ukens leserspørsmål

Ettersom jeg har fått så mange spørsmål angående intervalltreningen min, tenkte jeg å skrive om det i et eget innlegg – og hvilket innlegg egner seg bedre til det enn ukens leserspørsmål?

SONY DSC

Det var Lars-Kristian som introduserte meg for 4×4 for flere år siden, men jeg synes det hørtes så uendelig kjedelig ut og var så glad i langkjøringene mine. Men det hendte jeg testet det ut nå og da, men jeg ble liksom aldri skikkelig fan. Da jeg fikk en del kynnere under gravidtiten rundt uke 25 og måtte trappe gradvis ned på langkjøringene mine, skal jeg si 4×4 var effektivt, for man vil jo kjenne at pulsen stiger og svetten pipler uten at magen strammer seg, sant? 4×4 i rolig tempo og jeg ble venner ganske kjapt, og nå etter fødselen som jeg ønsker å finne tilbake til løpeformen min igjen, er slike eksplosive økter veldig effektiv for at jeg skal nå målene mine. Og så som jeg snakket om tidligere: det krever ikke mye tid før du er ganske utkjørt, så du trenger ikke å sette av over 60 minutter til en økt, men du kan faktisk slite deg helt ut på 30 minutter, dersom det er målet.

___________________________________________________________________________________________________________

hvordan løpe 4×4 

Det er viktig at du varmer opp, så kjør gjerne oppvarming i 5-10 minutter hvor du er oppe og «smaker på» den sammer farten som du bruker i intervallene. Deretter er det bare å starte med intervalltreningen. Er du i god form anbefaler jeg at du bruker litt stigning på mølla, det kan være nok med 1 prosent, men kjør den gjerne opp på 3-5 om du er i god form. Løp i 4 minutter på 85-95 prosent av makspuls, om dette er 10 km/t for deg eller om det er 14 km/t må du bare føle deg frem til. Dette er avhengig av hvor god formen din er. Etter disse 4 minuttene skal du ha en pause på ca. 2-3 minutter. Denne pausen skal være aktiv med en puls på ca. 70 prosent av maks. Du kan selv velge om du vil ha stigning i pausene.

Dersom du ikke vet hva makspulsen din er, kan du ta utgangspunkt i at du skal ha en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er veldig andpusten, det vil si at du puster tungt, uten at det på noen måte er ubehagelig.  Ved avsluttet intervall skal det føles som om du kunne fortsatt intervallet i ca ett minutt til. Deretter skal du ha pausen i snakketempo, på ca. 70 prosent. Pausen er bare ment for å fjerne melkesyren som dannes i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. Etter det siste intervallet skal du være så sliten at du føler at du kunne gjennomført ett intervall på 4 minutter til.

En feil veldig mange gjør er å løpe med for høy intensitet. Dette må du prøve å unngå da det vil føre til for stor produksjon av melkesyre, slik at treningseffekten forringes. Den andre feilen som ofte gjøres, er at pausen er for lite aktiv. Aktiviteten i pausen er viktig for at melkesyren på best mulig måte skal fraktes bort fra musklene og til leveren.

SONY DSC

___________________________________________________________________________________________________________

Dette er den «originale» oppskriften på 4×4, men du kan selvsagt justere etter dine behov ved for eksempel lengre drag (5-7 minutter) og lengre eller kortere pauser, bare at du gjentar fire ganger. Er du veldig godt trent så kan du øke antall intervaller også, til for eksempel 6. Men altså, jeg løper det som beskrevet over.

Når det gjelder tempo har jeg MYE å gå på, nå er jeg nede i 12 i dragene og 7-8 i pausene, men etter fødselen startet jeg lavere, så det går fremover hele tiden og det er gøy. Jeg trooor jeg lå på opp mot 14-15 før, jeg husker ikke helt nøyaktig ettersom jeg ikke bedrev denne treningsformen noe særlig, men målet mitt er jo å klare en god del kjappere enn 12.

En annen intervallkjøring på mølla jeg har løpt mye før, er 45 – 15. Denne går ut på å løpe alt du kan i 45 sekunder og deretter stå av møllen i 15 sekunder før du starter igjen. Slik kan du holde på så lenge du gidder, men jeg pleier å bli lei etter 30 minutter eller mindre. Her kan du løpe ganske mye fortere ettersom dragene er så korte, så  jeg var vel helt oppi 17-18 før, men hvordan det står til nå aner jeg ikke.

___________________________________________________________________________________________________________

DSC01724

Nå fyker jeg avgårde til Elixia med Henriette – cardio step intervall it is! Er egentlig støl etter den vi gjorde på onsdag ennå, men det får gå 🙂 I dag tenkte jeg også å teste pulsklokken min i sal, og sammeligne pulsen i saltimene kontra øktene på mølla. Hva er egentlig mest effektivt? Det blir spennende! Sees etterpå – hepp!

87 kommentarer

  1. Tusen takk for et utrolig utfyllende og flott innlegg! 🙂
    Jeg begynte faktisk med 4×4 intervaller for et par år siden, og har alltid likt å løpe disse litt kortere, harde øktene fremfor lengre økter.
    Etter jeg fikk barn for ni mnd siden begynte jeg på igjen med intervallene, og løp dragene på 10-10,5 km/t på første test etter fødselen. Nå er jeg oppe i 12-12,5 i dragene og ca 10 i pausene! Dette er altså perfekt trening dersom man vil se resultater kjapt! 🙂 formen er for øvrig nesten bedre nå enn den var før graviditeten, selv om jeg ligger på færre økter nå enn før. 🙂

    Hvor ofte er det greit å løpe intervaller? Jeg vil heller løpe korte økter (ca 5-7 km) fremfor lange pga belastning for knær og hofter.

    Klem

    1. utrolig bra 🙂 jeg er usikker, men et par / tre ganger i uken, avhengig av hva slags annen trening du gjør?

      Klem!

  2. Hei 🙂 jeg bare lurte på hvor du har kjøpt pulsklokken din, og om du vil anbefale den? Jeg trenger pulsklokke, og har funnet denne på ebay og på amerikanske sider (regner da med mye toll), så lurte på om den finnes i Norge?
    mvh Miriam <3
    (Blir forresten veldig inspirert av bloggen din, så tuusen takk for det hihi)

  3. Hei!

    Det er veldig inspirerense å lese om all treningen din, og jeg skulle ønske at jeg var flinkere selv. Det jeg sliten med, vet jeg at det er en del andre som «sliter» med også, altså er de er helt nye i henhold til trening og ikke aner hvor de skal starte. Problemet mitt er at jeg er 26 år og har aldri trent. Jeg har aldri vært inne på et treningsstudio og prøvde i størst mulig grad å unngå gymmen på videregående. Etter hvert som tiden går blir det et større steg å ta for å gjøre noe med dette. Jeg tar aldri buss, så jeg sykler og går mye, men kondisjonen er ikke på plass. Jeg har også et godt kosthold og er ganske slank, så jeg vil kun gjøre det for overskuddet og bedre søvn (samt andre helsefordeler med en kropp som er i form), det er altså kroppen som skal presses litt. Jeg har desverre dårlig råd, så uteøkter og på gulvet er det jeg må nøye meg med:

    Har du noen ideer eller motivasjon til dette? Jeg blir ikke motivert av at noen sier «men bare begyn å jogg», intervaller f.eks uten pulsklokke og ute, hvordan kan man gjøre det? Er det noen øverlser jeg bør gjøre hver dag, eller hvor ofte «bør» man trene. Jeg er klar over at «en gang er bedre enn ingen», men jeg vil helst ha en rutine på det.

    Hilsen en som sliter med å komme seg over kneika 🙂

  4. «er man godt trent må man løpe denne type ca. 4-6 ganger i uka for å få utbytte».
    Løper du denne type intervall riktig skal du IKKE ha 6 av disse øktene i uka, med mindre du kjører «intervallbolk», der du har en uke med masse intervaller – også flere ukers pause. Etter en dag med denne type trening skal du ha minst en dag med rolig trening. 1-3 ganger i uka med denne type intervall er nok for selv de som er veldig godt trent. Kan selvfølgelig trene masse annet mellom de dagene du har intervall!

    Ha en fin dag videre 🙂

    1. 4-6, hvor 6 er ytterpunktet. Kanskje litt feil å si at man «må» gjøre det for å få utbytte, det kommer jo an på hva man gjør av annen trening. Du kan fint kjøre denne type intervaller flere dager på rad om du er godt trent, trenger ikke en dag pause mellom øktene. Det er også viktig å skille mellom hva som er «nok», og hva som er optimalt målt opp mot ønsket resultat.

  5. Emilie T

    Hei:D Jeg er jo veldig nysgjerrig av meg.
    Men bare lurer på hvem «Henriette» er??
    Elsker bloggen din <3

  6. Benedicte

    Den siste intervallkjøringen du snakker om har jeg gjort flere ganger, og den er fantastisk bra! Jeg bruker å løpe den ute, slipper å bekymre meg om å justere hastighet på 45 sekunder og hoppe av mølla i 15 sekunder. Kan bare løpe og stoppe ute – det er deilig det. Det er veldig effektiv trening. Da jeg begynte og var i ganske dårlig form brukte jeg å stå over en runde (de 45 sekundene av 1 minutt) når jeg følte at jeg ikke klarte mer. Tror kanskje jeg må teste ut 4×4, høres veldig effektivt ut.

  7. Takk for inspirasjon til 4×4! Treningsøkten gikk så mye «raskere» enn med bare rolig jogg hele veien. Nå skal det sies at jeg bare klarte 2,5 topper og ikke 4 denne gangen, og måtte fortsette med rolig jogg etter dette, men da har jeg jo noe å jobbe med!:D Ha en fin dag!:):)

  8. http://www.dn.no/dnaktiv/article2595450.ece

    Dette er ikke ment som noen kritikk, men bare er lite «obs». Ser at mange blir inspirert av dette innlegget (og forsåvidt er det fint at folk blir inspirert til mer fysisk aktivitet), men med 4×4 kan man fort gå på en smell dersom man ikke har grunnformen på plass, eller dersom man «tenner» helt på denne formen for intervall og kjører den for ofte og for hardt. Store resultater fort, men store fallgruver også!

    1. Det er helt rett! Det er viktig å starte intervalltrening på sitt nivå og da kan 8×1 min bakkeløp / gå hurig
      8×2 min bakkeløp /p3 min gå ned igjen
      4-6x 500m p2
      Evt andre intervaller tilpasset være bedre.
      Det viktigste er å starte, sette seg mål og fullføre det en bestemmer seg for! Evt prat med noen som kan det eller les deg opp på div løpesider:)

  9. Oppdaget en del faktafeil i treningsopplegget ditt sett fra et løpeperspektiv! Hensikten med treningen jeg gjør er å forbedre mine bestetider på løp.
    1: 4×4 er en klassisk i4-økt (intensitetssone 4) og har til hensikt å øke maksimalt oksygenopptak.
    Det er viktig at en slik økt er hard og gjerne med melkesyre. At man ikke kan gå eller rusle i pausene er tull. Aktive pauser fører til at du ikke klarer å løpe neste drag like fort. Løp med negativ split (siste halvdel raskere enn første halvdel)
    2: 45/15 er en i3-økt.
    Dvs at økten skal gjennomføres uten syre og under melkesyreterskel.
    Økten har lang varighet (40 minutter) og har til hensikt å høyreforskyve melkesyreterskelen (løpe mer effektivt og bedre løpsøkonomien) slik at man blir i stand til å løpe lengre og hurtigere.
    En slik økt er spesialisert for langdistanseløping og krever kortere restitusjonstid enn en 4×4.
    3: jeg ville inkludert en kortintervalløkt i programmet. Feks 12x1min p1 min og 3 min seriepause på 3 min etter hvert 4 drag. Øker styrke og hastighet i kroppen -ergo: bli bedre på 4×4 og komkurranser. Evt 20x200m gå 200m pause.
    4: delta på løp for å sjekke at treningen virker… 🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *