kjapt treningsprogram med null utstyr

reklame: sponset treningstime + treningstøy

I dag gjorde jeg et kort, men veldig effektivt fullkroppsprogram sammen med Patrick. Hele sulamitten er unnagjort på ca. 30 minutter og følelsen etterpå trenger jeg vel ikke å si så mye om? MAGISK! Her kommer oppskriften! Håper du liker programmet, jeg elsker det! Det er så kort og enkelt, men likevel så effektivt! Perfekt en travel morgen – deilig start på dagen 🙂 


squat to stand: dette blir en slags oppvarmingsøvelse, i hvert fall får du strekt skikkelig, beveget deg bra og forberedt kroppen til økten. Vær forberedt på en stiv skrott en tidlig morgen, haha! Gå ned i en dyp knebøy og ta tak under føttene. Vær så rett i ryggen som mulig. Husk at du skal ha hele foten i bakken. Ta albuene på innsiden av knærne og press de fra hverandre. 

Før den ene hånden opp mot taket og se etter den, før du gjør det samme på motsatt side. Gå deretter ned og hold under føttene igjen. Rett så ut beina slik at det strekker godt på baksiden. Gå ned igjen og gjør det samme. Ikke overstrekk når du gjør denne, men gjør bevegelsene behagelig nok. Det skal ikke være vondt. Om du er for stiv til å ta tak under tærne med føttene i bakken, kan du også bare holde albuene på innsiden av knær. 8 x 3 repetisjoner på denne med 20-45 sekunders pause. 

bulgarsk splittknebøy: super øvelse for fremside lår og rumpe! Denne kan du ta 12-15 x 3 per bein og ha pauser på 30-45 sekunder. Stå med et bein bak på en stol, en kasse eller en benk (hva som helst i naturlig høyde for deg) og det andre beinet ned i bakken. Den bakre foten skal hvile på underlaget og balansere der, mens det fremre beinet skal jobbe mest. Ha tyngden bak på fremre fot. Gå rolig ned mens du bremser med fremre lår og rumpe. Pass på at du ikke faller inn med fremre kne når du snur og skal opp. Stram magen mens du utfører øvelsen. Du kan også holde i en vekt i hver hånd for ekstra tyngde 🙂 

push-ups: denne er super å gjøre på en kasse eller på et bord med strake armer, da kjennes det litt lettere! Er du sterk nok tar du selvsagt øvelsen med strake bein og armer på gulvet. Stram magen, skyt brystet frem mot kassen og senk deg ned med albuer litt skrått nedover. Om du senker albuene rett ut ved siden av skuldrene, vil du ende opp med å bruke masse nakke og det er ikke særlig godt i ettertid. Skyt fart fra bunnposisjon og opp. Ta 12-15 repetisjoner x 3 og ha  30-45 sekunder med pause mellom. 

seteløft med strikk rundt leggene: bruker du en seig nok strikk, kan denne bli skikkelig tung og er faktisk en av mine favorittøvelser for rumpe! Du kan med fordel ha en vekt på hoftene for at det skal bli enda litt tyngre. Ligg på ryggen med knærne bøyd og ha strikken rett under knærne dine. Spenn strikken alt du kan utover og skyt rumpa opp mot taket. Hold knærne fra hverandre gjennom hele øvelsen. Stram setet hele veien opp til toppen. Ikke gå så høyt at du blir for svai (jeg er naturlig svai, så jeg kan se litt kritisk ut, men du skal se meg når jeg ikke konsentrerer meg for å ha holde den rett) Legg gjerne trykket bak på føttene her også. Denne kan du ta 12-15 x 3 repetisjoner med  pauser på mellom 30-45 sekunder. 

mage: favoritt! Ligg på ryggen på en matte. Rumpa skal ligge på gulvet rett utenfor matten. Bøy beina rolig inn, bruk magen til å tilte bekkenet litt opp, slik at du får spenn i magen. Deretter retter du ut beina og senker dem rolig ned mot gulvet mens du bremser med magen. Pass på å ikke senke beina så dypt at du kjenner det i korsryggen – det er i magen du skal kjenne det. 12 x 3 repetisjoner med 60-90 sekunder pause. 

sideplanke: ligg på siden med strake bein, heis deg opp på den ene albuen og ha den andre armen rett opp mot taket. Ha en fot oppå den andre. Heis hoften høyt opp mot taket. Du kan fint ha en hånd i siden om det blir for tungt å ha den rett opp. Pass på at du ikke stikker rumpa for mye ut bak deg, hoften skal være så rett som mulig. Hold så lenge du klarer og gjenta 3 ganger. Gjør deg ferdig med én side, før du bytter. 

avslutning:  her skal du jobbe i 4 minutter, 8 runder totalt – jobbe i 20 sekunder og ha pause i 10 sekunder. Her er det fettforbrenning som gjelder! Kjør burpees i 20 sekunder før du har 10 sekunder med pause. Deretter tar du 20 sekunder med høye kneløft.

Gjør dette annen hver gang, totalt 8 runder. Om du har mer å gå på, er det bare å kjøre på med flere runder, her skal du ta deg helt ut og bli skikkelig sliten 🙂 Weee! Så gøy! 

Kjør på – god trening 😉 

32 kommentarer

  1. Null utstyr?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Hahahaha :p

    2. Tenkte også, null utstyr? Når jeg leste innlegget. Rart..

  2. Å! Smilefjes kom ikke med! ;);)

    1. Caroline Berg Eriksen

      :p

  3. Emilie Eriksen

    Elsker treningsinnleggene dine! Er for tiden på jakt etter ny motivasjon og inspirasjon til treningene mine. Synes i det siste at det har gått veldig mye i det samme, så det er helt supert at du poster slikt! Noterte meg disse øvelsene i treningsdagboken min, så dette skal testes ut i løpet av de neste dagene! Gleder meg 😀

    1. Caroline Berg Eriksen

      Så gøy, Emilie! Håper du liker dette 🙂 Anbefaler deg å teste Barry’s Bootcamp-økten min også, og mageøkten! Så gøy! 🙂

      http://www.carolinebergeriksen.no/2018/01/23/slik-trener-de-pa-barrys-bootcamp/

      http://www.carolinebergeriksen.no/2018/02/08/monstermageokt-min-favoritt/

      Klem!

    2. Patrick

      Det er veldig fine øvelser Emilie,
      Håper du like dem!

      Pass bare på å gjøre det riktig 🙂
      Mvh PT Patrick Dalen

    3. Patrick

      Gjerne følg Pt_Patrick_Dalen på Instagram, legger ut øvelser der også 🙂

  4. Tack för träningsinspiration! 🙂

    Tycker att det är synd att du skriver att den sista delen är för fettförbränning. Kanske hellre skriva att «här får man upp pulsen ordentligt» eller något liknande 🙂 Det är inte alla som vill/behöver bränna fett.

    1. Patrick

      Helt riktig at ikke alle trenger å forbrenne mer, men mange både liker og trenger det.

      Er ikke veldig mye mer man forbrenner, men all aktivitet hjelper om det er fettforbrenning man vil.

      Ikke noe farlig å kjøre avslutningen om man ikke vil gå ned heller, da må man bare spise mer:) Da får vi utfordret hjertet litt også om intensiteten er høy nok.

      Ha en fin dag!

      PT Patrick Dalen

  5. Du er virkelig inspirerende, Caroline! 🙂 Jeg har bare et spørsmål angående sminke og hår. Jeg skal på bryllup i Lillestrøm og har bruk for noen som kan ordne håret mitt og sminke meg. Og i og med at Lars-Kristian spilte fotball der en stund, så lurer jeg på om du har noen å anbefale som fikser hår og sminke i Lillestrøm? 🙂

  6. Pangstart på dagen, så ut som et veldig godt program, dette må absolutt prøves. Fine bilder! 🙂

    Har siklet på de samme skoene du har på her, men jeg lurer på hvordan de er i størrelsen? Opplever du at de er litt store, små eller normale?

    Ha en fin dag<3

    1. Caroline Berg Eriksen

      De er litt store i størrelsen, jeg bruker vanligvis 39, men har 38 i disse 🙂

      Håper dagen din blir fin, Maria! 🙂

  7. Margrethe Ramstad

    Hei. Vet du hvor man kan få tak i type «treningskasse» du bruker på bildene?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Nei, dessverre :/

  8. Er det trukket vinner av Puma-klær? Har ikke fått fulgt med så godt på bloggen den senere tiden. Vært syk

    1. Caroline Berg Eriksen

      Ja, vinneren er trukket og har blitt kontaktet 🙂

  9. Er det forskjell på effekten om en kjører øvelse for øvelse kontra «sirkeløvelser»? Pausene blir jo kortere med sirkeløvelser, da en mer kan gå rett på e ny øvelse. Men hver muskelgruppe får kanskje dårligere utbytte?

    1. Patrick

      Kan kjøres  som sirkel om formen tillater det.
      Spørs litt på styrke og kondisjon fra før om dette vil hemme effekten.
      Om man orker å kjøre de som sirkeløvelser med like bra teknikk og like mange repetisjoner, så gjør gjerne det. Det blir også mer tidseffektivt. Om man derimot ikke orker like mange, eller like bra pga kortere pauser, ville jeg kjørt de med disse pausene. Så spørs litt på form vil jeg si:)

      Kan gjerne gjøre flere repetisjoner også om man er sterk nok.

      Pass bare på vekten bak på foten i bulgarsk splittknebøy, og ikke kne for langt framover.
      Kne forbi tærne er ikke noe suksess for knær:) Denne er ganske tung.

      Lykke til
      PT Patrick Dalen

  10. Hvor er treningsskoene dine fra? Vil du si at det har god demping slik at det er muligheter for å bruke de til intervaller? 🙂 De var så fine !!

  11. Hei! Så fint og inspirerende innlegg. Lurte på hvor tightsen er fra? Klem

    1. Caroline Berg Eriksen

      Den kommer fra x-life / puma 🙂

    2. Patrick

      Så bra du ble inspirert Elisa 😀
      Lykke til!

  12. Åh, dette innlegget likte jeg utrolig godt! Er litt greit å få noen øvelser som krever lite eller ingenting av utstyr. Jeg må også få si at du ser så flott ut! Du er virkelig en inspirasjon

    Håper du nyter lillelørdagen i denne ekstreme kulden!

    1. Caroline Berg Eriksen

      Tusen takk, Anita! Håper du liker programmet 🙂 Stor klem! Ps! KALDT :O

    2. Patrick

      Veldig greit med øvelser som er bra, uten altfor mye utstyr Anita:)
      Håper du tester de

      PT Patrick Dalen

  13. Hva trener du egentlig her? Med så mange repetisjoner er jo dette langt nærmere utholdenhetstrening enn styrketrening. Poenget med styrketrening må jo være å bli nettopp sterkere?

    1. Patrick

      Vi skiller på styrketrening.
      Vi har styrketrening for kraft, hypertrofi ( øke muskelmassen) og utholden styrke.
      Dette er utholden styrketrening, uten mye utstyr som man lett kan gjøre hjemme.

      Om man ønsker å bygge muskler eller blir råsterke skal man helst ha færre repetisjoner og tyngre vekter, men dette kommer også an på formen. Har man veldig lite aktivitet fra før vil dette programmet også hjelpe på muskelvekst og styrke. For mange er disse øvelsene mer enn tunge nok, også uten belastning.

      Variert trening er det mest effektive, både tungt, lett og middels:)
      Håper du tester det ut!

      PT Patrick Dalen

  14. Hvordan er disse skoene i størrelsen? <3

    1. Caroline Berg Eriksen

      De er store i størrelsen, anbefaler deg å gå én strl. ned 🙂

  15. Dette innlegget hadde blitt bedre om det var en kort film isteden for bilder! Er vanskelig å forstå alle øvelser og hvordan de skal gjøres ( selv og du forklarer det ganske godt)

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *