Mine 5 favorittøvelser med treningsball

Her kommer endelig en liten bildeserie med mine helt klare favorittøvelser når jeg trener med ballen min. Denne bruker jeg 3-4 ganger i uken, litt avhengig av tid og hva jeg har ellers på planen. Som oftest kjører jeg de samme øvelsene, men det er ikke hver gang det blir alle. Når det gjelder repetisjoner føler jeg meg litt frem, men som oftest blir det 12-15 x 3. Håper dere liker

1. Fremoverrulle: Virker på mage og rygg

♥ Stå på knærne med underarmene plassert på ballen og len deg forover med vekten på armene. Rull rolig helt til armene dine strekkes ut og rull rolig tilbake igjen.

2. Knebøy med ball: Virker på bakside lår, fremside lår og rumpe

♥ Stå inntil en vegg med ballen ca. i korsryggen, beina i skulderbredde avstand og senk deg ned til du har en 90 graders vinkel i kneleddet. Kom rolig opp igjen. Knær over tær under hele øvelsen 🙂

Liiiitt lenger ned enn dette!

3. Rumpetrening på ball: Elsker denne! Denne kjører jeg til det svir skikkelig i rumpa. Virker på rumpe, bakside lår og rygg.

♥ Ligg på magen med ballen ca. rett under deg og beina ut i saks til hver side. Start gjerne med tærne i bakken (så langt ned de reker) og før beina sakte ut til siden og oppover til de nesten møtes på midten. Hold gjerne litt på toppen til du senker dem i samme bevegelse tilbake igjen.

4. Sit-ups på ball: Enkelt og greit, sit-ups på ball.

♥ Kjør den gjerne med beina rett ut også, det svir mye mer med en gang 🙂 Armene skal helst være ut til sidene gjennom hele øvelsen, selvfølgelig.

5. Lårcurl på ball: Viker på bakside lår, mage og rygg.

♥ Ligg på ryggen og plasser ballen under leggene dine. Hev hoftene så høyt du klarer, støtt deg på armene. Bøy i kneleddet og dra ballen inn mot rumpa ved hjelp av føttene. Før den sakte ut igjen. Hold hoftene oppe under hele bevegelsen.

Treningstøyet mitt er sponset av GetInspired, er ikke fargen helt nydelig? Du finner tightsen her, toppen her og skoene her. Vi nærmer oss våren, dere 🙂

113 kommentarer

  1. Charlotte

    Hei!
    Det er fint du lager treningstips osv, bra inspirasjon for alle de som leser bloggen din og det oppfordrer flere til å trene, og det er bra! Men det er også viktig at du lærer bort gode øvelser, og korrekt utførte øvelser, noe det var lite av over.

    Den første øvelsen er ok, men man skal begynne med ballen helt inntil kroppen og ikke ha så mye av armene på ballen som du har. Hendene og håndleddene holder, og da ruller man også lenger ut. Det som er vanskelig her er jo veien tilbake igjen, da det krever sterk coremuskelatur.

    Øvelse nr 2, Knebøy er en veldig bra øvelse, hvorfor ballen er der er vel en annen sak… Men når du gjør knebøy skal du ikke stå sånn som du gjør og lene deg på ballen, du skal stå rett opp og ned med skulderbreddes avstand mellom bena (spørs om du har lange lårbein eller ikke, ( om du er høy/lav)) også skal du så langt ned du kan, 90 grader er ok, men under 90 grader gir best effekt. Går du ikke under 90 grader så aktiveres ikke rumpa i så stor grad. Man skal passe på så man ikke går så langt ned at man får en bekkentilt, altså at det ser ut som at hofta tilter litt, da har man gått for langt i forhold til hvor bevegelig man er. Knebøy er best uten den ballen, den gjør ikke noe godt for den øvelsen, den gir bare en dårligere teknikk, tror også du har bedre teknikk uten den, som jeg har sett når du gjør det med stang.

    Øvelse nr 3 er vel den verste. Den ekstensjonen du får i ryggen under den øvelsen er ikke bra og det er nesten å be om å få vondt i ryggen etterhvert. Ryggsøylen liker ikke å bli bøyd og strekt fram og tilbake verken ekstensjon som skjer i dette tilfelle, eller fleksjon (som skjer under neste øvelse, situps). Det er også derfor de populære og veldig gammeldagse «rygghev» ikke er så populære lenger.

    Øvelse nr 4, Situps: Det finnes så mange fler og bedre øvelser for magen enn situps. Fortsett med planken din istedenfor og heller avanser den. Den fleksjonen (krummingen) du får i ryggen av å gjøre situps er ikke bra, søk opp ryggforsker Stuart mcGill som har forsket lenge på dette med situps. Bytt den ut! Det er også å be om å få vondt i ryggen. De beste mage øvelsene er de statiske. Alle mulige planker og andre øvelser med feks bands/strikk. Ingen rotasjon, fleksjon og ekstensjon er det beste når det gjelder å trene core. Søk opp Martin Norum på youtube og se på noen av de øvelsene han har lagt ut. Han er fantastisk dyktig og vet hva han driver med.

    Øvelsen nr 5, lårcurl er egentlig helt fin, den er det ikke noe i veien med og er en god øvelse for baksiden! 🙂

    Et tips til deg er å sette deg litt mer inn i øvelser, funksjon og utføring når du skal skrive om det på bloggen. Jeg vet dette ikke er en trenings eller fitnessblogg og alle vet at fotballfrue er hun som løper mye, så det er bra du prøver å variere litt.

    Jeg så alle andre hadde vært så søte og kun skrevet positive ting, og det er nok fordi folk som leser bloggen din leser den nok mest sansynlig for litt andre grunner enn treningen. Men følte du kunne trenger litt hjelp på veien, ikke noe vondt i det. Bare dumt å lære folk feil teknikk i øvelser, og øvelser som ikke er så sunne for kroppen.

    Hilsen en Styrkecoach, Personlig trener, Coach og toppidrettsutøver i vektløftning (olympisk gren).

    1. Trude A

      Jeg må bare kommentere litt til det du har skrevet under øvelse 3.
      Jeg er veldig uenig med deg i at denne er skadelig for ryggen, og at generelt rygghev og ekstensjon av rygg er farlig. Ja, man kan få litt vondt i starten fordi mange er veldig svake i ryggen, men på sikt så vil den være med på å styrke ryggmusklene og gjøre ryggplagene mindre.
      Når det er sagt så finnes det jo veldig mange ulike ryggøvelser man kan gjøre enn rygghev, men det er ikke en farlig øvelse!

      Når det gjelder det du skriver om situps, så er jeg både enig og uenig. Hvis situps gjøres riktig så gir ikke denne plager i ryggen, men veldig mange klarer ikke å stabilisere ryggen godt nok og ender dermed opp med vondt i ryggen. Derfor har det blitt en fy-fy øvelse. Tar man situps på ball (eller bosu) gir det ofte litt bedre støtte i korsrygg og er lettere å utføre riktig.

      Når det gjelder trening og øvelser så handler alt om riktig teknikk! Så lenge dette er på plass så skal man i utgangspunktet ikke få noen plager.

      Hilsen fysioterapeut som daglig jobber med personer med ryggplager.

    2. Charlotte

      Sånn som personen rett under her som tror dette er supre øvelser for dem med dårlig rygg, det er ikke så bra at leserne får sånne oppfatninger, når noen av de øvelsene egentlig er helt motsatt.

      1. Fotballfrue

        Jeg har fått beskjed om at dette er veldig gode øvelser for ryggen av min fysio 🙂

        – C

      2. Trude A

        Charlotte, igjen. NEI det er ikke skadelig å trene ryggen sånn som du påpeker. Hvor har du det fra at man skal holde seg unna alt som heter ekstensjon på ryggen?

      3. …ops, fikk trykket før jeg var ferdig. Vel, det jeg skulle si er at dette ikke er direkte kritikk til deg for at du legger ut treningstips, Caroline, jeg syns det er fantastisk at du fremmer god helse og gode vaner, jeg er bare opptatt av at teknikk i trening ikke bare er viktig, men også er individuelt. Og jeg syns det var bra skrevet av Charlotte. Heia jenter og vektløfting. Hilsen osteopatstudent.

      4. Ryggen skal aldri ekstenderes mer enn det som er normalt når man står rett opp og ned, i noen som helst øvelse. Ferdig snakka. Merkelig at du som fysio sier noe annet.

      5. Charlotte

        I dagens samfunn så er det faktisk blitt vanlig at man ikke stoler like mye på fysioterapeuter som man gjorde før fordi det er veldig mange fysioterapeuter, egentlig de fleste, som ikke kan noe særlig om trening. Den kjente «fysio øvelsen» som blir gitt til omtrent alle med ryggskader eller ryggvondt er jo den hvor man står på alle fire og hever ben og armer i diagonal, og de fleste personlige trenere har kommet frem til at denne øvelsen egentlig kan gjøre mer skade enn nytte fordi den 99 % av tilfellene blir utført feil og fysioterapeutene har ikke noe grunnlag til å se om det er riktig eller ikke fordi de rett og slett ikke vet nok om trening. Det er jo også kjent at veldig mange fysioterapeuter gir ut de samme øvelsene til ALLE med ryggskader og ryggvondt fordi de tror de øvelsene hjelper mot ALT. Det er ikke riktig. Istedenfor å ha så mye fokus på at ryggen skal bøyes og strekkes i alle mulige stillinger så burde man ha fokus på å trene masse stabilitet på coremuskelaturen, for det er jo den som holder alt oppe. Mange tenker at core, det er jo mage, men det er det jo ikke. Coremuskelaturen er jo også ryggen. Man lærer jo på idrettslinja på VGS at man skal trene dobbelt så mye rygg som mage, dette henger jo ikke helt på greip når disse to jobber sammen for å holde kroppen oppe. Dobbelt så mye rygg som bryst stemmer nok mer. Det er flere måter å gjøre situps på ja, og den på ball er mer skånsom. Men det er fortsatt fleksjon i ryggraden som er ugunstig. Dere kan søke opp en verdenskjent ryggforsker som heter Stuart Mcgill som har skrevet masse om dette med fleksjon av ryggraden og hvorfor man ikke skal ta situps. Tenk hvor mange ganger om dagen du gjør en lignende bevegelse? feks. når du står opp av senga. Man trenger ikke gjøre 50 til hver dag, da er det så mange andre øvelser man heller burde gjøre, som han også skriver om i disse artiklene og Caroline har vist her på bloggen. Å forhindre overdreven krumming av ryggen er noe av det viktigste man kan gjøre for å holde seg skadefri. Hvis en fysioterapeut anbefaler situps når det er SÅ mange andre øvelser som er mye bedre for kjernen hadde jeg vurdert å bytte fysioterapeut. Situps er jo heller ikke en god øvelse for kjernen, den blir jo kalt for en bodybuilderøvelse av en grunn, og det er fordi den er mest brukt til det, altså å bygge (hypertrofere transversusmagemusklene. En av de beste mageøvelsene må nok være Pallof press, og den har begynt å bli veldig populær nå også fordi det verken er ekstensjon, fleksjon, rotasjon eller lateral fleksjon i den.

        Det er en grunn til at når man trener kjernen og får et treningsprogram av en Personlig trener eller coach eller hva man nå bruker som har en god utdannelse og er oppdatert på stoffet sitt så får man øvelser som motvirker fleksjon, rotasjon, ekstensjon osv fordi dette er ugunstige stillinger. Legger ved noen artikler dere kan se på ang mage trening.

        http://fitnessbloggen.no/riktig-trening-av-kjernemuskulaturen/ (Man skal være kritisk til artikler på fitnessbloggen og lignende, men denne forfatteren er veldig god og artikkelen er topnotch, ikke noe å si på den. Så tommel opp for fitnessbloggen her.)

        http://www.youtube.com/watch?v=6YEJDaKtJwc (pallof press vertikal)
        http://www.youtube.com/watch?v=4_uCm2kuVlw (pallof press)

        Og Caroline, hvis du vil ha en god rumpe øvelse så finnes det nok bedre enn den der, de fleste som trener styrketrening seriøst er nok enig i at hipthrust er den mest optimale øvelsen for rumpa. Prøv den! (kan bruke noe annet enn vektstang) http://www.youtube.com/watch?v=7sHW7m0olNE

      6. Fysiostudenten

        For det første: jeg stoler aldri på noen som åpner setninger med «i dagens samfunn…». Det var et godt tips jeg fikk av min norsklærer på videregående. Nå går jeg siste året på Fysioterapi Mensendieck, og jeg vil bare si at du har noen mektige uttalelser her som er nokså generaliserende og feilaktige. Når du sier slikt som, sitat: «de fleste fysioterapeuter kan ingenting om trening», så må du regne med å få litt pepper. Vi lærer et stort spekter av ting på studiet, og treningsprinsipper og riktig trening er en stor del av dette. Vi blir veldig flinke på det meste som handler om kropp, analyse av kropp og observasjon. Vi lærer riktige utgangsstillinger for øvelser, riktig belastning og riktig bruk av pust. Men som du kanskje har skjønt, så finnes det mange ulike skoler innenfor ethvert emne, i hvert fall et så stort emne som trening. Du har kanskje funnet den riktige skolen for deg, og det er fint, men hvis det var det eneste riktige og alt annet gav plager, så hadde vel alle gjort det på den måten? Hvem vil vel ikke finne den perfekte måten å trene på? Alle. Men det er flere måter å knekke en nøtt på.
        Det som er viktig å huske på er at på fitnessentere og innenfor fitness generelt så trener man mye overfladisk muskulatur for å se bra ut. Jeg tror nok de fleste er enige i at man må trene kjernemuskulatur. På studiet lærer vi viktigheten av å trene de dype musklene i blant annet mage, rygg og nakke – da har bl.a nakkestilling en viktig rolle og hvor mye man belaster hver ryggvirvel under øvelser (biomekanikk) og at man aktiverer bekkenbunnsmuskulaturen før mageøvelser.
        «Det er en grunn til at når man trener kjernen og får et treningsprogram av en Personlig trener eller coach eller hva man nå bruker som har en god utdannelse og er oppdatert på stoffet sitt så får man øvelser som motvirker fleksjon, rotasjon, ekstensjon osv fordi dette er ugunstige stillinger.»
        Kan du minne meg på hvor mange år du brukte på utdanningen din? Og hvorfor du implisitt mener at fysioterapeuter ikke har en god utdannelse eller er oppdatert på stoffet sitt? Alle bevegelsene du nevner er naturlige bevegelser for kroppen – bevegelser vi gjør hver dag, flere ganger om dagen. Hvordan kan det være gunstig å motvirke alle disse? Hvorfor ikke trene opp stabiliserende muskler i nettopp de bevegelsene (funksjonell trening måvite)? Greit at du vil trene styrke i kjernemuskulatur og mener dette bør gjøres isometrisk. Men bevegelighet er også viktig, slik at denne ikke blir innskrenket og man får kontrakturer. Hvis du lærer den riktige måten å belaste på, den mest energieffektive og hensiktsmessige måten, så kan du gjøre alle bevegelser du bare ønsker. Jeg kjenner også på viktigheten av å minne deg på én ting: folk er forskjellige. En fysioterapeut er aldri lik en annen fysioterapeut. Vi er tross alt mennesker. Det samme vil jeg tro om personlige trenere:)

  2. Dette er supre øvelser for oss med dårlig rygg!

  3. Hva slags musikk løper du til?:)

  4. Veldig bra innlegg, du er så flink å forklare. Du får alt til å se så enkelt og greit ut.

    Du ser så bra ut, du er virkelig min drømmekropp-inspirasjon 😉

  5. Hurra for flere innlegg som dette! Så gøy å få litt nye øvelser 😀 Trenger ekstra med motivasjon nå om man skal rekke sommerkroppen 2013 😉

  6. Hvilken str har du i bukse og topp?

    1. Fotballfrue

      xs x 2 🙂

      – C

  7. Caroline, good day!
    You do fitness at home or in the club? Where do you do this more often?
    As I recall, you used to do yoga. Now do not you do it? Why?

    1. Fotballfrue

      Yoga is great, but these days I am too restless. Maybe I’ll start again during the summer 🙂 I do fitness at home, but also at the gym, it depends. I live about 15-20 min. from the gym, so sometimes it’s just better to do it at home 🙂

      Hugs!

    1. Fotballfrue

      Haha :p

  8. Ruth Mari

    Dette var et supert innlegg! Jeg jobber med sommerkroppen 2013, og jeg må bare få sagt at du er en fantastisk inspirasjon!
    Du hadde også en veldig fin flette på disse bildene. Det hadde vært så gøy om du hadde postet et innlegg om frisyrer når man trener. Føler du alltid ser like bra ut på håret, både til hverdag, fest og trening 🙂

  9. Michelle

    Så kjekt innlegg Caroline, alltid gøy med litt ny inspirasjon på treningsfronten! Ja til flere slike innlegg 😀

  10. Hvorfor lager ikke du en treningsvideo? 🙂
    Kjempefine bilder du har på bloggen din. Veldig inspirerende! Stå på 🙂

    1. Fotballfrue

      Video tar en god del lenger tid enn bilder, så det er vel mest derfor. Pluss at jeg er litt usikker på om jeg er komfortabel med det :p

      Klem!

  11. Elisejb

    Et slikt innlegg har jeg virkelig ønsket 😀 Tusen takk for tips og inspirasjon! Gjett hvem som skal kjøpe seg treningsball nå, hehe 🙂

  12. Dette må jeg gjøre! Du ser døds bra ut og jeg elsker rumpa di 🙂

    1. Fotballfrue

      Haha! Takk *rødme*

  13. Kristine Marie

    Tusen takk for kjempegode tips! 🙂 Jeg elsker å bruke treningsballen, men gøy å få tips til noen nye øvelser!! 🙂 + supert med øvelser man kan gjøre hjemme OG på treningssenter! 🙂

  14. Vil du ikke prioritere å kjøpe deg en treningsmatte?

    1. Fotballfrue

      Jo, jeg skal nok kjøpe det 🙂 Vurderer å lage treningsrom nede, så da blir det saker 🙂

      – C

  15. Your workout favorites look interesting. Will give them a try 🙂 I do a lot of cardio and bodyweight training on a daily basis to get lean muscles.

  16. Hei, kan du ikke filme den nr 3 og legge ut. Føler ikke jeg fikk den helt til, så den er sikkert gjort feil 🙂

    Ellers vil jeg gjerne si at jeg synes bloggen din er fantastisk! Jeg værken trener så mye som deg, spiser det samme som deg eller noe, men likevell er du en av de største inspirasjonskildene for meg og det har du vært veldig lenge! Dagen starter alltid med fotballfrue updates.

    Du ER et sunt forbilde og hvordan noen kan påstå noe annet er uforståelig for meg. Synes du er kjempe flink til å balansere mellom trening og mattips og det er synd at så mange skal være så fordømt negative og lese alt på sin måte. Det er i mine øyne trangsynhet og persepsjon. Stå på Caroline!
    Måten Lars Kristian forsvarer deg på inne på kommentarfeltet fortjener også creds!

    Lykke til videre! Måtte dagen din bli like vakker som deg <3

  17. Marlene

    Kule bilder!! Å må bare si det wow for en rompe du har!

  18. ååå. øvelse nr 5 er mildt sagt helt forferdelig, men det føles godt etterpå. Bruker den noen ganger, men trener for det meste armer, mage og «prolaps» trening!

  19. Da PT-en introduserte meg for den nederste øvelsen du nevner her, så trodde jeg at jeg skulle dø. Jeg syntes det var helt grusomt 😛 Men nå har jeg lært meg å like den – mye fordi den er kjempeeffektiv! Takk for fine hjemmetreningstips 🙂

    1. Fotballfrue

      Den er ganske uvant og tung til å starte med ja :p Men veldig effektiv 😀

      Klem!

  20. Ble så inspirert, at etter spinning imorgen, må jeg ut å kjøpe ball 😉

  21. Tusen takk:)

  22. Amazing blog, and the images are awesome thanks for providing such good info.

  23. Madina SEO Services

    Awesome

  24. Jeg elsker det her indlæg – det er sindsygt godt og inspirerende. Tusinde tak for det virkelig godt indlæg! Du er så inspirerende! (-:

  25. Hei på deg! 🙂
    Jeg lurte på om jeg kunne få råd av deg — når jeg gjorde øvelse nr. 3 fikk jeg veldig vondt i korsryggen (ømt, kjennes litt ut som blåmerke..) og merker det nå etterpå hvis jeg svaier litt i ryggen når jeg sitter og står oppreist. Tror du dette er fordi jeg har brukt musklene der? Hvis det er slik at jeg ikke kan gjøre denne øvelsen pga smerter i korsryggen, har du noen andre øvelser som kan erstatte denne? Som trener rumpe altså. Vil gjerne kunne gjøre øvelsen her hjemme, men jeg har treningsball, ribbevegg og treningsstrikk til rådighet.
    Tenkte du var den rette til å spørre – eksperten selv 🙂 Bloggen din er til stor inspirasjon, Tusen takk!

  26. Super treningstips og du er min inspirasjon til å starte trening og holde på videre 🙂 flere tips takk 🙂 ♡ ♥

  27. Ååå, jeg bare elsker deg og bloggen din!! Du er en stor inspirasjon for meg og mange andre!<3 jeg har begynt å trene nå og lurer på hvilken av øvelsene du ser fortest resultater på? Og hvor mange ganger gjør du den? Jeg lurer også på hvilken av disse rumpeøvelser du synes er best og hvor mange tar du av den? Lykke til videre, og jeg må bare si at den lille familien din er verdens søteste, spesielt Nelia <3 Håper du svarer, klem:):)

  28. Fantastisk! Prøvde dette programmet nå, og er helt skutt! Mage, rygg, rumpe, lår og legger fikk virkelig kjørt seg. Savner dog øvelser for armer og skuldre, da jeg synes det beste er å trerne hele kroppen når jeg først setter i gang (ca 3 ganger i uken). Gifter meg i juni, og er i gang med tidenes skippertak for å komme i form, men to svangerskap har satt preg på kroppen. 😉

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *