3 favoritter: intervaller på mølle

hoved intervaller

Jeg får ofte spørsmål angående intervaller og hvordan jeg foretrekker å løpe dem, så jeg tenkte å komme med forslag til 3 ulike måter å løpe på – alle like elsket / hatet av undertegnede 😉 


4×4 

Denne har jeg skrevet om mange ganger, men det er alltid noen som spør, så jeg tenkte jeg igjenn kunne gi en forklaring på hvordan dette utføres. Denne intervalløkten er effektiv og slitsom, jeg anbefaler at du varmer opp, så kjør gjerne oppvarming i 5-10 minutter hvor du er oppe og “smaker på” den sammer farten som du bruker i intervallene. Deretter er det bare å starte med intervalltreningen. Er du i god form anbefaler jeg at du bruker litt stigning på mølla, det kan være nok med 1 prosent, men kjør den gjerne opp på 3-5 om du er i god form. Løp i 4 minutter på 85-95 prosent av makspuls, om dette er 10 km/t for deg eller om det er 14 km/t må du bare føle deg frem til. Dette er avhengig av hvor god formen din er. Etter disse 4 minuttene skal du ha en pause på ca. 2-3 minutter. Denne pausen skal være aktiv med en puls på ca. 70 prosent av maks. Du kan selv velge om du vil ha stigning i pausene.

Dersom du ikke vet hva makspulsen din er, kan du ta utgangspunkt i at du skal ha en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er veldig andpusten, det vil si at du puster tungt, uten at det på noen måte er ubehagelig.  Ved avsluttet intervall skal det føles som om du kunne fortsatt intervallet i ca ett minutt til. Deretter skal du ha pausen i snakketempo, på ca. 70 prosent. Pausen er bare ment for å fjerne melkesyren som dannes i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. Etter det siste intervallet skal du være så sliten at du føler at du kunne gjennomført ett intervall på 4 minutter til. 

intervaller innlegg caroline berg eriksen

En feil veldig mange gjør er å løpe med for høy intensitet. Dette må du prøve å unngå da det vil føre til for stor produksjon av melkesyre, slik at treningseffekten forringes. Den andre feilen som ofte gjøres, er at pausen er for lite aktiv. Aktiviteten i pausen er viktig for at melkesyren på best mulig måte skal fraktes bort fra musklene og til leveren. 


45 – 15 

En annen intervallkjøring på mølla jeg har løpt mye før, er 45 – 15. Denne går ut på å løpe alt du kan i 45 sekunder og deretter stå av møllen i 15 sekunder før du starter igjen. Slik kan du holde på i alt fra 20 – 30 minutter, altså at du gjør mellom 20 – 30 drag. Noen ganger løper jeg med jevn fart i 8 minutter, og deretter løper jeg disse intervallene i 6 minutter. Så gjentar jeg, og vips – jeg har hatt en effektiv løpeøkt på 30 minutter. Her kan du løpe ganske mye fortere enn ved 4×4, ettersom dragene er så korte, så føl deg frem. Det er viktig at du varmer opp i forkant av denne intervallen også, alt fra 10-15 minutter med god og jevn fart i beina er bra. Dette er en effektiv intervalltrening, for ettersom pausen er såpass kort, rekker ikke pulsen din å synke for mye. I disse dragene bør pulsen komme opp på 90-95 prosent av maks. 

intervaller innlegg mølle caroline berg eriksen


pyramideintervall  

Dette er den absolutt tøffeste formen for intervalltrening og ikke noe jeg har gjort veldig ofte. Jeg har vært med på noen løpetimer på elixia, og da er det som regel pyramide som blir kjørt, og det er så vanvittig tungt! Type blodsmak i munnen. Jeg synes denne er lettest å gjennomføre sammen med andre, fordi det er såpass tøft at jeg har lett for å jukse eller ikke yte maksimalt når jeg trener alene. Men dersom du har vilje nok, skal det gå 😉 Jeg tenkte faktisk å utfordre meg selv med denne i dag, så ønske meg lykke til! 

Du løper 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 minutter, med 1 minutts pause mellom 2 og 3 minutters-intervallene og 1,5 minutt pause mellom 4 og 5 minutters-intervallene. Fart og helling styrer du selv, men du bør minst ha 1 prosent helling. 

Intensiteten i arbiedsperioden bør ligge på 85-95 prosent av makspuls, og det er selvfølgelig mest sannsynlig at du klarer å løpe fortere på de korte distansene enn på de som er lenger. Husk at du alltid skal varme opp og jogge ned. 


makspuls

Dersom du ikke vet hva makspulsen din er, er en grov måte å regne den ut på å trekke alder fra 220. Men både makspuls og hvilepuls er svært individuelt, så jeg anbefaler at du tester deg skikkelig. Dette gjør du ved å rett og slett løpe alt du kan til du kjenner at du absolutt ikke klarer mer – da har du makspulsen din! Dette er tungt, og det er lett å gi seg, så jeg gjør det gjerne med en venninne eller en personlig trener som kan presse deg til nettopp det maksimale, hvis ikke vil du bare lure deg selv under treningsøktene som krever at du vet makspulsen din. Bruk pulsklokke når du løper, det gir både eksakt resultat og ekstra motivasjon! Jeg hadde aldri klart meg uten! Jeg bruker klokker fra suunto, og akkurat nå er dessverre min nyeste, suunto ambit 3 ødelagt, så jeg bruker suunto ambit 2s – men begge to er helt supre klokker. 

løpe quotes


– happy running – 

32 kommentarer

  1. Maria L.

    får sånn inspirasjon av dette, tusen takk! jeg løper alltid ute, men i det siste har formen vært dalende pga litt knetrøbbel og litt latskap, men har store planer om 4×4 i dag – en favoritt! ellers elsker jeg intervaller i bakke – er fort unnagjort (og derfor mye lettere å presse seg litt ekstra, føler jeg) og gir alltid skjelvende bein og en følelse av å ha gjort en god innsats! 🙂

  2. Charlotte

    Morsomt at du skriver dette nå, for jeg studerer PT og holder på med en innlevering om utholdenhet. Tenkte jeg skulle bare titte en liiiiiten tur innom bloggen din mellom oppgavene (hehe litt avsporing er lov) og jammen fikk jeg frisket opp i hukommelsen! Så da var det ikke dumt med en liten lesepause likevel 🙂

  3. Hvor er sommeren

    Nå kom du meg i forkjøpet, hadde tenkt å spørre deg om akkurat dette, supert!! 🙂

    Du kunne du være så snill å legge ut oppskrift på de sjokoladecookisene du viste bilde av på snap,de så fantastisk gode ut 🙂

    En liten notis til noe man skulle tro man gjerne slapp å skrive:ser du får kritik og spørsmål rundt hvor mye du egentlig «jobber»..det burde være unødvendig å fortelle andre voksne mennesker at det er helt meningsløst å gå løs på andre om hvor mye de jobber. Du og din mann vet hvor mye du/dere jobber,ingen andre har noen ting med det. Jeg jobber selv i et meget konfliktfylt arbeid, og får mye ufortjent dritt. Jeg har bestemt meg for at så lenge jeg selv vet jeg gjør en god jobb, og jeg selv vet hvor mye arbeid jeg legger ned i det så er det godt nok for meg-andres meninger og tanker kan man ikke styre. Jeg går fra høsten over i en ny arbeidshverdag som selvstendig næringsdrivene, og vet at ja det gir meg en mer fleksibel hverdag, men også at jeg må jobbe desto mer fordi ingenting gjør seg selv lengre.
    Fortsett med din jobb og ditt liv som du selv ønsker, ingen andre vet hva og hvor mye arbeid som ligger i det, og jeg er av den oppfatning at du er veldig strukturert og jobber mye. Jeg vet selv hvor slitsomt det er å skulle sette seg ned på kveldstid med pensum etter at barna er lagt, bare det krevet riktig struktur og ståpå vilje. Tommelen opp for deg, skulle ønske man kunne gi litt mer ros i samfunnet og litt mindre kritikk..

  4. Bettina

    Elsker sånne innlegg! Håper du kan skrive flere innlegg om trening, forskjellige øvelser, kosthold i forhold til trening, etc.

    Jeg får et inntrykk av at de fleste nettsider og forumer er litt «gjerrige» på informasjonen om trening, fordi alt skal kjøpes (altså treningsprogrammer). Hadde vært veldig gøy om du ville ha postet et «sommerkropp-program», for jeg ser jo at det du gjør virker på kroppen din. Men ikke noe press, jeg skjønner at du som kommende PT også kanskje vil ha betalt for slikt, eller ikke ønsker å dele med alle.

    Til slutt må jeg bare si at du er et inspirerende vesen, og virker veldig jordnær og hyggelig også.
    + At du jobber veldig profesjonelt med bloggen din, og oppdaterer jevnlig. Noe alle leserne dine liker 🙂
    Ønsker deg en fin dag videre!

  5. Veronika

    Kjempegode tips og forklaringer, Caroline! Du både inspirerer og motiverer meg til å trene! Du har en fantastisk blogg, og det gleder meg alltid når du poster nye innlegg! Stå på, og la de negative kommentarene prelle rett av deg! Du er et godt forbilde!

  6. Å, supert innlegg! Nettopp begynt å teste intervaller på mølla, da jeg som regel ikke har stort mer enn 30 min ledig til løping etter lillegutt kom til verden 🙂 Det er effektive økter som gjelder – takk for treningsinspirasjon! Ønsker deg en fin torsdag 🙂

  7. Å, nå fikk jeg lyst til å løpe intervaller 😀 Takk for inspirasjonen!

  8. Hei 🙂
    Er altfor lenge siden jeg kommenterte her, men jeg er inne på bloggen din flere ganger daglig! Blir aldri lei:) er så kjekt, for har fulgt deg siden bryllupet. Har bladd litt tilbake til svangerskapet ditt, da jeg snart venter ei lita jente selv:) og det er så koselig å lese (igjen) 😉 ville bare si at du inspirerer stort og jeg føler virkelig at bloggen har løfta seg! Elsker alle tips du gir og måten du skriver på. Du er rett og slett dyktig!
    Ønsker deg en fin dag og håper intervallene var digg 😉
    Lene

  9. Vi har fått prentet inn fra PT og løpeinstruktør på Elixia at man uansett skal ha minimum 2% stigning på mølla, da det er mer skånsomt for knærne og minsker sjansen for skader. Har du lært noe om det?

  10. Disse skal jeg prøve! Takk for forklaring 😀

  11. Jeg vil anbefale CERG/NTNU sin makspuls-kalkulator dersom man er usikker på makspulsen sin. Denne er basert på en formel som er utformet etter klinisk testing av makspulsen hos personer i mange aldersgrupper.

    Det aller beste, er jo som du sier, å ta en makspulstest selv – men det er vist at denne kalkulatoren er mer nøyaktig enn 220-alder 🙂

    https://www.ntnu.no/cerg/hfmax

  12. Pauline

    Trodde aldri jeg kom til å si dette, men jeg savner intervall-løping. Pga deg/bloggen din ble jeg en jogger. Nå er jeg tjukkebolla, med risikosvangerskap, bekkenproblemer og kynnere med en gang jeg beveger meg over «tusle-tempo». Åh, som jeg gleder meg til i høst (selvsagt mest pga babyen, men også pga aktivitetsnivået nå…). Hvor lenge etter fødselen begynte du med løping igjen?

  13. Må bare legge til en variant av 45/15 som jeg liker veldig godt.
    Jeg starter med oppvarming i ca 5-15 min. Varmer opp på ca 10-11 km/t
    Deretter starter jeg første intervall på 12 km/t, deretter øker jeg tempoet med 0,2 km/t per intervall.
    Siste intervall blir da løpt på 15,8 km/t.
    Så avslutter jeg med 5-10 min nedkjøring i samme tempo som oppvarming.

    Denne er grei å bruke, fordi man lett kan teste om kondisjonen blir bedre ved å øke startfarten på første intervall, og sjekke om du holder ut alle intervallene.

    Jeg pleier forresten å ha incline på 0%, men det er en fordel å heve den til 1-2% for å sammenligne med hvordan det er å løpe ut. 🙂

  14. Annelie

    En fantastisk inspirerande blogg,alltid så fina bilder. Kikar in varje dag..
    Tänkte bara fråga om translate inte finns längre?
    Ha en Bra dag! 🙂

    1. Caroline

      Jeg forsøker å oversette tekstene selv, men ikke alltid jeg rekker det :/ De gangene jeg ikke gjør det kan du bruke https://translate.google.no/

      Da bare limer du inn url så oversetter den 🙂

  15. Første gang jeg kommenterer, men er innpå siden din hver dag! Vil bare si at jeg blir skikkelig motivert til å trene når jeg leser slike innlegg- gleder meg til jeg er ferdig med svangerskapet, da skal jeg starte treningen igjen!:) å da skal jeg prøve ut alt mulig av dine treningstips + kjøpe meg en tredemølle 🙂

    1. Caroline

      Tusen takk for kommentar 🙂 Hyggelig å høre at jeg inspirerer deg <3 Lykke til med resten av svangerskapet! Masse å se frem til <3

  16. Først og fremst setter jeg så pris på innleggende dine om trening, det gir inspirasjon i hverdagen.

    Men det er et par ting jeg lurer på, og i og med at du skal bli PT så kanskje du har svar? 🙂

    Jeg lurer på om du har slitt med idrettsskader? I så fall ville jeg vært overlykkelig om du kunne komme med alternative treningsopplegg! Personlig har jeg beinhinnebetennelse, kronisk kompartmentsyndrom og runners knee. Dette gjør at jeg ofte sliter med å finne inspirasjon til å trene alternativt – det har jeg gjort så lenge og ingen av skadene går over. Men jeg elsker og løpe! Det er jo også derfor jeg har fått alle skadene jeg nå har. Derfor ender jeg bare med å løpe, som ikke akkurat hjelper på skadene…

    Generelt: innlegg om alternativ trening, tøyning m.m. Det ville jeg satt pris på!

  17. Christine

    Oi, så gøy! -merker at du kan gi enda bedre kvalitet på veiledningen nå! Ikke at det har vært dårlig før!!! -men bra for oss lesere at du studerer til PT! 🙂
    Ha en fin dag!

    1. Caroline

      Hyggelig at du legger merke til det 🙂

  18. Veronica

    Hei. Jeg skal begynne med løpetrening igjen etter lang pause og over 10 kg for mye. Er intervalltrening effektivt for både kondis/løpeform og vektnedgang, eller er det bedre å løpe jevnt i samme tempo? Mitt mål er å løpe lengst mulig. Dersom intervalltrening er å anbefale, hva er effektiv intervalltrening for en med dårlig kondis? Har ikke pulsklokke. Håper på svar

    1. Caroline

      Det er jeg faktisk ikke helt sikker på, men jeg vil tro at det viktigste er at du i det hele tatt trener og spiser sunt 🙂 Om du velger å løpe intervaller fremfor langkjøringer har neppe det helt store å si.

    2. Isabelle

      Jeg skal ha eksamen i blant annet treningslære til uken og det vi har lært gjennom studiet er at intervalltrening er det beste for å øke kondisjonen, maksimalt oksygenopptak og også for å styrke hjertet. Mer slitsomt, men mer effektiv måte å komme i form på enn langkjøringer. Men det aller beste er jo en kombinasjon, variasjon og spesifisitet er begge deler viktig. Og ikke minst restitusjon:) Men som Caroline svarte deg så er viktigste at man faktisk kommer i gang med noe aktivitet:) Jeg syns personlig at «naturlig intervalltrening» og «fartslek» er det morsomste – særlig nå når det nærmer seg sommer!
      Du får si i fra om du ønsker noen notater, Caroline. I følge pensumbøkene du la ut så har jeg hatt mye av det samme:)

  19. 1000 tak for et inspirerende indlæg – fik mig ud på den planlagde løbetur, selv om sofaen fristede 😉

    http://bycoba.com

    1. Caroline

      Bare hyggelig 🙂

  20. Barbro Z

    Supert innlegg! Løper mye 4minuttere, men har alltid trodd man skulle gi på alt man har til syra tar deg! Takk for tipset:)

    1. Caroline

      Jeg tror det er mange som tror det, men det er kanskje det aller viktigste å unngå 🙂

  21. Takk for tipsene. Skal prøve 45-15 neste gang 🙂

    1. Caroline

      Bare hyggelig 🙂

  22. Malin Johnsen

    Hei! Jeg er vell ikke en av de som vanlgvis kommenterer så mye på bloggen din til vanlig, eller noen andres blogg heller.. Men jeg ville bare fortelle deg at du ga meg mye inspirasjon og motivasjon til å løpe intervall! Er med på et treningsprogram hvor vi helst skal løpe intervaller etter endt styrkeøkt, men det er ikke alltid like lett å få gjennomført.. Men i dag gjennomførte jeg ei kjempeøkt med intervallene 45:15 i 25 minitter og med høy hastighet! Ble stolt av meg selv etter gjennomført økt 😀 Og det var bare på grunn av deg!! Tusen takk for at du gjør en så god jobb på bloggen!! 🙂

    1. Caroline

      Så hyggelig å høre 😀 Det gjør meg glad å høre at jeg kan inspirere deg! Du har all grunn til å være stolt, intervaller etter styrketrening er tung :O

  23. Intervall er det eneste som funker for meg på mølla. Jeg må ha noe å følge med på ellers så kjeder jeg vettet av meg og jeg klarer ikke se på film som deg dessverre. Jeg løper disse som du nevner, men min absolutte favoritt er en blanding av tempo og stigning med 2 minutters intervaller. Sikkert fordi det er kortere tider å forholde seg til for en som kjeder seg lett. Etter oppvarming jogger jeg 2 min på høy stigning. Jeg pleier å ha 8%. Så går jeg ned til 0 med samme tempo i 2 minutter for så å løpe på 85-90% av makspuls i nye 2 minutter. Alt dette gjentar jeg fire ganger. Jeg synes den er super!! Det Det er viktig å jogge ned etter denne for stigningene tar hardt på låra. Derfor er det også viktig å ta stigning intervallet før Tempo intervallet. Vil du teste den kanskje?

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *