Gravid: 10 enkle treningsøvelser

Endelig, her kommer treningsinnlegget for deg som er gravid! Dette er et ganske langt og omfattende innlegg som jeg har laget i samarbeid med min personlige trener ved ELIXIA i Skien, Alexander Lorvik. Først kommer litt generell informasjon om trening under svangerskap, deretter viser jeg 4 øvelser du bør utføre i et treningsstudio og 6 øvelser som er kjempegreie for deg som vil trene hjemme. Alle kan selvsagt utføres i studio 🙂 Det er viktig for meg å poengtere at jeg er utrolig svai i ryggen, så på de bildene hvor dette ser unaturlig ut, er det altså ikke det. Det er ikke heldig med unaturlig svai under trening, prøv derfor så godt du kan å ha en så rett hodning som mulig.
___________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________

generell informasjon om trening under svangerskapet 

I de aller fleste tilfeller er fysisk aktiviet under svangerskapet verken skadelig for den gravide eller for fosteret, og innebærer ikke økt risiko for avvikende svangerskaps- eller fødselsforløp (Bahr, 2009). Alle gravide anbefales derfor å drive regelmessig kondisjonstrening og regelmessig styrketrening for å vedlikeholde en god allmenntilstand under svangerskapet, da dette bidrar til å forberede kroppen til fødsel (Bahr ,2009)

Det er sikkert mange som lurer på hvor lenge og hvor hardt du kan trene, og her er det viktig å påpeke at dette er svært individuelt. Vi er alle forskjellige og må derfor legge opp treningen etter vårt eget utgangspunkt. Et fint mål å ha, er å opprettholde den fysiske formen du hadde da svangerskapet startet, dette er ikke en periode hvor du skal teste nye grenser eller presse deg selv inn i nye øvelser. Det anbefales at gravide trener i lette og luftige plagg for å begrense en temperaturøkning i kroppen da ”en kroppstemperatur over 39,2 grader kan medføre fare for fosterskade de 3 første månedene” (Bahr, aktivietshåndboken, 2009, s.155)

Kondisjonstrening: ettersom hjertefrekvensen øker under et svangerskap, medfører dette at pulsen ikke gir en like god indikasjon på intensiteten av økten som tidligere, derfor anbefales det å bruke snakketesten under treningsøkten – en snakketest bygger på at du ikke skal trene med høyere intensitet en at du kan føre en samtale. Anbefalt intensitet er 12-14 på Borgs RPE-skala, det vil si litt anstrengende (Bahr, Aktivietshåndboken, 2009, s. 158)

Styrketrening: er du gravid og skal drive styrketrening, kan det være en fordel å ha fokus på bekkenbunnsmuskulatur, rygg og mage – likevel skal du ikke glemme armer og ben (Bahr, 2009)

Mageøvelser: bør foregå sittende eller stående, grunnen til dette er følgende: det er viss risiko for vena cava-obstruksjon under et svangerskap, det vil si at den venøse tilbakestrømmingen til hjertet hindres av den voksende livmoren. Hvile kan gi økt risiko for redusert slagvolum og blodtrykksfall (Bø et al, Sprek, slank & ung mamma, 2004), derfor kan det være en fordel å ha stående eller sittende mageøvelser etter uke 16. Gravide bør unngå høy belastning, ettersom dette kan føre til at det oppstår en pressrefleks (Bahr, 2004 s. 158), men også for å sikre en teknisk riktig gjennomføring av øvelsen.

Bevegelighetstrening: den generelle bevegeligheten øker under et svangerskap, og for å unngå skjev belatning er det derfor viktig at du er  forsiktig med for mye strekking og tøying. Den muskelgruppen du har trent, bør tøyes (Bahr, 2009). Øvelsene bør gjøres i rolig tempo, dette også med tanke på riktig teknisk utførelse.

Trening bør gjennomføres 2-3 ganger per uke (Bø et al, Sprek, slank & ung mamma, 2004). Generelle anbefalinger er 7-8 øvelser for kroppens viktigste muskelgrupper, med 8 til 12 repetisjoner 3 sett.

___________________________________________________________________________________________________________

øvelser på treningssenteret 

♥ nedtrekk: spenn opp brystkassen, ha blikket frem. Len deg bakover. Dra stangen ned til brystet. Hold i ett sekund, før du rolig slipper stangen helt til armene er strake. Pass på å stramme kjernen under hele øvelsen, slik at kroppen ikke flytter seg etter vekten. Grunnen til at jeg her lener meg bakover, er fordi jeg ønsker å trene de horisontale fibrene i latisimus dorsi og trapezius.

♥ utfall med vekter: her er det viktig at du unngår for lange steg (dette kan føre til et unødvendig drag i bekkenet). Tenk på holdningen din, den er viktig. Stram kjernen og unngå at kne går forbi tærne, de skal være rett over hverandre.

♥ smal trx ro: stram kjernen, ha blikket fremover, senk skuldrene og dra deg opp med albuene inntil kroppen.

♥ benkpress med hantler: her er det viktig med en stabil beinstilling slik at du har en god stabilitet. Rumpe og skuldre skal være i kontakt med sete og rygg for å unngå vridninger. Det skal være likt press med høyre og venstre arm.

♥ red core: ligg på ryggen med beina i slyngen. Hev bekkenet opp fra gulvet og stram  lukkemuskulaturen. Gjør dette i rolige bevegelser.

___________________________________________________________________________________________________________

øvelser du kan gjøre hjemme 

♥ utfall: samme som over,  bare uten vekter. her er det viktig at du unngår for lange steg (dette kan føre til et unødvendig drag i bekkenet). Tenk på holdningen din, den er viktig. Stram kjernen og unngå at kne går forbi tærne, de skal være rett over hverandre.

♥ moderert pushups: stram kjerne, unngå unaturlig svai i ryggen. Pust inn på vei ned og ut i pressfasen.

♥ knebøy / sitte på en stol: stram kjernen, ha blikket frem og sett deg ned i en rolig bevegelse. Unngå tyngde på tærne.

♥ moderert planke: utgangsstillingen skal være i knestående. Press navelen inn alt du kan og spenn kjernemuskulatur. Unngå å henge på skulderbladene, de skal heller skytes opp i været. Her kan du med fordel komme litt dypere inn i stillingen, altså med albuene litt lenger frem og hoftene litt lenger ned.

♥ krum: skyt opp rygg og skuldre, skyv deg rolig bakover og strekk ut armene. Før rumpe ned mot hel.

♥ sittende situps: krum deg sammen og legg deg rolig ned. Brems med magen.

♥ diagonale hev: strekk ut høyre arm og venstre bein i en rett linje. Stram kjernen og unngå for mye vridning i hoftene. Her skal du selvsagt være så rett som mulig, tro meg, jeg prøver så godt jeg kan 😉

___________________________________________________________________________________________________________

Håper dette var nyttig informasjon og øvelser for flere av dere 🙂 Speaking of: Jeg skal avgårde på ukens første treningsøkt nå, just keep it going – under 5 uker til termin – hurra! Håper dere har hatt en sprek mandag hittil ♥

– takk til alexander for all hjelp – 

155 kommentarer

  1. Lillemeg

    Må bare få kommentere dettejeg elsker å trene og når jeg boble gravid da skulle jeg hvertfall trene, jeg trente vel en time,4-5 ganger i uken når jeg var gravid og følte meg helt fin, men når jeg kom til siste 2 månedene fikk jeg litt høyere blodtrykk, men legen sa at det var normalt på slutten, uken før jeg fikk jenta min ble jeg innlagt med høyt blodtrykk, ( noe jeg ikke hadde merket noe av) og ble satt igang, når jenta mi kom var hun veldig liten, bare 2000 og 44 cm, da mente overlegen at jeg hadde trenf for hardt under svangerskapet og det forårsaket høyt blodtrykk, noe som ikke jeg merket, men som hun inni magen gjorde.. Så da fikk jeg beskjed om at neste svangerskap må det trenes mindre.. Så caroline fortsett å tren 🙂 men om du får høyt blodtrykk pass litt på.. Lykke til videre med siste del av svangerskapet å den lille 🙂

  2. Kjære caroline,

    Nå gjør jeg noe jeg aldri har gjort før; å kommentere et blogginnlegg.
    Leste en del av kommentarene ovenfor og klarte ikke la være.

    Jeg fødte en sønn for 5. mnd siden og gjorde akkurat som jeg pleide og ville. Gikk fjellturer med hunden hver dag og tok hensyn til magen når jeg måtte og kjente at det var det riktige. Han ble født glad, frisk og fornøyd i en lett fødsel og veien tilbake til fjellturer og aktivitet var for meg mye lettere. Mitt poeng er uansett, selv om jeg ikke har noen faglige begrunnelser eller empiri, at det nydelige lille barnet der inne i magen har det godt når du har det godt. Du er fantastisk flink som trener og det er lett å se at dette gjør deg glad! Synes det er forferdelig at folk velger å skrive sånn som ordlyden i noen av kommentarene er, særlig når du er i en så sårbar situasjon! Jeg håper du nyter hver eneste dag og lukker øre og øyne for all dritten som finnes der ute. Barnet deres er heldig om får to så flotte og dedikerte foreldre!

    Lykke til!

  3. Kjære caroline,

    Nå gjør jeg noe jeg aldri har gjort før; å kommentere et blogginnlegg.
    Leste en del av kommentarene ovenfor og klarte ikke la være.

    Jeg fødte en sønn for 5. mnd siden og gjorde akkurat som jeg pleide og ville. Gikk fjellturer med hunden hver dag og tok hensyn til magen når jeg måtte og kjente at det var det riktige. Han ble født glad, frisk og fornøyd i en lett fødsel og veien tilbake til fjellturer og aktivitet var for meg mye lettere. Mitt poeng er uansett, selv om jeg ikke har noen faglige begrunnelser eller empiri, at det nydelige lille barnet der inne i magen har det godt når du har det godt. Du er fantastisk flink som trener og det er lett å se at dette gjør deg glad! Synes det er forferdelig at folk velger å skrive sånn som ordlyden i noen av kommentarene er, særlig når du er i en så sårbar situasjon! Jeg håper du nyter hver eneste dag og lukker øre og øyne for all dritten som finnes der ute. Barnet deres er heldig om får to så flotte og dedikerte foreldre!

    Lykke til!

  4. Här är det mycket skruv med tekniken….

    1. I stedet for å komme med slike latterlige kommentarer, kan man ikke si hva som i tilfellet er feil?

  5. Elisabeth

    Hei Vakre!

    Takk for et flott innlegg! Supert med øvelser man kan gjøre hjemme om man ikke har muligheter til å benytte seg av treningsstudio! 🙂
    Jeg har et spørsmål, og det er mulig du har skrevet noe om dette i kommentarfeltet men jeg har ikke lest alle 130 innleggene 😉
    Det jeg lurer på er antall repitisjoner og sett pr. øvelse? Har du fått noe tips om dette ift. graviditeten? Jeg trener vanligvis mye vekter, og ligger på 8-12×3 men er usikker på hvordan man skal presse seg når man har barn i magen 🙂 Nylig tatt test, og den var POSITIV!!!! *lykkepåjord*

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *