Mine 5 favorittøvelser med treningsball

Her kommer endelig en liten bildeserie med mine helt klare favorittøvelser når jeg trener med ballen min. Denne bruker jeg 3-4 ganger i uken, litt avhengig av tid og hva jeg har ellers på planen. Som oftest kjører jeg de samme øvelsene, men det er ikke hver gang det blir alle. Når det gjelder repetisjoner føler jeg meg litt frem, men som oftest blir det 12-15 x 3. Håper dere liker

1. Fremoverrulle: Virker på mage og rygg

♥ Stå på knærne med underarmene plassert på ballen og len deg forover med vekten på armene. Rull rolig helt til armene dine strekkes ut og rull rolig tilbake igjen.

2. Knebøy med ball: Virker på bakside lår, fremside lår og rumpe

♥ Stå inntil en vegg med ballen ca. i korsryggen, beina i skulderbredde avstand og senk deg ned til du har en 90 graders vinkel i kneleddet. Kom rolig opp igjen. Knær over tær under hele øvelsen 🙂

Liiiitt lenger ned enn dette!

3. Rumpetrening på ball: Elsker denne! Denne kjører jeg til det svir skikkelig i rumpa. Virker på rumpe, bakside lår og rygg.

♥ Ligg på magen med ballen ca. rett under deg og beina ut i saks til hver side. Start gjerne med tærne i bakken (så langt ned de reker) og før beina sakte ut til siden og oppover til de nesten møtes på midten. Hold gjerne litt på toppen til du senker dem i samme bevegelse tilbake igjen.

4. Sit-ups på ball: Enkelt og greit, sit-ups på ball.

♥ Kjør den gjerne med beina rett ut også, det svir mye mer med en gang 🙂 Armene skal helst være ut til sidene gjennom hele øvelsen, selvfølgelig.

5. Lårcurl på ball: Viker på bakside lår, mage og rygg.

♥ Ligg på ryggen og plasser ballen under leggene dine. Hev hoftene så høyt du klarer, støtt deg på armene. Bøy i kneleddet og dra ballen inn mot rumpa ved hjelp av føttene. Før den sakte ut igjen. Hold hoftene oppe under hele bevegelsen.

Treningstøyet mitt er sponset av GetInspired, er ikke fargen helt nydelig? Du finner tightsen her, toppen her og skoene her. Vi nærmer oss våren, dere 🙂

113 kommentarer

  1. Lizbeth Osnes - Behind the scenes.. Kommenterer tilbake :)

    Slik ønsker jeg meg også når jeg etterhvert kan begynne å trene! Nå til dags får det holde med gåturer og litt lek med hundene, bare jeg bærer posene fra butikken får jeg vondt i magen. Skummelt! Du har så absolutt rett i det du tidligere har skrevet som motivasjon til å trene; det ER veldig viktig å være i god form under en graviditet. Kjenner godt på det at jeg burde ha vært sprek før jeg begav meg ut på dette, ja 😉

    ♥ Lizbethosnes.com – Mitt liv som gravid – og ellers litt utenom det vanlige.

  2. Gode tips og for et flott treningsantrekk du har! 🙂

  3. Hei;)
    Supert innlegg! Så lurer jeg på om du har gjort noen endringer på oppskriften på yoghurtnøtter siden du la den ut?
    Klem<3

    1. Fotballfrue

      Ja, endringene er i oppskriften, men bildene har jeg ikke endret. Bruker sukrinmelis istedet for sukrin 🙂

      Klem!

  4. susanne

    Nå ble jeg så inspirert at jeg fant frem treningsklærne og ballen, og nå sitter jeg her klar til å sette i gang 🙂 Takk for et veldig bra innlegg, dette trengte jeg etter en periode uten så mye trening!

    1. Fotballfrue

      Gøy 😀 Glad for å inspierere 🙂

      Klem!

  5. Theapuz

    Åhhh, kjempebra innlegg! Tusen takk! Skal prøve noen av øvelsene i kveld, tenker jeg 😀

  6. Kjempebra innlegg, nå fikk jeg masse motivasjon! Takk skal du ha 😀

    1. Fotballfrue

      Så bra 😀

      – C

  7. Å, det var greit å få Caroline:-) Jeg begynte med treningsball da jeg startet med pilates – super trening, er helt hektet! Dette var gode tips om litt andre øvelser! PS: Kanskje dere kunne være interessert i å støtte fadderbarn i slummen i India?? For noen hundrelapper i måneden kan man sikre at et barn får skole, mat og klær. Jeg jobber som frivillig her så jeg ser at pengene kommer frem:-) Vi har særlig fokus på jenters utdanning:-) God kveld fra Mumbai:-)

    1. Fotballfrue

      Vi har allerede 2 fadderbarn, er veldig fornøyde med ordningen i Verdens Barn 🙂

      – C

  8. Solveig

    Tusen takk for supre treningstips!

  9. Takk for fine øvelser 😀

  10. Nr. 3 må jeg prøve 😀 Veldig fint og enkelt innlegg!

  11. Charlotte

    Takk for fine tips på ballen! 🙂 Idag prøver vi fiskegratengen din, Caroline 🙂 Det lukter nammis, gleder meg!!! Ha en superFIN Onsdag videre kjære deg 🙂 klem

  12. Elsker det innlegget her!!!:) gjett om detta
    skal prøves ut på neste trening!! Fantastisk! Tusen Takk!!!:)

    1. Fotballfrue

      Så bra du liker det! Da blir jeg glad 🙂

      Klem!

  13. Kjempefine øvelser! Godt forklart 😀

  14. Elsker disse innleggene 😀
    Får motivasjonen til å gå i 100 🙂

  15. Hei Caroline! Først og fremst, jeg elsker bloggen din, og du er en helt utrolig motivasjonskilde som får meg til å snu hver eneste «blåmandag» til «supermandag». Jeg bare lurte på hvor den utrolig fine klokken som henger på veggen i bakgrunnen er fra?
    Ha en fantastisk onsdag! 🙂

    1. Fotballfrue

      Tusen takk for fine ord 😀 Den er fra lille my 🙂

      Klem!

  16. Birgitta

    Herlig! Dette skal jeg virkelig prøve ut til neste økt. Gleder meg allerede, spesielt til øvelse nummer fire :):)
    Ha en fin kveld, søte 🙂

  17. Thanks for sharing, I need to do and know some of these exercise, especially the one for the back!:) xo

  18. Marianne

    Flotters! Prøv å sett beina litt lenger frem neste gang du gjør knebøy- ser ut som du legger tyngden på tærne- ikke på hælene..:-) du er supergod!

  19. Aah! Tusen takk for gode tips! Nå skal det trenes rumpe og mage for harde livet 🙂

  20. Stunning inspirational post! very nice clothes for your workout! Your blog as a motivator to sport love to read here, in Ukraine and Russia. In my blog I talked about you as an excellent motivator for fitness, made ​​a small collage https://raslinkina.blogspot.com/2013/02/4.html
    Thanks for inspiration!

  21. Superfresht treningstøy! 🙂
    Og kjekt med tips til øvelser. Har ikke ball hjemme, men finnes jo på Elixia 🙂

  22. Kjempebra innlegg! Ble inspirert til å gå til innkjøp av en ball selv, hehe 🙂 Og så fin farge på treningstøyet.

  23. Tak for den fine inspiration! XOXO blogger, Mathilde Mac

  24. Bra innlegg!. Gjerne flere (styrke)-trenings tips. Er selv litt for glad i å løpe, og trives ikke så godt i styrkerommet på sats……noe med de «tøffe gutta» og de supertunge vektene 😉

  25. Duuu, når er episoden av deg på 4-stjerners middag? Må se!

    1. Fotballfrue

      Vi skal på fra den 11.mars 🙂

      Klem!

  26. Marianne

    Kjære Fotballfrue! Vil bare si at du er til stor inspirasjon for både unge og oss som ikke er heeelt unge lenger 😉 Bøyer meg i støvet for stå på viljen din og er imponert over alt du har fått til allerede, du er jo fortsatt bare jentungen, hehe 😉 Sunne holdninger til både mat, trening, venner og familie er noe som gjør deg ekstra «stor» i mine øyne. Stå på! Du har en stor fan i meg! Klem

    1. Fotballfrue

      Tuuusen takk, snille deg <3

  27. Jeg får ikke til å trene på ball, jeg. Har ikke sjangs. Den triller alltid fra meg, og jeg eier ikke balanse. Like flaut hver gang jeg prøver på treningssenteret.

  28. aah, elsker at du lager slike innlegg, tusen takk! stor inspirasjon 🙂

  29. kamilla

    Supert innlegg! Kom gjerne med flere slike framover 🙂 Et tips til de som vil ha en enda tyngre versjon av den siste øvelsen: samme utførelse, men kun med ett bein på ballen. Det andre beinet holder man rett opp i været. Krever litt balanse også 🙂

  30. Rebekka

    Å, dette innlegget likte jeg kjempegodt! 🙂 Skal prøves på trening i morgen! Jeg løper en del, og synes fort det kan bli litt kjedelig å løpe en time på mølla i det samme tempoet. Lurer på hvordan du gjør det? Løper du en mil i samme tempo, eller løper du da intervaller? Hva slags intervaller løper du i så fall da? 🙂

    Du er så inspirerende!!!!

    1. Fotballfrue

      Jeg tar det hekt på feelingen, løper jeg intervaller blir det som oftest 4×4 eller 45-15 🙂

      Klem!

  31. Da får jeg begynne å først lete etter, og så pumpe ballen. Takk for tydelige bilder!

  32. Rebbetsad

    Hvilken kom på 6. plass?

    1. Fotballfrue

      Huh?

  33. Margrethe

    Hmm.. Spørs om jeg må supplere med en ball til hjemmetreningsutstyret 🙂 Hvilken størrelse har du? Takk for øvelsestips 🙂

    1. Fotballfrue

      55 cm. 🙂

  34. Kjempebra innlegg! Mer av disse! Elsker når du blogger om trening! 🙂

  35. Heii!

    Lurte bare på om du har noen gode treningstips for å få en spretten rumpe? 🙂
    Du inspirerer meg veldig til å trene! <3

  36. Min favoritt med ball, for mage er: ligg på ryggen, knip ballen mellom knærne og løft ballen så langt du kan mot brystet. Lover deg at du da finner de magemusklene, du ikke bruker oftes.. Elsker trenings ballen min.

  37. Tusen takk for et motiverende og fantastisk innlegg, Caroline <3 Setter stor pris på at du legger så mye tid i innleggene du skriver 🙂

  38. Fantastisk!:-D prøvde det ut hjemme med en gang, hehe! Hadde hvert utrolig gøy hadde du kommet med flere tips til hjemmetrening i og med at jeg ikke bruker treningssenter og må dy meg med håndball, jogging og styrketrening hjemme:) du er utrolig flink, og et stort forbilde for meg:-D

    -Emilie

    1. Fotballfrue

      Tuuuusen takk, søte deg <3

  39. Cathrine R

    Alt du gjør for oss lesere, Caroline! Du er helt topp<3

    Leste en kommentar på et innlegg her på bloggen, hvor en eller annen lite gjennomtenkt leser mente du hadde lagt på deg og du svarte at du veide det samme som "alltid". Det jeg lurte på da, har du ikke gått opp litt en gang det siste året? Jeg tenker da på muskelmasse – har fått inntrykk av at etter du begynte med PT at du har trent mer styrke, og da går man ofte opp i vekt siden man har fått mer muskler (:D). Jeg spør egentlig bare fordi jeg nysgjerrig 😉

    Ha en strålende kveld, skjønne deg<3

    1. Fotballfrue

      Nei, jeg har ikke det 🙂 Jeg trener nok ikke nok styrke til at det gir utslag på vekten, trener jo mest med egen kroppsvekt. De tunge vektene la jeg fort bort, jeg trivdes ikke med det.

      Klem 🙂

  40. Hei Caroline! Fine øvelser. Trenger råd om en ting, jeg er 17 år gammel og har allerede fått litt strekkmerker under rumpa, jeg vet at strekkmerker ikke går ann å få bort, men i tillegg til det så har jeg noe som ligner «appelsinhud» på det samme området som synes veldig klart i solen i tillegg til at jeg er av veldig blek hudtype. Har du noen tips til hva jeg kan gjøre for å bedre dette? 🙂

    1. Fotballfrue

      Markløft er en super øvelse som strammer opp i det aktuelle området 🙂 Sunn kost, regelmesig trening og tilstrekkelig med vann er de eneste rådene jeg har. Strekkmerker skal jo bli mindre synlig over tid, dessuten er det jo veldig normalt 🙂 Jeg er sikker på du er kjempeflott, strekkmerker, litt appelsinhud eller ei 🙂

      Klemmer!

  41. Annette

    Flott blogg 🙂
    Hvilken str bruker du på ballen?

    1. Fotballfrue

      55 cm. 🙂

      – C

  42. Hei!
    Styrkeøvelser er bra, men jeg har en liten kommentar til den første øvelsen. Ryggen bør vel holdes rett gjennom hele øvelsen? Det er nok bedre for ryggen, og jeg vil tro at øvelsen gir bedre trening om den utføres riktig også!
    Har sett du har kommentert før at du har svai rygg, men jeg tror likevel at du kan! Du har da rettere rygg på det aller første bildet? Og knip magen like godt sammen som du gjør på sit-ups. Kanskje du ikke burde gå lengere ut enn at du klarer å holde ryggen rett.
    Om du ikke klarer å utføre det selv, ville jeg skrevet en liten kommentar når du legger ut plankeliknende øvelser. Sånn at alle vet hvordan øvelsene optimalt skal gjøres.

  43. Sikke et fint indlæg :O)
    God inspiration til dage hvor man ikke lige orker at skulle afsted!
    Jeg har selv lige været igang med at lave en opfølgning på min træning de sidste 3 år, det er sjovt at se tilbage.

    En anden ting….
    Jeg elsker jo at kigge dine gamle indlæg igennem, og sidste uge kom jeg til at tænke på om du måske havde lyst til at fortælle om, hvordan det er at være flyttet fra livet i byen (shopping, cafeer og natteliv), længere væk fra vennerne og hvad det betyder for dig/jer, at bo i et stort dejligt hus frem for en lejlighed i byen? Kunne I finde på at flytte til byen igen?
    Hvor længe skal/kan I blive boende endnu og hvad har I af ønsker for fremtiden?

    Jeg håber ikke det er for mange spørgsmål på en gang, men jeg ved jo bare svare på det du har lyst til at dele :O)

    Rigtig dejlig aften <3

    Pia Sabine

  44. Kjempe flott at du har laget et innlegg med øvelser, det er motiverende. 🙂
    Kanskje du kan starte og lage trenings videoer, hvor du viser øvelser. Som her at du at du viser dine 5 favoritt øvelser, kunne tatt det i en video, også en med 5 rumpe øvelser, 5 mage øvelser, 5 rygg øvelser, 5 lår øvelser og videre for andre områder. Selvfølgelig ikke alle i en video, men dele de om. Ha en ukentlig, månedlig eller noe. Det hadde vært kjempe inspirerend. Treningstips til hva man kan gjøre hjemme, med enkle utstyr. 😀

  45. Takk for et flott innlegg! Jeg setter utrolig stor pris på at du tok deg tid til å ta så mange forklarende bilder + beskrivende teks. Jeg har ikke slik ball hjemme, men de har det jo på treningsenterene <3

  46. Bra treningsopplegg/tips 🙂

    Jeg bruker å ta planken på ballen. Altså med beina på ballen og hendene på gulvet 🙂 Da kan du variere den med å vippe litt fra side til side. STEINTUNGT!

  47. For en inspirasjon du er altsåå… Jeg er ikke særlig glad i å trene, men har nå funnet ut at elipsemaskinen fungerer fint for min del, ettersom knærne mine ikke er noe særlig glad i mølla. Så nå er det bare å stå på, og finne formen. Takk for inspirasjon, i morgen skal ballen prøves 😀

  48. Tusen takk for disse tipsene, skal testes! Men, jeg skjønner ikke den rumpeøvelsen helt- løfte beina utover til de møtes? Mener du løfte innover? Jeg er litt forvirra, unnskyld!!!

    1. Fotballfrue

      Du ser det egentlig best på bildene 🙂 kan hende forklaringen min var litt knotete :p ut i saks, start helt nede ved gulvet og før dem oppover mot midten, men de skal fortsatt være i saks.. Hmmm. Vanskelig å forklare :p

      – C

  49. Kjære deg! Tusen takk for flotte øvelser og veldig god oppskrift idag. Det ble faktisk dagens middag, og begge barna (1 og 3 år) elsket det pluss mannen. Han sa faktisk idag at jeg var blitt så flink til å finne oppskrifter i det siste.. Ehh, alle er fra din blogg 🙂 elsker spes middagene dine. Men du: vet du ikke skeier ut sånn som jeg, men idag/kveld gikk jeg på en smell og spiste masse kake, smågodt og sjokolade. Skal ha stor familiefeiring her i helgen, derfor vi har så mye usunt i hus. Nå har jeg fryktelig dårlig samvittighet for alt jeg hev i meg. Forsøker å stramme opp litt om dagen og trener 3-4 ganger i uken, men skjønner jo at jeg må gjøre noe med kostholdet og.. Har du noen tips til søtsug? Tusen takk for den gleden, entusiasmen og kunnskapen du deler <3

    1. Fotballfrue

      Haha, så utrolig bra 😀 Glad for å kunne være til hjelp 🙂 Det er ingen fare at du skeier ut et par ganger i uken noen ganger, så lenge det ikke blir hver dag eller en rutine 🙂 Det er helheten som teller, ikke glem det 🙂 For min del forsvant store deler av søtsuget da vi la om kosten, men det er selvfølgelig dager hvor jeg likevel har lyst på noe søtt. Alle liker den søte smaken, det ligger faktisk i genene våre ettersom søt smak historisk sett var en sikkerhet for at maten var spiselig og næringsrik. Dessuten får jo de aller fleste den første søte smaken gjennom morsmelken, så endring av kosthold eller ei, søtsuget kommer i ny og ne. Men, når du føler søtsuget virkelig komme og du ikke kan skeie ut, synes jeg du skal lage noe sukkerfritt og godt. For eksempel yoghurtnøttene jeg har lagt ut oppskrift på, litt bær med kesam eller pisket krem, bruk stevia eller sukrin i stedet for sukker og slike ting 🙂 Og mørk sjokolade, det er alltid en vinner her i huset i hvert fall 🙂

      Klemmer!

  50. Hei, jeg lurer på hvordan du får fylt luft i den ballen? Jeg prøver å fylle i min, men får aldri nok syns jeg…

    1. Fotballfrue

      Bare pumper til den er full :p

  51. Charlotte

    Hei!
    Det er fint du lager treningstips osv, bra inspirasjon for alle de som leser bloggen din og det oppfordrer flere til å trene, og det er bra! Men det er også viktig at du lærer bort gode øvelser, og korrekt utførte øvelser, noe det var lite av over.

    Den første øvelsen er ok, men man skal begynne med ballen helt inntil kroppen og ikke ha så mye av armene på ballen som du har. Hendene og håndleddene holder, og da ruller man også lenger ut. Det som er vanskelig her er jo veien tilbake igjen, da det krever sterk coremuskelatur.

    Øvelse nr 2, Knebøy er en veldig bra øvelse, hvorfor ballen er der er vel en annen sak… Men når du gjør knebøy skal du ikke stå sånn som du gjør og lene deg på ballen, du skal stå rett opp og ned med skulderbreddes avstand mellom bena (spørs om du har lange lårbein eller ikke, ( om du er høy/lav)) også skal du så langt ned du kan, 90 grader er ok, men under 90 grader gir best effekt. Går du ikke under 90 grader så aktiveres ikke rumpa i så stor grad. Man skal passe på så man ikke går så langt ned at man får en bekkentilt, altså at det ser ut som at hofta tilter litt, da har man gått for langt i forhold til hvor bevegelig man er. Knebøy er best uten den ballen, den gjør ikke noe godt for den øvelsen, den gir bare en dårligere teknikk, tror også du har bedre teknikk uten den, som jeg har sett når du gjør det med stang.

    Øvelse nr 3 er vel den verste. Den ekstensjonen du får i ryggen under den øvelsen er ikke bra og det er nesten å be om å få vondt i ryggen etterhvert. Ryggsøylen liker ikke å bli bøyd og strekt fram og tilbake verken ekstensjon som skjer i dette tilfelle, eller fleksjon (som skjer under neste øvelse, situps). Det er også derfor de populære og veldig gammeldagse «rygghev» ikke er så populære lenger.

    Øvelse nr 4, Situps: Det finnes så mange fler og bedre øvelser for magen enn situps. Fortsett med planken din istedenfor og heller avanser den. Den fleksjonen (krummingen) du får i ryggen av å gjøre situps er ikke bra, søk opp ryggforsker Stuart mcGill som har forsket lenge på dette med situps. Bytt den ut! Det er også å be om å få vondt i ryggen. De beste mage øvelsene er de statiske. Alle mulige planker og andre øvelser med feks bands/strikk. Ingen rotasjon, fleksjon og ekstensjon er det beste når det gjelder å trene core. Søk opp Martin Norum på youtube og se på noen av de øvelsene han har lagt ut. Han er fantastisk dyktig og vet hva han driver med.

    Øvelsen nr 5, lårcurl er egentlig helt fin, den er det ikke noe i veien med og er en god øvelse for baksiden! 🙂

    Et tips til deg er å sette deg litt mer inn i øvelser, funksjon og utføring når du skal skrive om det på bloggen. Jeg vet dette ikke er en trenings eller fitnessblogg og alle vet at fotballfrue er hun som løper mye, så det er bra du prøver å variere litt.

    Jeg så alle andre hadde vært så søte og kun skrevet positive ting, og det er nok fordi folk som leser bloggen din leser den nok mest sansynlig for litt andre grunner enn treningen. Men følte du kunne trenger litt hjelp på veien, ikke noe vondt i det. Bare dumt å lære folk feil teknikk i øvelser, og øvelser som ikke er så sunne for kroppen.

    Hilsen en Styrkecoach, Personlig trener, Coach og toppidrettsutøver i vektløftning (olympisk gren).

    1. Trude A

      Jeg må bare kommentere litt til det du har skrevet under øvelse 3.
      Jeg er veldig uenig med deg i at denne er skadelig for ryggen, og at generelt rygghev og ekstensjon av rygg er farlig. Ja, man kan få litt vondt i starten fordi mange er veldig svake i ryggen, men på sikt så vil den være med på å styrke ryggmusklene og gjøre ryggplagene mindre.
      Når det er sagt så finnes det jo veldig mange ulike ryggøvelser man kan gjøre enn rygghev, men det er ikke en farlig øvelse!

      Når det gjelder det du skriver om situps, så er jeg både enig og uenig. Hvis situps gjøres riktig så gir ikke denne plager i ryggen, men veldig mange klarer ikke å stabilisere ryggen godt nok og ender dermed opp med vondt i ryggen. Derfor har det blitt en fy-fy øvelse. Tar man situps på ball (eller bosu) gir det ofte litt bedre støtte i korsrygg og er lettere å utføre riktig.

      Når det gjelder trening og øvelser så handler alt om riktig teknikk! Så lenge dette er på plass så skal man i utgangspunktet ikke få noen plager.

      Hilsen fysioterapeut som daglig jobber med personer med ryggplager.

    2. Charlotte

      Sånn som personen rett under her som tror dette er supre øvelser for dem med dårlig rygg, det er ikke så bra at leserne får sånne oppfatninger, når noen av de øvelsene egentlig er helt motsatt.

      1. Fotballfrue

        Jeg har fått beskjed om at dette er veldig gode øvelser for ryggen av min fysio 🙂

        – C

      2. Trude A

        Charlotte, igjen. NEI det er ikke skadelig å trene ryggen sånn som du påpeker. Hvor har du det fra at man skal holde seg unna alt som heter ekstensjon på ryggen?

      3. …ops, fikk trykket før jeg var ferdig. Vel, det jeg skulle si er at dette ikke er direkte kritikk til deg for at du legger ut treningstips, Caroline, jeg syns det er fantastisk at du fremmer god helse og gode vaner, jeg er bare opptatt av at teknikk i trening ikke bare er viktig, men også er individuelt. Og jeg syns det var bra skrevet av Charlotte. Heia jenter og vektløfting. Hilsen osteopatstudent.

      4. Ryggen skal aldri ekstenderes mer enn det som er normalt når man står rett opp og ned, i noen som helst øvelse. Ferdig snakka. Merkelig at du som fysio sier noe annet.

      5. Charlotte

        I dagens samfunn så er det faktisk blitt vanlig at man ikke stoler like mye på fysioterapeuter som man gjorde før fordi det er veldig mange fysioterapeuter, egentlig de fleste, som ikke kan noe særlig om trening. Den kjente «fysio øvelsen» som blir gitt til omtrent alle med ryggskader eller ryggvondt er jo den hvor man står på alle fire og hever ben og armer i diagonal, og de fleste personlige trenere har kommet frem til at denne øvelsen egentlig kan gjøre mer skade enn nytte fordi den 99 % av tilfellene blir utført feil og fysioterapeutene har ikke noe grunnlag til å se om det er riktig eller ikke fordi de rett og slett ikke vet nok om trening. Det er jo også kjent at veldig mange fysioterapeuter gir ut de samme øvelsene til ALLE med ryggskader og ryggvondt fordi de tror de øvelsene hjelper mot ALT. Det er ikke riktig. Istedenfor å ha så mye fokus på at ryggen skal bøyes og strekkes i alle mulige stillinger så burde man ha fokus på å trene masse stabilitet på coremuskelaturen, for det er jo den som holder alt oppe. Mange tenker at core, det er jo mage, men det er det jo ikke. Coremuskelaturen er jo også ryggen. Man lærer jo på idrettslinja på VGS at man skal trene dobbelt så mye rygg som mage, dette henger jo ikke helt på greip når disse to jobber sammen for å holde kroppen oppe. Dobbelt så mye rygg som bryst stemmer nok mer. Det er flere måter å gjøre situps på ja, og den på ball er mer skånsom. Men det er fortsatt fleksjon i ryggraden som er ugunstig. Dere kan søke opp en verdenskjent ryggforsker som heter Stuart Mcgill som har skrevet masse om dette med fleksjon av ryggraden og hvorfor man ikke skal ta situps. Tenk hvor mange ganger om dagen du gjør en lignende bevegelse? feks. når du står opp av senga. Man trenger ikke gjøre 50 til hver dag, da er det så mange andre øvelser man heller burde gjøre, som han også skriver om i disse artiklene og Caroline har vist her på bloggen. Å forhindre overdreven krumming av ryggen er noe av det viktigste man kan gjøre for å holde seg skadefri. Hvis en fysioterapeut anbefaler situps når det er SÅ mange andre øvelser som er mye bedre for kjernen hadde jeg vurdert å bytte fysioterapeut. Situps er jo heller ikke en god øvelse for kjernen, den blir jo kalt for en bodybuilderøvelse av en grunn, og det er fordi den er mest brukt til det, altså å bygge (hypertrofere transversusmagemusklene. En av de beste mageøvelsene må nok være Pallof press, og den har begynt å bli veldig populær nå også fordi det verken er ekstensjon, fleksjon, rotasjon eller lateral fleksjon i den.

        Det er en grunn til at når man trener kjernen og får et treningsprogram av en Personlig trener eller coach eller hva man nå bruker som har en god utdannelse og er oppdatert på stoffet sitt så får man øvelser som motvirker fleksjon, rotasjon, ekstensjon osv fordi dette er ugunstige stillinger. Legger ved noen artikler dere kan se på ang mage trening.

        https://fitnessbloggen.no/riktig-trening-av-kjernemuskulaturen/ (Man skal være kritisk til artikler på fitnessbloggen og lignende, men denne forfatteren er veldig god og artikkelen er topnotch, ikke noe å si på den. Så tommel opp for fitnessbloggen her.)

        https://www.youtube.com/watch?v=6YEJDaKtJwc (pallof press vertikal)
        https://www.youtube.com/watch?v=4_uCm2kuVlw (pallof press)

        Og Caroline, hvis du vil ha en god rumpe øvelse så finnes det nok bedre enn den der, de fleste som trener styrketrening seriøst er nok enig i at hipthrust er den mest optimale øvelsen for rumpa. Prøv den! (kan bruke noe annet enn vektstang) https://www.youtube.com/watch?v=7sHW7m0olNE

      6. Fysiostudenten

        For det første: jeg stoler aldri på noen som åpner setninger med «i dagens samfunn…». Det var et godt tips jeg fikk av min norsklærer på videregående. Nå går jeg siste året på Fysioterapi Mensendieck, og jeg vil bare si at du har noen mektige uttalelser her som er nokså generaliserende og feilaktige. Når du sier slikt som, sitat: «de fleste fysioterapeuter kan ingenting om trening», så må du regne med å få litt pepper. Vi lærer et stort spekter av ting på studiet, og treningsprinsipper og riktig trening er en stor del av dette. Vi blir veldig flinke på det meste som handler om kropp, analyse av kropp og observasjon. Vi lærer riktige utgangsstillinger for øvelser, riktig belastning og riktig bruk av pust. Men som du kanskje har skjønt, så finnes det mange ulike skoler innenfor ethvert emne, i hvert fall et så stort emne som trening. Du har kanskje funnet den riktige skolen for deg, og det er fint, men hvis det var det eneste riktige og alt annet gav plager, så hadde vel alle gjort det på den måten? Hvem vil vel ikke finne den perfekte måten å trene på? Alle. Men det er flere måter å knekke en nøtt på.
        Det som er viktig å huske på er at på fitnessentere og innenfor fitness generelt så trener man mye overfladisk muskulatur for å se bra ut. Jeg tror nok de fleste er enige i at man må trene kjernemuskulatur. På studiet lærer vi viktigheten av å trene de dype musklene i blant annet mage, rygg og nakke – da har bl.a nakkestilling en viktig rolle og hvor mye man belaster hver ryggvirvel under øvelser (biomekanikk) og at man aktiverer bekkenbunnsmuskulaturen før mageøvelser.
        «Det er en grunn til at når man trener kjernen og får et treningsprogram av en Personlig trener eller coach eller hva man nå bruker som har en god utdannelse og er oppdatert på stoffet sitt så får man øvelser som motvirker fleksjon, rotasjon, ekstensjon osv fordi dette er ugunstige stillinger.»
        Kan du minne meg på hvor mange år du brukte på utdanningen din? Og hvorfor du implisitt mener at fysioterapeuter ikke har en god utdannelse eller er oppdatert på stoffet sitt? Alle bevegelsene du nevner er naturlige bevegelser for kroppen – bevegelser vi gjør hver dag, flere ganger om dagen. Hvordan kan det være gunstig å motvirke alle disse? Hvorfor ikke trene opp stabiliserende muskler i nettopp de bevegelsene (funksjonell trening måvite)? Greit at du vil trene styrke i kjernemuskulatur og mener dette bør gjøres isometrisk. Men bevegelighet er også viktig, slik at denne ikke blir innskrenket og man får kontrakturer. Hvis du lærer den riktige måten å belaste på, den mest energieffektive og hensiktsmessige måten, så kan du gjøre alle bevegelser du bare ønsker. Jeg kjenner også på viktigheten av å minne deg på én ting: folk er forskjellige. En fysioterapeut er aldri lik en annen fysioterapeut. Vi er tross alt mennesker. Det samme vil jeg tro om personlige trenere:)

  52. Dette er supre øvelser for oss med dårlig rygg!

  53. Hva slags musikk løper du til?:)

  54. Veldig bra innlegg, du er så flink å forklare. Du får alt til å se så enkelt og greit ut.

    Du ser så bra ut, du er virkelig min drømmekropp-inspirasjon 😉

  55. Hurra for flere innlegg som dette! Så gøy å få litt nye øvelser 😀 Trenger ekstra med motivasjon nå om man skal rekke sommerkroppen 2013 😉

  56. Hvilken str har du i bukse og topp?

    1. Fotballfrue

      xs x 2 🙂

      – C

  57. Caroline, good day!
    You do fitness at home or in the club? Where do you do this more often?
    As I recall, you used to do yoga. Now do not you do it? Why?

    1. Fotballfrue

      Yoga is great, but these days I am too restless. Maybe I’ll start again during the summer 🙂 I do fitness at home, but also at the gym, it depends. I live about 15-20 min. from the gym, so sometimes it’s just better to do it at home 🙂

      Hugs!

    1. Fotballfrue

      Haha :p

  58. Ruth Mari

    Dette var et supert innlegg! Jeg jobber med sommerkroppen 2013, og jeg må bare få sagt at du er en fantastisk inspirasjon!
    Du hadde også en veldig fin flette på disse bildene. Det hadde vært så gøy om du hadde postet et innlegg om frisyrer når man trener. Føler du alltid ser like bra ut på håret, både til hverdag, fest og trening 🙂

  59. Michelle

    Så kjekt innlegg Caroline, alltid gøy med litt ny inspirasjon på treningsfronten! Ja til flere slike innlegg 😀

  60. Hvorfor lager ikke du en treningsvideo? 🙂
    Kjempefine bilder du har på bloggen din. Veldig inspirerende! Stå på 🙂

    1. Fotballfrue

      Video tar en god del lenger tid enn bilder, så det er vel mest derfor. Pluss at jeg er litt usikker på om jeg er komfortabel med det :p

      Klem!

  61. Elisejb

    Et slikt innlegg har jeg virkelig ønsket 😀 Tusen takk for tips og inspirasjon! Gjett hvem som skal kjøpe seg treningsball nå, hehe 🙂

  62. Dette må jeg gjøre! Du ser døds bra ut og jeg elsker rumpa di 🙂

    1. Fotballfrue

      Haha! Takk *rødme*

  63. Kristine Marie

    Tusen takk for kjempegode tips! 🙂 Jeg elsker å bruke treningsballen, men gøy å få tips til noen nye øvelser!! 🙂 + supert med øvelser man kan gjøre hjemme OG på treningssenter! 🙂

  64. Vil du ikke prioritere å kjøpe deg en treningsmatte?

    1. Fotballfrue

      Jo, jeg skal nok kjøpe det 🙂 Vurderer å lage treningsrom nede, så da blir det saker 🙂

      – C

  65. Your workout favorites look interesting. Will give them a try 🙂 I do a lot of cardio and bodyweight training on a daily basis to get lean muscles.

  66. Hei, kan du ikke filme den nr 3 og legge ut. Føler ikke jeg fikk den helt til, så den er sikkert gjort feil 🙂

    Ellers vil jeg gjerne si at jeg synes bloggen din er fantastisk! Jeg værken trener så mye som deg, spiser det samme som deg eller noe, men likevell er du en av de største inspirasjonskildene for meg og det har du vært veldig lenge! Dagen starter alltid med fotballfrue updates.

    Du ER et sunt forbilde og hvordan noen kan påstå noe annet er uforståelig for meg. Synes du er kjempe flink til å balansere mellom trening og mattips og det er synd at så mange skal være så fordømt negative og lese alt på sin måte. Det er i mine øyne trangsynhet og persepsjon. Stå på Caroline!
    Måten Lars Kristian forsvarer deg på inne på kommentarfeltet fortjener også creds!

    Lykke til videre! Måtte dagen din bli like vakker som deg <3

  67. Marlene

    Kule bilder!! Å må bare si det wow for en rompe du har!

  68. ååå. øvelse nr 5 er mildt sagt helt forferdelig, men det føles godt etterpå. Bruker den noen ganger, men trener for det meste armer, mage og «prolaps» trening!

  69. Da PT-en introduserte meg for den nederste øvelsen du nevner her, så trodde jeg at jeg skulle dø. Jeg syntes det var helt grusomt 😛 Men nå har jeg lært meg å like den – mye fordi den er kjempeeffektiv! Takk for fine hjemmetreningstips 🙂

    1. Fotballfrue

      Den er ganske uvant og tung til å starte med ja :p Men veldig effektiv 😀

      Klem!

  70. Ble så inspirert, at etter spinning imorgen, må jeg ut å kjøpe ball 😉

  71. Tusen takk:)

  72. Amazing blog, and the images are awesome thanks for providing such good info.

  73. Madina SEO Services

    Awesome

  74. Jeg elsker det her indlæg – det er sindsygt godt og inspirerende. Tusinde tak for det virkelig godt indlæg! Du er så inspirerende! (-:

  75. Hei på deg! 🙂
    Jeg lurte på om jeg kunne få råd av deg — når jeg gjorde øvelse nr. 3 fikk jeg veldig vondt i korsryggen (ømt, kjennes litt ut som blåmerke..) og merker det nå etterpå hvis jeg svaier litt i ryggen når jeg sitter og står oppreist. Tror du dette er fordi jeg har brukt musklene der? Hvis det er slik at jeg ikke kan gjøre denne øvelsen pga smerter i korsryggen, har du noen andre øvelser som kan erstatte denne? Som trener rumpe altså. Vil gjerne kunne gjøre øvelsen her hjemme, men jeg har treningsball, ribbevegg og treningsstrikk til rådighet.
    Tenkte du var den rette til å spørre – eksperten selv 🙂 Bloggen din er til stor inspirasjon, Tusen takk!

  76. Super treningstips og du er min inspirasjon til å starte trening og holde på videre 🙂 flere tips takk 🙂 ♡ ♥

  77. Ååå, jeg bare elsker deg og bloggen din!! Du er en stor inspirasjon for meg og mange andre!<3 jeg har begynt å trene nå og lurer på hvilken av øvelsene du ser fortest resultater på? Og hvor mange ganger gjør du den? Jeg lurer også på hvilken av disse rumpeøvelser du synes er best og hvor mange tar du av den? Lykke til videre, og jeg må bare si at den lille familien din er verdens søteste, spesielt Nelia <3 Håper du svarer, klem:):)

  78. Fantastisk! Prøvde dette programmet nå, og er helt skutt! Mage, rygg, rumpe, lår og legger fikk virkelig kjørt seg. Savner dog øvelser for armer og skuldre, da jeg synes det beste er å trerne hele kroppen når jeg først setter i gang (ca 3 ganger i uken). Gifter meg i juni, og er i gang med tidenes skippertak for å komme i form, men to svangerskap har satt preg på kroppen. 😉

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *