De mest effektive øvelsene for kroppen

Her kommer Alexander sine beste tips til de mest effektive øvelsene for en stram kropp. Dette er øvelser som du i hovedsak må gjøre på treningssenteret, men jeg håper du vil få god utbytte av dette likevel.

Alexander er personlig trener på ELIXIA Skien.

Bein: 

1. Markløft

Stå godt og stødig med beina, bruk sko med lite demping, eventuelt kan du droppe sko. Sett seg ned på huk, stram mage og rygg. Press brystkassen frem og hake/nese opp. Du skal løfte med beina, så rumpa skal IKKE gå først opp. Før stangen inn til beina igjennom hele løftet og stram rumpa når du er helt oppreist.

2. Knebøy

Stå godt og stødig med beina. Legge trykk på hele foten. Ha stabile hofter, ikke vri deg. Stram i mage rygg, ha haken hevet og blikket oppover. Pass på at knærne ikke vandrer inn mot hverandre under løftet.

Kan også gjøre med frivekt:

Rygg / Armer: 

1. Stående roing

Ha en liten knekk i knærne. Senk overkroppen ned til den nesten er vannrett. Her er det viktig at du har en rett rygg. Hev vektstangen opp til kroppen. Samle skulderbladene inn mot hverandre når stangen er helt oppe.

2. Hangups

Ha strake armer og hev kroppen slik at haken kommer over bommen. Stram i mage og rygg, slik at du unngår en pendeleffekt på kroppen. Senk deg rolig ned igjen. Armene skal være strake før du hever kroppen på nytt.

3. Nedtrekk

Ha strake armer, og dra stangen ned under haken. Det er viktig å stramme mage og rygg, slik at du har så lite bevegelse som mulig i kroppen. Ikke rykk stangen ned, men ha en rolig bevegelse – DRA.

Bryst:

1. Redcord

Stram i mage og rygg slik at kroppen ikke blir seende ut som en hengebru. Kroppen skal vær rett, helst rettere enn min, men jeg sliter med å få til bedre enn på bildet, ettersom jeg har en ekstrem svai. Hoftene skal ned mot bakken, albuene skal ha 90 graders vinkel.

Kan også gjøres med rette bein:

Mage: 

1. Arm til bein – min favoritt 😀

Ligg på bakken med strake bein og armer. Hev det ene beinet SAMTIDIG med overkroppen og motsatt arm. Arm og motsatt bein skal møtes over navlen. Du skal bevege kroppen opp og frem, IKKE opp og på skrå.

2. TREX: Planke, sprik med bein, sammen

Her er det viktig at du  er rett i ryggen, du skal ikke se ut som en hengebro. Ha heller rumpa litt for høyt enn litt for lavt. Vær rett, før du spriker med beina, og fører de sammen igjen.

3. Etter denne kan du fortsette med å være rett, og deretter føre beina opp til brystet.

Båt:

Her skal du ha strake bein rett over bakken, og sitte kun med rumpa i bakken. Len deg bakover,  knærne opp mot brystet, og tilbake igjen.

En lettere versjon:

Når det gjelder repetisjoner på øvelsene, kan du starte med lave vekter og mange repetisjoner, og med tiden legge på tyngre vekter og ta 6-8 repetisjoner. I øvelsene uten vekter bruker jeg å ta 12-15 repetisjoner x 3.

Note fra Alexander: 

Jeg vil også minne på at du må øve teknikk før du begynner å legge på tunge vekter. Dette for å unngå skader, og for at du som trener får mest mulig ut av hver treningsøkt. Du må også fokusere på rolige, kontrollerte bevegelser i alle øvelsene. Tenk også på holdning når du trener. Har du haken høyt hevet, blikket festet opp og frem, samt brystkassen fremover, får du en sterk og stolt holdning.

Gooood trening ♥

189 kommentarer

  1. LIIIKER !! 😀

    Kjempebra inlegg 😀

  2. Henriette Kleve

    Heeeerlig Caroline! (Og Alexander) Tusen tusen takk for supre tips! 😀

  3. Utrolig bra innlegg! Jeg ber deg om å skrive flere lignende innlegg med bilder 😀 Helt genialt, og hjalp meg mye! Tusen takk :))

    1. Fotballfrue

      Så utrolig bra 😀 Tusen takk!

      – C

  4. johanne n.

    fantastisk!!!! i morgen er det på med treningsklærne. jeg skal trene!!! takk for flotte tips beste bloggern.

    1. Fotballfrue

      Så bra at du likte innlegget 😀

      – C

  5. Litt nysgjerrig på hvorfor det ikke er du som viser alle øvelsene…

    1. Fotballfrue

      Jeg viser alle bortsett fra en? Haha 🙂

      1. ? :/

      2. Fotballfrue

        Jeg klarer ikke hangups :p

        – C

  6. Bra og motiverende innlegg!
    Lurte på om du en gang kunne vise øvelser der du tøyer ut? Siden du bruker 20 min, så må det jo være litt forskjellig? 😀

  7. Hei Caroline! Superfint innleg! Gjør mange av disse øvelsene selv og liker dem godt! «Arm til ben» har jeg ikke prøvd før – skal gjøre det neste gang jeg trener styrke! Det er kanskje en litt vanskelig oppgave jeg gir deg nå, fordi det er såpas individuelt, men jeg lurer på om du kunne skrevet noe om løpeteknikk? Litt sånn hva man skal tenke på for å unngå overbelastning etc. Hadde dessuten vært supert om du kunne komme med noen tips ang hva du gjør mentalt når du er på løpetur – hvordan du tenker når det er tungt, hvordan du styrer det mentale rett og slett?

    Stor klem og GOD TUR til Hellas!:)

  8. Kjempe bra innlegg! Dette skal eg ha oppe på mobilen når det blir styrketrening i måro 😀

  9. You look so beautiful even when working out, like a gym Barbie!! 🙂

  10. Elisabeth Ø

    Så flink du er Caroline <3 Du er liksom god til ALT du…inspirerer på ALLe områder hvertfall 🙂
    Dumt at jeg ikke fikk være med i treasures gjengen, men følger bloggen din uansett 🙂 hihi
    God tur til Hellas o`store inspirator =)

  11. Supert innlegg, Caroline! Er selv veldig fan av stabilitetstrening aka slynge, men siden jeg ikke trener på senter gjør jeg de fleste øvelsene på stor treningsball. Det fungerer bra! Du er ikke interessert i å lage et innlegg med trening man kan gjennomføre hjemme også en gang, med enkle hjelpemidler? Det hadde vært knall 😀

    Kos deg masse i Hellas!

  12. Skal man ikke ha på sko på de øverste øvelsene? 🙂

    1. Fotballfrue

      Jeg hadde sko med mye demping den dagen, og da er det best å trene uten for best kontakt med bakken 🙂

      – C

  13. Uh lala, med en slik kjekkas ved sin side, hadde jeg også kunnet bli supersprek 😀 Kjekkas!! 🙂

    Bra innlegg btw. 😉

  14. Tusen takk for fine tips! (:

    – L

  15. Kan du skrive et innlegg om hvorfor trene, og kanskje spesielt styrketrening?
    Jeg ble hvertfall inspirert av dette innlegget: http://tonjeogmarie.blogg.no/1338841989_hvorfor_du_burde_tren.html

  16. Elsker bloggen din <3
    Hvor mange kilo tar du i knebøy? (:

  17. TUSEN TAKK!! Det var akkurat den motivasjonen jeg trengte for dagens økt 🙂

  18. Elisabeth

    Kjempebra innlegg! 😀 Så utrolig bra å se at du trener tung styrke – inspirasjon!

  19. Veldig fine øvelser du viser 🙂

    Men obs! På knebøy skal ikke knærne komme lenger frem enn tåspissen. Det kan føre til skader.

  20. Så gøy du skrev om dette! Vet hva jeg skal trene idag 😀

  21. Du er så herlig Caroline! Inspirasjon til tusen, jeg er nok ikke den eneste som sitter å drømmer meg inn i det (tilsynelatende) perfekte livet ditt (ikke at det er noe negativt ved det!!)

    Jeg må bare kommentere, at det ser faktisk ut som denne treneren din har lyst til å spise deg opp på mange av bildene – ikke at jeg klandrer han, for du ser jo helt utrolig ut! Men litt morsomt, er nok ikke være lett for han å være PT for en så vakker jente og vite at hun er off limit, hihi 😉 Ha en fantastisk tur til Hellas, det fortjener du!

  22. Kjempefint med litt trenings inspirasjon

  23. Hei!

    Ser du har underhåndsgrep på begge hendene i markløft, det har jeg ikke sett før! Kan du ikke spørre PT’en din om det er noe han anbefaler fremfor overhåndsgrep/kryssgrep?

    Kjempebra innlegg!

    Marita

  24. Ellingsen

    Go Alexander ;-D

  25. Jeanette

    LOVE THIS 😀 Måtte søke den opp & lagre på dataen! Hvilken tyngde bør man begynne med på vektene hvis det er lenge siden sist/man er utrent? =) Tusen <3 takk på forhånd for svar! 😀

    1. Elisabeth

      fitnessbloggen.no

  26. Elisabeth

    Prøvd å stramme rumpa i tillegg til mage og rygg under øvelser hvor du sliter med svai i ryggen? Try it… Det ser vondt ut for ryggen din. Slet med samme problem før jeg «knekket koden».

  27. Hei 🙂 Utrolig bra og inspirerende treningsprogram, men den delen med ben kan jeg dessverre ikke fullføre helt siden den kjedelige kneskaden jeg fikk når jeg gikk på håndball! Så jeg lurte på om du hadde noen øvelser som ikke belaster for mye på kneet men forsatt er bra ben trening! Håper du får svart på dette 🙂

  28. Arm til bein, planke og båt så ut som ålreite øvelser man kan gjøre hjemme og som ikke en gang krever barnevakt! Midt i blinken. 🙂

    Takk for at du alltid svarer, og henviser til rette plasser, snilla!

    Klem klem

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *