bli glad i å løpe: tips og intervaller

Det er mange som har en fjern drøm om å bli glad i løpe og det forstår jeg godt! Jeg var også der en gang – det eneste jeg likte var trappemaskinen og høypulstimene på SATS, og jeg var så misunnelig på de som bare kunne løpe kilometer etter kilometer på mølla mens svetten rant. Det så befriende ut og jeg ville så gjerne være en av dem, og når den tanken først var der, fikk jeg den ikke bort igjen. Så jeg bestemte meg for at jeg skulle bli en sånn en, og så satte jeg i gang.

Det første jeg gjorde var å starte i det små. Jeg har aldri drevet med noen form for idrett, bortsett fra noen runder på Tunebanen med pappa som så gjerne ville at jeg skulle spille fotball, eller noen måneder med sykling bort til Tindlundhallen sammen med Elise for å være med på håndballtrening som vi ditchet umiddelbart etter første kamp. Jeg ble gruset som strekspiller og husker jeg var livredd for å bli skadet for livet etter en takling fra streken på det andre laget – haha!  Så ja, kondisjonen var vel så som så, jeg likte å bevege meg og jeg likte å trene, så det gjenstod egentlig bare å se hvordan det var med beina oppi alt sammen. Jeg startet med 12-minuttersprogram på mølla noen dager i uka og derfra kunne det bare gå én vei: oppover! Og så BAM – ble jeg bitt av basillen! Løping er min favorittform for trening og jeg velger det glatt fremfor noe annet, selv på de dagene hvor jeg har dårlig tid og selv på de dagene jeg heller burde prioritere styrke på grunn av dårlig ammestilling og vonde skuldre eller noe annet. Poenget: det er mulig for deg å bli glad i løping også, dersom du vil bli en sånn som løper! Her er mine beste tips! 


slik blir du glad i å løpe

pulsklokke – dette er mitt tips nummer 1. Dersom du skaffer deg en pulsklokke vil du fort bli hektet, for her er det mye lettere å følge med på fremgang, både på lang sikt, men også underveis i økten. Test din makspuls for å få maksimalt utbytte av pulsklokken din, og sjekk markedet grundig før du går til innkjøp av en klokke. Jeg er svak for suunto og synes klokkene deres er HELT geniale – veldig brukervennlig, superfine og dekker alle mine behov.  Nå har jeg suunto spartan. 

start i det små – løp rolig, finn din fart og ikke stress. Ikke tenk at du skal bli lynrask over natten, for det skjer som regel ikke. Det er helt greit med rolige økter, jeg synes det er befriende og legger gjerne inn 2-3 rolig økter i løpet av en treningsuke. Prøv gjerne ut dette på en mølle først, varm godt opp og still møllen inn på 7 km/t. Sjekk hvordan du synes dette er og skru deretter opp til et passende tempo hvor du kan holde ut i mer enn 5 minutter. En første økt kan godt være på 12-15 minutter.

enkle intervaller – intervaller er så gøy og det er utrolig hvor mye morsommere treningsøkten blir så lenge du har variasjon i løpet av en uke. Les mer om intervaller lenger ned 🙂 

treningssko – nye treningssko er alltid en motivasjon, og for å unngå for mye belastning når du løper, kan du med fordel ha 2-3 par som du bytter på å bruke. Nå sier jeg ikke at du må eller skal investere i dette umiddelbart, men på sikt kan det være fint å ha flere par. 

planlegg – planlegg gjerne løpeuken din, hva med å starte med 2 løpeøkter i uken? 1 intervalløkt og 1 økt som er rolig? Deretter er det viktig at du faktisk gjennomfører, og så får du vente i spenning på å se om du blir bitt av basillen 🙂 


mine favorittintervaller 

Langkjøring kan bli kjedelig dag etter dag og det er spennende med variasjon, noe annerledes å se frem til. Det lønner seg å legge inn et par dager med intervaller i uken, det er i hvert fall noe jeg foretrekker, og selv om mange kanskje liker å løpe etter trent styrke, så foretrekker jeg å varme opp med en halvtime intervaller så svetten skvetter fra panna mi. Det er helt sant! Da peiser jeg på med sirkeltrening i en halvtime etterpå og det er kanskje de treningsøktene jeg foretrekker om dagen – selv om jeg fikk mersmak på langkjøringer igjen etter halvmaraton. Men de skal helst gjøres ute. Uansett! Jeg skal ikke skrive meg helt bort – her er mine favoritter når det kommer til å løpe intervaller!

4×4: denne intervalløkten er effektiv og slitsom, jeg anbefaler at du varmer opp, så kjør gjerne oppvarming i 5-10 minutter hvor du er oppe og “smaker på” den samme farten som du bruker i intervallene. Deretter er det bare å starte med intervalltreningen. Er du i god form anbefaler jeg at du bruker litt stigning på mølla, det kan være nok med 1 prosent, men kjør den gjerne opp på 3-5 om du er i god form. Løp i 4 minutter på 85-95 prosent av makspuls, om dette er 10 km/t for deg eller om det er 14 km/t må du bare føle deg frem til. Dette er avhengig av hvor god formen din er. Etter disse 4 minuttene skal du ha en pause på ca. 2-3 minutter. Denne pausen skal være aktiv med en puls på ca. 70 prosent av maks. Du kan selv velge om du vil ha stigning i pausene. Husk at pausene skal være aktive og at pulsen verken skal være for høy eller for lav. 


45 – 15: en annen intervallkjøring på mølla jeg har løpt mye før, er 45 – 15. Denne går ut på å løpe alt du kan i 45 sekunder og deretter stå av møllen i 15 sekunder før du starter igjen. Slik kan du holde på i alt fra 20 – 30 minutter, altså at du gjør mellom 20 – 30 drag. Noen ganger løper jeg med jevn fart i 8 minutter, og deretter løper jeg disse intervallene i 6 minutter. Så gjentar jeg og vips – jeg har hatt en effektiv løpeøkt på 30 minutter. Her kan du løpe ganske mye fortere enn ved 4×4, ettersom dragene er så korte, så føl deg frem. Det er viktig at du varmer opp i forkant av disse intervallene også, alt fra 10-15 minutter med god og jevn fart i beina er bra. Dette er en effektiv intervalltrening, for ettersom pausen er såpass kort, rekker ikke pulsen din å synke for mye. I disse dragene bør pulsen komme opp på 90-95 prosent av maks. 

pyramideintervall: dette er den absolutt tøffeste formen for intervalltrening og ikke noe jeg har gjort veldig ofte. Jeg har vært med på noen løpetimer på elixia i min tid, og da er det som regel pyramide som blir kjørt, og det er så vanvittig tungt! Type blodsmak i munnen. Jeg synes denne er lettest å gjennomføre sammen med andre, fordi det er såpass tøft at jeg har lett for å jukse eller ikke yte maksimalt når jeg trener alene. Men dersom du har vilje nok, skal det gå 😉 

Du løper 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 minutter, med 1 minutts pause mellom 2 og 3 minutters-intervallene og 1,5 minutt pause mellom 4 og 5 minutters-intervallene. Fart og helling styrer du selv, men du bør minst ha 1 prosent helling. 

Intensiteten i arbiedsperioden bør ligge på 85-95 prosent av makspuls, og det er selvfølgelig mest sannsynlig at du klarer å løpe fortere på de korte distansene enn på de som er lenger. 

geriljaintervaller: varm skikkelig opp, jeg foretrekker 10 minutter med moderat intensitet og deretter lit raskere mot slutten, for eksempel de 5 siste minuttene. Etter oppvarmingen, setter du tempoet på tredemølla til det maksimale av hva du klarer å utføre over kort tid. Hopp på båndet og spurt i 20 sekunder, ha gjerne litt helling også. Etter 20 sekunder hopper du av med bena til hver side og tar en pause i 10 sekunder før du hopper på igjen og spurter i 20 nye sekunder. Dette gjør du ca. 10 ganger. Da har du ikke holdt på veldig lenge, men det er faktisk nok med denne type intervaller. Du blir helt utslitt og følelsen etterpå er så digg! Veldig effektivt og perfekt intervalløkt når du har litt dårlig tid. 

makspuls: dersom du ikke vet hva makspulsen din er, er en grov måte å regne den ut på å trekke alder fra 220. Men både makspuls og hvilepuls er svært individuelt, så jeg anbefaler at du tester deg skikkelig. Dette gjør du ved å rett og slett løpe alt du kan til du kjenner at du absolutt ikke klarer mer – da har du makspulsen din! Dette er tungt, og det er lett å gi seg, så jeg gjør det gjerne med en venninne eller en personlig trener som kan presse deg til nettopp det maksimale, hvis ikke vil du bare lure deg selv under treningsøktene som krever at du vet makspulsen din. 


Håper du fikk noen tips og at du kjenner behovet for å ta en løpetur senere 😉 

30 kommentarer

  1. Veldig inspirerende innlegg!

    1. Caroline Berg Eriksen

      Så gøy at du synes det 😀

  2. Nå GLEDER jeg meg til løping! Du inspirerte meg til å bli en løper, for ca fire år siden. Gikk fra totalt utrent til rimelig bra form. Det er definitivt den formen for trening jeg liker best. Nå er det tre uker siden fødsel, så det nærmer seg noe mer enn bare trilleturer og knipeøvelser. Takk for veldig inspirerende innlegg!

  3. Wow, your programm is absolutely impressing! Personally I prefer hiking and workouts but I see also running makes sense!
    xx from Bavaria/Germany, Rena
    http://www.dressedwithsoul.com

  4. Må bare spørre siden det ser så uekte ut. Men har LK sprayet deg med vann for at det skal se ut som at du er svett?

    1. Helt enig, ser ut som vann…..

  5. Taaaaak

  6. Hei! Etter tre kjappe barnefødsler følte jeg behovet for å starte å trene for fire år siden. Inspirasjonen fant jeg når jeg kom over din blogg, og jeg har nå blitt en ganske habil løper. Så takk for det!Har måttet kuttet litt ned på mengden løping nå siden jeg raste alfor mye ned i vekt, men har startet å trene styrke i tillegg og nå er vekta der den skal være igjen. Fortsett gjerne med sånne treningsinnlegg, gjerne effektive styrkeøkter også

  7. Er selv veldig glad i å løpe, og når kondisen går oppover og jeg føler meg i bedre form, får jeg alltid beinhinnebetennelse – noe som gjør at jeg må ta en laaang pause fra løpingen (ca. 3-9uker). Har du noen tips mot dette?

    1. Hei :))

      Hvis det er kondisjonsøkter du er ute etter, kan du variere øktene i treningsuka med romaskin, sykling, ellipse og løping på ulike underlag (asfalt, løpebane og mølle anbefales ikke på det sterkeste, men må du så må du). I tillegg kan du gjøre utholdende styrke (ca 15 reps og mer med maks to min pause mellom).

  8. Fin inspo! Du inspirerte meg til å begynne med løping for 2 år siden. Jeg hadde overhodet ikke drevet med løping (og kun sporadisk annen trening) før, og etter ett år løp jeg halvmaraton på 1.55. Det var et enormt kick! Nå har jeg løpt i ett år til, og om en mnd er det nytt halvmaraton 😀

  9. Takk for inspirasjon!:) Jeg har alltid hatt lyst til å være en jogger, men det gjenstår å oppnå. Jeg veier litt for mye, og hvis jeg prøver å løpe, får jeg veldig fort vondt i leggene. Kan kjenne det i dager etterpå. Har du noen gode råd?

  10. Kristine

    Hei Caroline! Har ønsket meg en Suunto klokke så lenge, men det er så mange ulike modeller, å ingen i butikk kan så mye om dem. Har veldig lyst på Suunto Spartan ultra. Er det den du har? Har du med pulsbelte eller slik som måler på håndleddet? Er det nødvendig med belte? Jeg løper, sykler, går mye tur i skogen og svømmer. Vet du hvilken jeg burde satse på?

    1. Caroline Berg Eriksen

      Hei Kristine! 🙂 Jeg har suunto spartan nå, og elsker den! Synes også ambit 2 er veldig god 🙂 Begge krever pulsbelte. Hvilken du går for en mer en smakssak, begge er anvendelige for din bruk – kanskje du kan lese litt om dem før du tar en beslutning? 🙂

  11. Morsom du Iren☺At det går an

    1. Jeg er faktisk helt enig med Iren, uten at det nødvendigvis er hets eller urettmesdig kritikk og komme med. Vi syns det såg utrolig kunstig ut, ferdig snakka. Dersom du mener noe annet er jo det opp til deg. Kommentaren til Iren kan jo også tas som konstruktiv kritikk til senere fotoshoots av C og LK.
      Og for å ha det klart så er ikke jeg en av de som pleier å granske med lupe og pirke på bildene her på bloggen.

    2. Bra du syntest jeg er morsom for det er jeg 🙂 men det er vel lov og stille spørsmål ved bilder som ikke ser ekte ut? Hvorfor ikke legge ut et ekte bilde etter en faktisk løpe økt hvor man ser at wow hun her har løpt skikkelig på mølla.

  12. Må bare si at dette var et fantastisk bra innlegg! Er selv veldig glad i å løpe 1000-meter-intervaller (5-6 runder x 4-5 min med 2 min pause), så er stort sett det det går i. Kan riktignok ikke løpe nå pga. beinhinnebetennelse, men når jeg setter i gang igjen skal jeg definitivt prøve flere av disse!!

  13. Tommel opp for treningsinspirasjon, men svetter du virkelig sånne dråper eller fikk du litt «hjelp»? :p

  14. where you bought that cap, fine:)

  15. Du er rå! Har du tips til en bra treningsdagbok?

  16. Lene Sandvik

    Interessant. Når jeg løper og svetter sånn det ser ut til at du har gjort, så er jeg også såååå svett i håret. Må være deilig å slippe det!

  17. Äntligen lite träningsinspiration igen här på bloggen! 🙂 du får gärna skriva lite om styrketräningen du kör också, kul att se hur du tränar på hemmagymmet 🙂

    Som några andra har nämnt ser det kanske lite fake ut när du är sminkad och inte svettig i ansiktet, samtidigt som det «droppar svett» av kroppen 😉 men kreativt tänkt i alla fall.

  18. Da jeg begynte å løpe klarte jeg ikke 2 min engang. Dette er noen år siden. På det meste har jeg nå klart å løpe uavbrutt i 50 min. Men jeg er litt av og på med trening pga litt helsemessige utfordringer, men jeg elsker å løpe når jeg får det til 🙂

  19. Ragnhild

    Tusen takk:) Nå gleder jeg meg virkelig til å komme med ut på tening igjen. Har vært veldig glad i å løpe, men har blitt ganske dårlig med løping og trening i det siste. Kommet inn i et dårlig mønster der unnskyldningene sitter løst. Men nå, nå skal det skje noe! Tuuusen takk verdens herligste Caroline

  20. Takk for supert innlegg!

  21. Caroline

    Hva med oss som ikke har mølle eller har råd til treningssenter (fattig student)? Tips til løping ute?

  22. Anne W.

    Denne innlegget var midt i blinken for meg! Jeg er aktiv idrettsutøver, så jeg løper mye for kondisen sin del. I det siste har jeg blitt litt lei av de vanlige 200m og 80m intervallene og 4×4. Synes det er veldig kjekt at du deler litt treningsinspirasjon og tips! Dette er for det meste intervalltreninger jeg har løpt tidligere, men de har gått i glemmeboken.. Jeg ønsker gjerne flere slike innlegg, gjerne med styrkeøvelser også 😀 Ps; jeg er fast leser og må bare si at bloggen din er ordentlig bra!!

  23. Hei, veldig bra innlegg 🙂 Jeg kjøpte meg pulsklokke før sommeren og har blitt hektet på løping! Jeg har løpt 2-3 dager i uken (mølle, mest intervall), og gått tur alle andre dager i uken. Det har nok blitt vel mye belastning for bena, for jeg kjenner jeg har vondt på siden og forsiden av leggen når jeg løper mye. Har du noe kjennskap til dette? Noen tips for å unngå det? Jeg har ikke lyst til å slutte og jeg klarer ikke løpe ute, mye lettere for meg å motiveres med intervall på mølle.

    Motiverende å følge deg, særlig på Snapchat 🙂

  24. Hei! Jeg er enig med de som påpeker at svetten ser kunstig ut. Er den det? ja, en teit detalj kanskje, men burde jo ikke være noe problem å svare ærlig rundt en filleting heller:p

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *