty is real’?

    En veldig rar overskrift (og nĂŠrbilde av rumpa, serr?).

    1. Caroline Berg Eriksen

      Det var bare for Ă„ spille litt pĂ„ alle mediasakene den siste tiden om rumpeoperasjoner i Tyrkia 🙂

  6. Gleder meg til Ă„ prĂžve disse Ăžvelsene
    Jakken pÄ insta story i dag, er det en annen en den fra Bik bok? Og hvor er jeansen fra? Ha en strÄlende kveld ute pÄ middag

    1. Caroline Berg Eriksen

      Begge deler er fra Gina Tricot 🙂

      Tusen takk, det var smashing! 😀

  7. Jeg klarer ikke dette jeg. Det blir sÄ mye vinkler og holdninger og inn med navel,haha.
    Men du har flott bakdel, sÄ det pÄ bloggerne idag og

    1. Caroline Berg Eriksen

      Haha 😀

  8. Bra Ăžvelser . Hvor mange pullups klarer du?

  9. A real booty is the most pretty one! High five! 😀 Klem! <3

    1. Caroline Berg Eriksen

      Det er det! 😀

  10. Gþy med slike innlegg hvor du viser þvelser med ekstra vekter 😀 Tommel opp!
    MÄ si du virkelig motiverer pÄ treningsfronten (blant annet) for tiden!

    1. Caroline Berg Eriksen

      Tusen takk, sĂ„ hyggelig at du liker det 🙂

  11. Hvor er skoene dine fra?

    1. Caroline Berg Eriksen

      New balance 🙂

  12. Hehe,Caroline, mÄ bare spÞrre deg om en ting jeg altsÄ, bare humoristisk, jeg ler jeg! Men hÞrer du noe om hva leserene dine dier nÄr du tullsnakker i setninger? Eks: « for nÄ ska jeg snart I MØØØterrrrr, Med sÄ ganske hÞye konsonanter og vokaler, hehe! Artig !

    1. Caroline Berg Eriksen

      Nei, det har jeg ikke hþrt noe om 🙂

    2. Hehe, jeg eeelsker humoren til Caroline! 😀 <3

  13. Hei! Kommer det en oppdatering pĂ„ hvordan det gĂ„r med ab-challengen din pĂ„ netfit? Forstod det slik at du ogsĂ„ var med pĂ„ den? Ha en fin dag 🙂

    1. Caroline Berg Eriksen

      Hei! 🙂

      Jeg har lagt ut jevnlige oppdateringer pĂ„ IG story 🙂 Det kommer ikke til Ă„ komme noen oppdateringer her.

      Ha en fin dag du ogsÄ <3

  14. Stilige bilder fine du!

  15. SĂ„ det er viktig for deg med en naturlig kropp..?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Å velge trening fremfor operasjon er viktig for meg 🙂

      1. Hvofor? Du er jo pro operasjon av andre kroppsdeler?

      2. Caroline Berg Eriksen

        Jeg synes det er opp til hver enkelt hva man Ăžnsker Ă„ gjĂžre, men Ă„ operere noe som kan oppnĂ„s med trening er jeg ikke tilhenger av og kommer aldri til Ă„ gjĂžre 🙂

      3. Men Ă„ redigere bilder, det er ok for deg?

      4. Caroline Berg Eriksen

        Redigere bilder? Alle fotografer redigerer bilder. Til og med mobilen du tar bilder med redigerer bildene dine i det du tar dem uten at du ber om det.

        Hvis du sikter til bildetuklingen jeg ble tatt for for mange Är siden, sÄ nei, det er ikke ok, og det angrer jeg pÄ og kommer aldri til Ä gjÞre igjen.

      5. Mental trening kan ogsĂ„ lĂžse mange «problem» folk har med kroppene sine….

      6. Caroline Berg Eriksen

        EvA: Det kan det absolutt, og det er nok her «problemet» for mange ligger :/

      7. Hvorfor er kroppens utseende sÄ viktig at den trengs Ä operere?

      8. Caroline Berg Eriksen

        Det kan vĂŠre mange Ă„rsaker til at man velger operasjon, og kropp spiller en rolle, uansett hvordn du vrir og vender pĂ„ det 🙂 Utseendet er det fĂžrste man ser og det fĂžrste man vurderer andre mennesker ut i fra. SĂ„ at det er viktig for mange er fullt forstĂ„elig. At man bĂžr operere pga. det er et annet spĂžrsmĂ„l, men for meg er det et personlig valg.

      9. Den siste kommentaren din var fryktelig lite gjennomtenkt.
        Trist at du dĂžmmer folk ut i fra utsende og kropp.

      10. Caroline Berg Eriksen

        Stine: Dette er ikke noe jeg sier? Det er forsket pÄ dette og man danner seg et fÞrsteinntrykk av et annet menneske i lÞpet av noen fÄ sekunder. Etter hvert danner man seg selvsagt nye inntrykk som kan endre fÞrsteinntrykket, men det tar tid.

        https://en.m.wikipedia.org/wiki/First_impression_(psychology)

      11. Caroline Berg Eriksen

        Stine: Dette er ikke noe jeg sier? Det er forsket pÄ dette og man danner seg et fÞrsteinntrykk av et annet menneske i lÞpet av noen fÄ sekunder. Utseendet er det fÞrste man ser hos en fremmed og derfor en stor faktor for hvilket fÞrsteinntrykk man sitter igjen med.

        Etter hvert danner man seg selvsagt nye inntrykk som kan endre fĂžrsteinntrykket, men det tar tid.

        Å bruke ordet «dĂžmme», ble litt feil! Det er jeg enig i 🙂

        https://en.m.wikipedia.org/wiki/First_impression_(psychology)

      12. At man danner fÞrsteinntrykk i lÞpet av de fÞrste sekundene er fastslÄtt ja, men ikke at folk tenker over hva slags pupper og rumpe, eller kropp forÞvrig. Man har. Hvilke utstrÄling, hvordan man hilser og hvilke energi man har har mye Ä si. Ikke selve kroppen.

      13. Caroline Berg Eriksen

        Pupper, rumper og kropp generelt er ogsĂ„ en del av utseendet, sammen med de tingene du nevner. Men jeg er helt enig at den type operasjon ikke nĂždvendigvis medfĂžrer et positivt fĂžrsteinntrykk, og at det i den sammenheng ikke er sĂ„ viktig. Men mange faktorer som spiller inn 🙂

      14. Tror du skal vÊre litt forsiktig med slike uttalelser. Det er nok de fÊrreste som ser pÄ kropp nÄr de danner fÞrste inntrykk, nettopp fordi man til vanlig ser lite kropp. Det er litt skummelt om du lÊrer jentene dine at de skal vurdere folk etter hvilke kropp de har.

      15. Caroline Berg Eriksen

        Ikke kropp, utseendet. Det gÄr pÄ mange ting som klÊr, hÄr, sminke og ogsÄ kroppsfasong og ansiktstrekk. Og selvfÞlgelig er ikke dette noe man lÊrer bort, hvorfor tror du det? Ingen lÊrer bort Ä vurdere andre etter utseendet, man lÊrer jo bort Ä IKKE gjÞre det.

        Dessverre sÄ er dette menneskelig psykologi, det ligger i vÄr natur og skjer bÄde ubevisst og bevisst. Over tid sÄ danner man seg jo selvsagt inntrykk basert pÄ viktigere ting, men fÞrsteinntrykket tar en stund Ä endre.

        https://en.m.wikipedia.org/wiki/First_impression_(psychology)

  16. hva er favorittÞvelsen for siden av rompa? er godt fornÞyd med min, men den kunne gjerne stÄtt litt mer ut nÄr du ser den fra siden. setter pris pÄ svar.

    1. Caroline Berg Eriksen

      Uten vekter er det fire hydrant med spark, bare pass pĂ„ at du kjĂžrer det helt til utmattelse om du Ăžnsker at den skal vokse 🙂 Med vekter mĂ„ det vĂŠre sideutfall, enten med hantler eller med stang 🙂

    2. PĂ„ treningsstudio vil jeg anbefale hip abductor 3 sett med 10 tunge repetisjoner etterfulgt av 3 sett med 10 pulserende repetisjoner (lettere vekt)

      1. Caroline Berg Eriksen

        Hip abductor er absolutt fin 🙂

  17. Virkelig? Kropp er det fÞrste du ser og dÞmmer ut i fra? Da tror jeg du snakker kun ut i fra eget stÄsted. Aldri dÞmmer jeg noen ut i fra hvordan kroppen til ett menneske ser ut. Folk flest er vel ikke sÄ overfladiske? Men, jeg reagerer pÄ kroppsfokuset som er kjempestort i dine somekanaler. Du kan formidle om trening, mattips og interiÞr uten at vi som lesere serveres rumpe, pupper og navle hver dag. Jeg skjÞnner ikke hva du vil fortelle leseren med dette fokuset. Ellers sÄ er kanskje ikke jeg i mÄlgruppen din?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Hei Siri!

      Nei, dette er ikke ut i fra eget stÄsted, dette er forsket pÄ. FÞrsteinntrykket av et annet menneske dannes i lÞpet av fÄ sekunder og da spiller selvsagt utseende en stor rolle.

      Å bruke ordet «dĂžmme» ble kanskje litt feil, det ville vĂŠrt bedre om jeg brukte «fĂžrsteinntrykk». Men et fĂžrsteinntrykk kan ta lang tid Ă„ endre.

      https://en.m.wikipedia.org/wiki/First_impression_(psychology)

      1. Hei og takk for svar Fint at du tar selvkritikk pÄ upresis kommentar. Du svarer ikke pÄ mitt andre spÞrsmÄl angÄende kroppsfokus pÄ dine somekanaler og hvem som er i mÄlgruppen for disse kanalene. PÄ selveste kvinnedagen hadde det vÊrt fint med et reflektert svar pÄ hvorfor du sÄ ofte holder fokus pÄ rumpe og pupper, operert eller ikke. Jeg for min del forstÄr ikke hvorfor en voksen kvinne med 2 barn oppleves sÄ ubevisst i forhold til sin «influenser» rolle. Gratulerer med dagen

      2. Caroline Berg Eriksen

        Siri: Jeg synes ikke at jeg ofte har fokus pĂ„ det. Det er vel svaret mitt pĂ„ det spĂžrsmĂ„let 🙂

      3. Hvor mange innlegg som har fokus pÄ kropp mener du skal til for at man kaller det ofte? Jeg synes du nÊrmest daglig har bilder som fokuserer pÄ helt andre ting en teksten i innleggene.

      4. Caroline Berg Eriksen

        Bladde meg tilbake til 12 februar og fant ett innlegg hvor det var ett bilde som fokuserte pÄ rumpe/kropp. Om jeg skal vÊre veldig streng med meg selv, sÄ var det to bilder.

        SÄ fÞlg litt bedre med om du skal komme med kritikk, hvis ikke ender du opp med Ä bomme, akkurat slik som nÄ.

  18. Da har vi sÊrdeles ulikt syn pÄ hva fokus pÄ kropp er. Trenger ikke bla meg lenger tilbake en 1.mars fÞr det er et innlegg dom tydelig er ekstremt med kroppsfokus, og da har jeg ikke tatt med insta..

      1. Reklame innlegget. Komisk kroppsfokus. OgsÄ har du et bildet pÄ insta fra i gÄr som ogsÄ er ganske kroppsfiksert, og det gjÞr det komikkens bedre at neste bildet er eksponering av smÄ barn.

      2. Caroline Berg Eriksen

        Tights og topp i helt normale positurer er for deg et ekstremt kroppsfokus. Ok 🙂

        Det skal du fĂ„ lov til Ă„ mene 🙂

        Jeg tror vi avslutter her, tviler pÄ at vi blir enig med sÄ ulikt utgangspunkt.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *